6 načinov za povečanje zdravja možganov s hrano

Ko gre za pripravo nedeljskih nočnih obrokov, rad uporabljam recepte, ki spakirajo v prehransko abecedo, od vitamina A do cinka. Toda z norim razporedom rokov, večerov in prostovoljstva sem se začel spraševati, ali hranjem svoje možgane-ne samo s telesom-kaj resnično potrebuje za napajanje skozi.

"Možgani so zelo občutljivi na vsak ugriz," pravi avtor, filmski ustvarjalec in strokovnjak za zdravje možganov Max Lugavere. Vedel bi: potem ko je mami diagnosticiral zgodnjo demenco, je Lugavere svoje poslanstvo razumel vzroke in načine za preprečevanje bolezni. "Odločil sem se, da bom oblekel svoj novinarski klobuk in postal obseden z učenjem vsega, kar sem lahko o tem, kako prehrana in življenjski slog posredujeta nevrodegenerativno bolezen," pravi.

Skoraj sedem let pozneje je Lugavere nabral na tone informacij, ki jih je, kot pravi, lahko uporabili za izboljšanje trenutnega in prihodnjega zdravja vaših možganov. V svoji prihajajoči knjigi Genius Foods (marca na policah) Lugavere pospravi smernice za izdelavo diete, ki bodo "izboljšali vaši možgani, ne glede na to, koliko ste stari."

Tukaj deli 6 briljantnih in popolnoma realističnih načinov, ki jih lahko prehrano prilagodite za optimalno zdravje možganov.

1. Naložite na vlakna

Naj dobimo znanost-y: prehranske vlaknine negujejo črevesne bakterije, ki ustvarjajo kratke verižne maščobne kisline. "Pokazalo se je, da te [maščobne kisline] spodbujajo zaščitne beljakovine v možganih, kot je BDNF, kar imenujejo čudežni rastni protein, ker pomaga spodbujati nevroplastičnost in nevrogenezo," pravi Lugavere.

Da bi zagotovil vsakodnevno popravljanje vlaken, se Lugavere vsak dan kopa v ogromno solato. (Res.) Nekateri njegovi pritrditvi vključujejo cvetačo, brokoli in rdeče zelje. "Polni so prebiotičnih vlaken, kar pomaga zmanjšati vnetje telesa in povečuje BDNF," pravi. »Poleg."

2. Izogibajte se sladki neželeni hrani

Uživanje predelane hrane, napolnjene z dodanim sladkorjem. In ko je vaš krvni sladkor kronično povišan, Lugavere pravi: "To zavrne vaše žile in vaše arterije. Ustvari ta postopek, imenovan glikacija, ki v bistvu škodi beljakovine [vaše krvne žile]."To posledično povzroča težave za vaše možgane. Lugavere se razbije, kako: "Možgani se hranijo hranila- glukoza in kisik na 400 milj ocenjene mikrovaskulature ali malo drobnih arterij. Kronično povišan krvni sladkor škodi te arterije, «pojasnjuje.

Toda počakaj, še več! Po mnenju raziskovalca možganov lahko do 40 odstotkov primerov Alzheimerjeve primere pripiše kronično povišane ravni insulina, drugemu ne tako sladkemu stranskemu učinku diet z veliko sladkorja. Dajanje živil z dodanim sladkorjem Čevelj bo pomagal ohraniti inzulinske hormone na zdravi ravni in izboljšati vaše možnosti za preprečevanje bolezni.

3. Jejte veliko gob

Naslednjič, ko pripravite obrok #MeatlessMonday, razmislite. Zdravniki in znanstveniki že dolgo razmišljajo o močnih učinkih, ki jih imajo gobe na tiste, ki jih jedo na Reg, in zahvaljujoč nedavni študiji, končno vemo, zakaj. "Izkazalo se je, da imajo gobe najvišji naravni vir dveh izjemno močnih antioksidantov, ergotioneina in glutationa, ki sta bili povezani z dolgo življenjsko dobo," pravi Lugavere. Študija kaže močno povezavo med ljubiteljem gob in zmanjšanim tveganjem za demenco, Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen.

Pri nakupovanju na trgu lokalnih kmetov Lugavere predlaga, da izberete gobe Porcini, da dobite največji antioksidantni pohod za vaš dolar. Druga možnost je, da je sorta belih gumbov naložena tudi z dobrimi stvarmi.

4. Drizzle EVOO na vsem

Enostaven način za povečanje možganske moči vsega, kar imate na svojem krožniku, je dodajanje ekstra deviškega oljčnega olja. "Pokazalo se je, da ima skoraj droge podobne lastnosti glede na svoje koristi na možganih in telesu," pravi Lugavere. Za začetek je EVOO protivnetno, zato pomaga zaščiti pred boleznimi, kot so rak in srčne bolezni. Lugavere poudarja, da EVOO tudi spodbuja mehanizem za čiščenje hiše telesa (imenovan avtofagija), kar je pomembno za dolgoročno zdravje možganov.

5. Prepustite se zmernosti

Medtem ko Lugavere opozarja na prehrano, bogato s predelano neželeno hrano in kruhom, se obotavlja, da bi izrezal polne kategorije hrane, vključno s pogosto vilificiranimi ogljikovimi hidrati in zrni. "Pravim, če želite jesti riž ali sladki krompir, ga jesti na način, ki vam ustreza," pravi. Ko gre za vso hrano, pojasnjuje Lugavere, koristi za zdravje v zvezi z obrokom izgledajo kot krivulja zvona. "Nekateri so boljši od nobenega, vendar to ne pomeni, da bi ga morali jesti preveč," pojasnjuje. Tudi nekaj super zdravega, kot je križna zelenjava (ohrovt, bok choy, bruseljski poganjki), lahko povzroči zdravstvene težave, če ga porabijo v presežku, poudarja.

6. Naredite prostor na krožniku za meso

Če niste super trdni vegetarijanec, razmislite o dodajanju rdečega mesa v svojo prehrano. "Kar zadeva možgane, je organsko rdeče meso, hranjeno s travo, zdravo hrano brez dvoma," pravi Lugavere. "Meso je velik kontinuum. In obstaja res nezdravo meso in res zdravo meso. Toda za veliko večino naše evolucije se naši predniki nikoli ne bi odrekli priložnosti, da bi jedli hranilni košček mesa. Pravzaprav raziskovalci ugibajo, da ni samo dostop do mesa, ampak kuhano meso, ki je dejansko kataliziralo rast naših možganov."

Medtem ko priznava, da večina ljudi pretirava, Lugavere priporoča uravnoteženo prehrano, ki vključuje piščančje palčke, napolnjene z govedino ali kolagenom, dva do trikrat na teden. "V mesu obstajajo hranila, zaradi katerih so vaši možgani boljši," pravi. »Študije UCLA so pokazale, da rdeče meso izboljša kognitivno funkcijo otrok v svetu v razvoju.”Lugavere navaja tudi raziskave, ki pravijo, da so ženske, ki v svojo prehrano dodajo rdeče meso, lahko zmanjšale tveganje za depresijo in anksiozno motnjo. Spet samo ne pozabite na to krivulj.

Medtem ko povečujete delovanje možganov, dodajte nekaj nootropskih dodatkov v svoj dnevni mešalnik. In ali bi lahko Alzheimerjeva v svojih sledeh ustavila le 10 let? Ena skupina raziskovalcev misli tako.