5 presenetljivih (in rastlinskih) načinov, kako popraviti beljakovine

Toda za zajtrk se tudi podpira svetu dodatnih možnosti beljakovin, v slogu preliv. "To je odlično vozilo za konoplje, chia ali bučna semena," ugotavlja Shapiro. (Več o njih v Sec.) In čeprav ni popolno predstavljanje beljakovin.

2. Grah

Morda so majhni, vendar majhne zelene zelenjave ne smemo spregledati. "Grah je presenetljiv vir beljakovin za veliko ljudi," ugotavlja Shapiro. (To ne bi smelo biti šok za vsakogar, ki gleda meteorni vzpon grahovega beljakovin.)

Za pridobitev ugodnosti ne potrebujete praška, kupljenega v trgovini; Stroki se praktično preplavijo z beljakovinami. "V pol skodelice boste dobili štiri in pol grama [beljakovin]," pojasnjuje Shapiro, "kar je veliko za razmeroma majhno količino graha."Njen nasvet za beljakovine v ščepcu? Hranite torbo v zamrzovalniku. Odlični so za metanje v krovke ali dodajanje v kvinojske jedi za povečanje aminokislin.

3. Konopljina semena

Seveda je seme izstopajoč vir omega-3 in 6 maščobnih kislin, ampak to ni vsa majhna, a lahkotna sestavina, ki jo prinaša na mizo (dobesedno): tri žlice, ki servirajo 10 gramov beljakovin, kar vodi do a precej pomemben dodatek, tudi če ne dodate celotnega zneska.

"Lahko jih poškropite na skoraj karkoli," doda Shapiro in predlaga konopljina semena kot solatni topper, dodatek smoothieja ali dodaten drobtin na grškem jogurtu ali ovsenici. In če želite eksperimentirati, je konopljino mleko v beljakovinah bogatejše od sorte mandljev. Poleg tega, kadar koli dodate kanček konopljinih semen obroku, se boste napolnili tudi na železom in magneziju.

4. Brokoli

Brokoli je nekako podoben triatlonu: vlaknasta, križna zelenjava pomaga preprečiti proti raku in bolezni, in ima štiri grame beljakovin na skodelico.

Ker brokoli ni popoln beljakovine, Shapiro priporoča, da ga kombinirate z zrnom, bogatim z beljakovinami, kot je kvinoja, in mešanje v nekaterih semena konoplje ali graha za popolnejši profil aminokisline. Upoštevajte to še en razlog, da jeste svoje zelenico.

5. Bučna semena

Ne omejujte porabe bučnih semen na oktober. Pogosto nererirano seme je izjemno gosto hranilno in enostaven vir beljakovin na poti. "Ne samo, da so vitamini z B, ampak so tudi veliko vlaknin in imajo več beljakovin na unčo kot jajce," razkrije Shapiro, ki je velik oboževalec semena.

In če ste alergični na oreščke, bi moral biti ta rastlinski vir beljakovin na jasnem. Iščete hitro povečanje beljakovin ali potovanja prijazno grizljanje? Pražena in začinjena bučna semena omogočajo okusen, z nizko sladkornim prigrizkom.

To ni edini način za povečanje vnosa beljakovin: to so najboljše veganske beljakovinske palice (resno, vse smo jih preverili). In če se počutite nekoliko preobremenjeni z makronutrientom, vam bo ta vodnik dal informacije, ki jih potrebujete.