5 zelenjave, ki je prikradeno polna rastlinskih beljakovin (in kako jih več jesti)

Študije so pokazale, da večina od nas dobiva več kot dovolj beljakovin v naših dietah, če pa dobite vse svoje iz veganske hrane, MS, MS Janine Whiteson, pravi, da boste morda želeli razmisliti rastlinske beljakovine v vaše obroke. "Rastlinske beljakovine je na splošno težje prebaviti in se v telo absorbirajo počasneje," razlaga Whiteson. To je zato, ker rastlinske beljakovine ne veljajo vedno za popolne vire beljakovin, ki se nanaša na živila, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. »V bistvu lahko vaše telo absorbira več, kar potrebuje, in hitrejšo hitrost od živalskih beljakovin, kar velja za popoln beljakovine."

Spodnja črta? Če iščete zdrav veganski vir beljakovin, ki bi se lahko združili s fižolom, oreščki in burgerji na osnovi soji.

5 visoke beljakovinske zelenjave, ki bodo veganom (in mesojedom) pomagali povečati vnos rastlinskih beljakovin

1. Zeleni grah: 1 skodelica ima 8.5 gramov beljakovin

Grah je napolnjen z beljakovinami in so tudi odličen vir vlaknin: sedem gramov na skodelico ali 30 odstotkov tistega, kar večina žensk potrebuje za ta dan. »Beljakovinski grah se uporablja pri številnih beljakovinskih dodatkih, ampak zakaj imeti dodatke, ko lahko uporabite enega od teh super okusnih receptov?”Vpraša Whiteson, ki predlaga, da si oddahne od avokadovega toasta in se odloči za pire grahov toast z olivnim oljem in stiskanjem limone.

2. Gobe: 2 skodelici surove ali 1 skodelice imajo 4.4 grame beljakovin

Gobe ​​so v beljakovinah več kot številna druga zelenjava, vendar je pomembno opozoriti, da niso tehnično zelenjava; Namesto tega so gobe oblika gliv. "Ne samo, da imajo dobro količino beljakovin, ampak gobe vsebujejo tudi vitamin D," pravi Whiteson. Vitamin D je zelo zahtevno pridobiti z viri hrane, zato Whiteson močno priporoča, da naberete vaš krožnik z različnimi 'shrooms. »Poskusite kupiti vse različne vrste gob in naredite preprosto omako z olivnim oljem in nekaj kapljic kokosovih aminosov. Kuhajte, dokler večina vode ne izhlapi. Obložite toast, dodajte v solate, omlete ali testeninske jedi."

3. Artičoke: 1 1/2 skodelic ima 4 grame beljakovin

Artičoke so zamaknjene z beljakovinami in vlakninami, zaradi česar bodo prehranska elektrarna, ki se boste počutili polno dlje. "Kupim jih zamrznjene in jih dodam v juhe, enolončnice, potopljene ali pečen z malo oljčnega olja," pravi Whiteson.

4. Špinača: 1 skodelica kuhana 5.3 grame beljakovin

"Presenečenje, presenečenje, špinača ima veliko v beljakovinah-popeljeju," je bil Whiteson. Špinača je pakirana tudi z drugimi pomembnimi hranili, vključno z vitaminom A, vitaminom K in vitaminom C. »Všeč mi je svež, ko je na voljo, vendar tudi jaz obožujem kuhanje z zamrznjeno špinačo, saj jo lahko uporabim v večini karkoli: jajca, jedi s testeninami, juhe, smoothie. V naši hiši obožujemo prepraženo špinačo v česnu in oljčnem olju."In ne pozabite tudi na veliko količino vlaken, ki jih pakira.

5. Prehranski kvas: 2 žlici imata 6 gramov beljakovin

Prehranski kvas je neaktivna, suha oblika saccharomyces cerevisiae, vrsta kvasovk. Čeprav tehnično ni zelenjava, je okusen veganski vir popolnih beljakovin in popolnoma pare s katero koli praženo zelenjavo, zaradi česar je škropljenje teh zlatih kosmiče. "Študije so pokazale, da ima prehranski kvas koristi od zniževanja holesterola do zaščite telesa pred poškodbami prostih radikalov," pravi Whiteson. "Prehranski kvas je mogoče raztresti po kokicah ali testeninah, mešamo v juhe za dodaten slani okus ali ga uporabimo kot" sir "v veganskih omakah."Je zdrava, vsestranska in okus" Nooch ", podobno kot parmezan, je bogat z umami (sans mlekar).

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.