6 ramenskih rezil se razteza, ki sprošča napetost v najtežjem delu telesa

6 raztezanja ramen in tehnik

1. Tera trsnega tlaka: Za zagotovitev ciljanega pritiska, ki lahko pomaga razbiti tesnost znotraj območja ramen, Owens priporoča uporabo orodja za samo-masažo, kot je Thera Cane (30 USD), ki ga lahko dobite na Amazonu. "Vsako območje, ki ga opazite dolgočasne bolečine, ko ga prehitete, ga udarite in vanj neposredno pritiskate z nekaj, kot je Thera Cane," pravi. Privijte krajši lok na hrbtni strani v območju ramen in poiščite mete, ki so res tesne.

"Pojdite tik ob vretencih in navzdol v sredino, vendar se nikoli ne dotikajte vretenc ali hrbtenice," pravi in ​​ugotavlja, da se bočno odpravil proti loputi. Poskusite narisati škatlo na vrhu lopatice in cikcak naprej in nazaj, pri čemer dajte dve do tri sekunde pritiska na vsakem mestu, preden se premaknete na naslednje. Izogibajte se dinamičnemu pritisku, saj lahko ta "poškoduje tkivo in se počuti slabše," pravi Owens. Ponovite isto tehniko tudi na svojih trapezijskih mišicah. Z vsakim območjem delajte obe strani, tako da imate ravnovesje znotraj telesa.

2. LACROSSE BALL kot masaža stene: Drug enostaven domači raztezanje vključuje majhno žogo (Owens priporoča kroglico lacrosse). Stojte s hrbtom na steno z žogo na mestu, ki je tesno, nato pa držite ustrezno roko čez prsi. "Kroglice lacrosse so čudovite, da vse na območju lopute raztegnejo in se resnično kopajo," pravi. Izogibajte se valjanju navzgor in navzdol; Namesto tega, tako kot pri The Thera Cane, držite pritisk na enem mestu dva do tri sekunde, nato pa se premaknite na drugo točko.

3. Vzporedni raztezanje ramen: Decker priporoča ta raztežaj, ki ga začnete tako, da stojite pokonci z eno roko po telesu. Roko imejte vzporedno s tlemi in potegnite komolec proti nasprotni rami.

4. Raztezanje ramenskih ramen: Stojite pokonci z eno roko po telesu. Upognite roko pri 90 stopinjah in potegnite komolec proti nasprotni rami.

5. Crossover rames raztezanje: Stojite z upognjenimi koleni in prekrižite roke in primite za hrbet kolena. Držite se hrbtne strani kolen in se začnite dvigati navzgor, dokler ne začutite napetosti v zgornjem delu hrbta in ramen.

6. Doseganje raztezanja ramen: Eno roko položite za hrbet, nato pa segajte med ramenske lopatice.

Kako zdraviti in preprečiti bolečine v ramenu

Če se bolečine v ramenu ne razbremenijo iz teh raztezkov, Owens pravi, da hladna terapija-ne toplotna pomoč. "Toplota ne naredi ničesar, da bi sprostili tesnost v mišičnem tkivu," pravi. "Če se območje vnese, lahko led pomaga pri nekaterih vnetjih."To je rečeno, ugotavlja, da vam bo paket ledu le začasno olajšal.

Da se prepričate, da v prihodnosti ne boste stresali nad bolečinami v ramenu, je prva stvar razveljaviti škodo. "Odpraviti moramo kopičenje tesnosti, ki se v vašem tkivu pojavi skozi leta," pravi Owens. "Ko ga odstranimo, bo periodični tlak v tkivo pomagal, da ga bo upognjen."To pomeni, da se redno spopadate z žogo za trs ali lacrosse, da razveljavite vozle in napetost, ki se v enem tednu sedi za mizo.

Tako kot zdravite svoje zdravje zob, Owens pravi, da je treba vaše mišice obravnavati z običajnim režimom. "Model, ki ga uporabljamo za preprečevanje togosti. Potem, ko ljudje udarijo, recimo, 40-letni. "Pred tem, ko se resnično pojavi nabiranje tesnosti, bi morali občasno pritiskati v tkivo, da bi ostali ohlapni in zdravi."Pravi, da je to mogoče storiti z enim letnim sestankom z masažnim terapevtom ali fizikalnim terapevtom (nekako kot čiščenje zob). "Kar upamo, je, da bo postalo splošno znano, da moramo nekaj redno delati, da bomo imeli zdrava mišična tkiva."

Nato se posvečajte vsakodnevno ali tedensko (odvisno od stopnje tesnosti mišic) raztezanje rutine. "Lahko naredite ustrezne raztezanje ramenskih rezil za pet do 10 minut na dan ali tedensko, ko se počutite bolje," pravi Owens. Ko ste v službi, pravi, da lahko tudi premikanje čez dan pomaga. "Spremenite položaje, ko ste v službi. Če delate osem ur, poskusite stoječo mizo in hodite naokoli, "pravi. "Pomembno je, da predolgo ne ostanete v enem položaju."

Po Croceovih besedah ​​raztezanje in masažna terapija ni vse, kar bi morali storiti za zdravje ramen-tudi prednostnim delom mobilnosti. "Te mišice želite ohraniti mobilne na. Odlično orodje za to je odpor proti odpornosti, ki ga lahko uporabite za različne vaje, ki odpirajo območje ramen in vse mišice, ki ga obdajajo (plus, majhen vpliv).

Spodaj poskusite s povratno vadbo za odpornost na doma, z dovoljenjem trenerja Bec Donlana, da delate vse svoje ramenske rezila in posturalne mišice:

Tudi s skrbno raztezajočo rutino obstaja razlika med nelagodjem-da lahko zgornje tehnike pomagajo ublažiti in resnično bolečino. "Običajno, ko pride do bolečin, na primer oster ščepec, v ramenskem rezilu med gibanjem in omejuje mobilnost ali obseg gibanja Decker. "Kadar je nelagodje zaradi gibanja in omejenega obsega gibanja, bi bilo iskanje olajšanja pri strokovnjaku dobra pot zdravljenja."

Spoznajte strokovno raztezanje IYT, ki si prizadevajo za krepitev, raztezanje in stabilizacijo tesnih ramen. Plus, boj, zaokrožena ramena s temi potezami treningov, vljudnost trenerja fitnesa.