5 joga zadaj, ki si prizadevajo za mobilizacijo pogodbene hrbtenice

Joga zadaj so raztezki, ki bi jih morali poskusiti vsak dan. "To je še posebej, če sedite doma cel dan," pravi Baki. "Nekaj ​​tako preprostega, kot je doseganje rok nad glavo, pritiskanje bokov naprej in gledanje navzgor je odličen zadolžitev, ki ga lahko storite kjer koli."

Če ne morete opraviti različnih vrst poz za upogibanje, ki obstajajo v jogi, Miller poudarja, da so podprte hrbtenice prav tako učinkovite (in se na mišicah počutijo enako pomirjujoče). "Telo dajo čas, da se resnično opustijo običajni vzorci in so dostopni vsem."Vse, kar boste potrebovali, je joga blok.

Kako narediti 5 hrbtenic v jogi

1. Podprto most: Miller priporoča to pozo, ki resnično pomaga odpreti tako hrbet kot medenico (še ena žarišče za tesnost). Njen nasvet? Ko se ležete na preprogo, stopate na tleh, nalepite blok na srednji višini pod medenico, kolena upognjena. Ostanite do pet minut, ko dihate.

2. Podprte ribe: "To je najbolj ciljno zadaj za" lupino na hrbtu ", ki je zaokroževanje naše hrbtenice," pravi Miller. Na linijo nedrčka postavite blok na srednji višini in dodajte drugi blok, ki podpira zadnjo glavo, bodisi na najvišji višini ali na srednji višini (čeprav Miller ugotavlja, da prilagodljivi jogiji morda ne potrebujejo tega drugega bloka). Ko ležite na hrbtu, se stopite na bloke in vdihnite v rebrasto. Dovolite, da se vaše ovratnike širijo.

3. Kravja poza: Številni tokovi joge vključujejo raztezanje mačk krav v bližini začetka, krava pa je vrsta hrbtne strani. V položaju na namizju položite zapestja pod ramena in kolena pod boke. Vdihnite, ko spustite trebuh proti tlom in potegnite prsi skozi roke. "Dvignite repno kost navzgor proti stropu, poglejte in si privoščite približno pet globokih vdihov," predlaga Baki.

4. Cobra poza: Ta hrbtna stran je narejena med ležanjem na trebuhu. Upognite komolce in dlani položite pod ramena ter objemite komolce proti telesu. Iztegnite noge in pritisnite vrhove nog v preprogo. Pritisnite sramno kost navzdol in nato potegnite roke nazaj proti sprednjim kolkom. Vdihnite, ko dvignete prsni koš od tal. Poiščite nekaj podaljška ali ravnanje skozi roke, ko spustite ramena. Baki priporoča pet vdihov skozi to pozo.

5. Pozila kamele: Baki obožuje tudi to pozo za hrbtno stran, ki vključuje klečenje na preprogi s koleni in stopalo razdaljo širine kolkov. Položite roke na zadnji del medenice, prsti kažejo navzdol. Objemite komolce, zavrtite stegna rahlo navznoter in potegnite repno kost navzdol, da podaljšate križnico. Vdihnite, ko pritisnete boke naprej in dvignete prsni koš. Poglej proti stropu. Vzemite pet vdihov. "Če vam je v tem položaju udobno, lahko napredujete do polne kamele," pravi Baki. To vključuje isto pozi.

Drug ključni hrbtenični raztežaj, ki bi ga morali poskusiti, je, da se samo obesite (resno). In tako je, kako uporabiti penasti valj za dekompresijo hrbtenice.