Dobesedno drsete skozi naslednjo intenzivno vadbo s temi vajami drsnega diska

Žaga za telo podlaket

Wilking pravi, da začnete v okviru podlakti z rameni nad komolci, boki v skladu z rameni in prsti, nameščenimi na jadralnih jadralnih lelih. Če pritisnete navzdol v komolec, telo počasi potisnite nazaj, kar omogoča, da prsti drsijo nazaj nekaj centimetrov. Potegnite se skozi trebuh in v komolec, vrnite se v začetni položaj. Pravi, da bi se moralo vaše telo zibati naprej in nazaj kot žaga. Bodite prepričani, da ne spustite bokov pod ramo.

Slider Mountain Climber Burpee

Kuoha pravi, da začne stojati visoko z drsnikom pod vsako nogo. Prepričajte se, da je kroglica stopala na sredini drsnika za največ nadzora. Kolena upognite navzdol in roke položite na tla, ko noge drsite nazaj v visok položaj. Z nogami naravnost za vami in rokami pod rameni. Na vrhu potiska navzgor in držite nožni prst na drsniku, potegnite nogo naprej, ko se eno koleno prilepite proti prsim. Poravnajte nogo nazaj in nato na drugi strani izvedite še en potisni in koleno. Izvedite en zadnji pritisk navzgor in nato potisnite oba stopala nazaj in vstanite in dvignite roke nad glavo. Ponovite.

Če želite spremeniti to potezo.

AB razširitev

Kuoah pravi, da je ta korak z delom vaših latov, abs, rok in glutenov. Drsnik postavite pod vsako roko in nastavite, kot da se s kolenih potisnete z rokami neposredno pod rameni in telesom v lepi ravni črti od glave do kolena. Privijte svoj abs in stisnite glute. Drsnite obe roki, kolikor lahko, spustite telo proti tlom. Iztegnite se, če lahko, dokler ne lebdite tik nad tlemi. Drsnice povlecite nazaj pod ramena, ne da bi se upognili roke, ko se telo premakne nazaj v položaj. Ponovite. Ne pustite, da se boki zasukajo, spodnji del hrbta ali zadnjica v zraku, pravi Kuoah. Prav tako pravi, da se prepričate, da ne boste sedeli zadnjice, da bi pomagali potegniti roke nazaj v roke in jedro opravljajo delo. Spremenite tako, da podaljšate eno roko hkrati.

Visoka deska za koleno do ščuke

Začnite v visokem položaju, z rameni nad zapestji z rahlim ovinkom v komolcih. Ne da bi dvignili ali spustili boke, Wilking pravi, da si kolena potegnete v prsi in se neposredno ustavite pod boki. Vožnja skozi prste, se vrnite v položaj z visokimi ploščami. Ko prestavite težo v roke, začnite pritiskati na tla, ko se boke dvignete navzgor in držite noge bližje roke, ne da bi izgubili napetost v abs ali upognili kolena. Pritisk skozi prste nazaj na visoko ploščo. Ponovite.

Stranska lunge

Začnite stojati visoko z nogami, ki se širijo kolke, in drsnik pod eno nogo. Wilking pravi, da pošljete boke nazaj, kot da sedite v počepi. Držite stoječa kolena in prste, obrnjene naravnost naprej. Če potegnete Siderja in se podaljšate skozi stoječo nogo, se vrnite v začetni položaj.

Hip most z enojnim podaljškom

Wilking pravi, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala, upognjena s petami, ki se kopajo v drsnike. Vozite skozi pete, da dvignete boke v položaj mostu. Če pustite eno nogo upognjene in se s peto vozite v tla, dovolite, da se nasprotna noga iztegne, drsi po peti, ne da bi izgubil položaje mostu. Če se potegnete v peto, se potisnite nazaj v začetni položaj. Boke pustite dvignjene med izmeničnimi nogami za izziv ali spustite boke med stranicami.

Hip most z ekscentričnim diapozitivom

Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala, upognjena s petami, ki se kopajo v drsnike. Vozite skozi pete, da dvignete boke v položaj mostu. Potisnite obe peta. Ko se najdete, kolikor najdete do konca dosega. Če potegnete kolena, ponastavite most in ponovite.

Če si želite ogledati nekaj teh potez in še več, si oglejte to vadbo v celotnem telesu:

Skok vrvi so ravno tisto, kar manjka vaša kardio rutina, in ta vadba Pilatesa v celotnem telesu je odlična za mobilnost kolkov.