6 intervalnih tekaških vadb, ki vam bodo pomagale prebiti fizične in duševne ovire

4 intervalne tekaške vaje, da se zdrobite, ko poskušate teči hitreje, daljše ali samo naredite prvih nekaj korakov

1. Če šele začnete, naj bo preprosto

Izziv: "Naj bo preprosto! Ne bi smel biti celoten šprint, ki izprazni rezervoar, vendar bi morala biti raven truda, ki bi vam preprečila, da bi lahko na glas govorili, "pravi Wolfe. "Ko boste postali bolj samozavestni v tem, kako se počuti vaša zahtevna raven truda, boste lahko naredili več ponovitev. Ko se boste podali na 10 ponovitev, se ponovitve zmanjšajo na 5 in povečajte čas časa, ki ga porabite pri zahtevnih prizadevanjih: povečajte na 90 sekund, 60 sekund popusta. Sčasoma boste lahko povečali tako hitrost kot trajanje!"

Ogreti se: Porabite 5 do 10 minut, da se ogrejete s hitrim sprehodom ali tekom, da se telo premakne in dvignete srčni utrip.

Interval: Porabite 60 sekund teka s tempom, ki se počuti zahtevno, hoja 60 sekund.

Ponovite 5 do 10 -krat.

2. Hitro in besno 20-minutno piramido

Izziv: Potisnite se 20 minut, nato proslavite!

Ogreti se: 2-minutni lahki jog.

Interval: 2-minutna vožnja s 6 od 10 zaznanih napora, 2-minutni počitek (hoja ali jog); 90-sekundni tek s 7 od 10 zaznanih napora, 90-sekundni počitek; 60-sekundni tek pri 8 od 10 zaznanih napora, 60-sekundni počitek; 30-sekundni tek z 9 od 10 zaznanih naporov, 30-sekundni počitek; 60-sekundni tek z 8 od 10 zaznanih napora, 60-sekundni počitek; 90-sekundni tek s 7 od 10 zaznanih napora, 90-sekundni počitek; 2-minutna vožnja pri 6 od 10 zaznanih napora.

Pomiri se.

3. Če želite povečati vzdržljivost, poskusite daljše intervale

Izziv: "Sledite ponovitvi, ki se izmenično med napor in počitek. Vaš tempo mora biti vaš tempo tempo, kar pomeni, da bi se moral počutiti 'udobno zahtevno."Poskusite vas potisniti do te mere, da lahko le nekaj besed izvlečete, nato pa počivajte med svojim lahkim tekom," pravi Wolfe."Ko čas traja, še naprej povečujejo trajanje in ponovitve.

Ogreti se: Porabite 5 do 10 minut, da se ogrejete s hitrim sprehodom ali tekom, da se telo premakne in dvignete srčni utrip.

Interval: Porabite 10 minut teka v tempu, nato pa dve minuti jog.

Ponovite 3 -krat.

4. Če želite sprehoditi/zagnati prvega 5K, začnite tukaj

Izziv: Teči/hodi polnih 5K!

Ogreti se: Hodite 5 minut.

Interval: Hodite eno minuto, teči eno minuto z obvladljivim tempom.

Ponovite, dokler niste dosegli 3.1 milje

5. Želim teči kot veter? Intervali Sprint so za vas

Izziv: "Ta nastavitev postopoma nalaga hitrost v trajanje intervala in zahteva najvišjo hitrost na koncu bloka dela, ki svoje telo nauči, da stopi, ko je že utrujen, "pravi Wolfe.

Ogreti se: Porabite 5 do 10 minut, da se ogrejete s hitrim sprehodom ali tekom, da se telo premakne in dvignete srčni utrip.

Interval: 3 minute v vašem 10K tempu, ki mu sledi 90 sekund s 5K tempom in 45-sekundnim sprintom. Dvominutno okrevanje.

Ponovite 6 -krat

6. Da bi obvladal hribovine teke, roči to tekalno stezo do 5.0

Izziv: "Sem velik oboževalec hribov iz več razlogov. Če ste zunaj, poiščite naklon, ki se nahaja na ravnih tleh ali ima lepo spustitev na zadnji strani in se nastavite, da začnete na mestu, kjer bi vam trajalo od 45 do 60 sekund zelo zahtevnega truda da se pripelje do vrha. Če ste na tekalni stezi, se lahko med nagibom v razponu 3 izmenite.0 do 5.0 in ravno tla (1.0), "pravi Wolfe.

Ogreti se: Porabite 5 do 10 minut, da se ogrejete s hitrim sprehodom ali tekom, da se telo premakne in dvignete srčni utrip.

Interval: Ohranite zelo zahteven tempo navzgor.0 do 5.0 Hill 60 sekund, vrnite tekalno stezo na 1.0 in hranite enak tempo 60 sekund, jog za 60 sekund.

Ponovite 6 do 10 -krat

Opomba o obnovitvi

Da bi kar najbolje izkoristili svoje intervalno usposabljanje, Wolfe pravi. "Okrevanje med intervali vam ne bi smelo stalo staniti energije, ki jo potrebujete, da se vrnete v svoj naslednji kakovostni blok dela," pravi. "Če je čas okrevanja med intervali manj kot eno minuto, je stoječe okrevanje v redu. Po 60 sekundah mišic mišic daje priložnost, da začnejo zategovati."Ko se še naprej premikate (vendar enostavno) v svojih zunaj. "Sprehod ali enostaven tek bi dal največjo korist in najnižji negativni vpliv na telo, da bi se lahko vrnil v naslednji interval, ki se je udobno okreval," zaključi Wolfe.

Evo, kakšna je AI teka: