6 načinov, kako ublažiti želodec v rastlinsko prehrano

Trenutne smernice USDA za dnevni vnos vlaken kažejo na približno 25 gramov na dan za ženske in 34 gramov za moške. Vendar lahko več vlaknin povzroči tudi prebavne težave, ker vaše telo ni navajeno, da bi ga dobilo toliko. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Lifestyle Medicine, 67% ljudi mislijo Jedo dovolj vlaknin, ko je le približno 5%. Torej lahko nenadno povečanje vlaknin od prehoda na vegansko prehrano preseneti vaš prebavni sistem.

Vaše telo dejansko ne prebavlja vlaknin. Namesto tega gre skozi vaš sistem, ki ostane razmeroma nedotaknjen. "Številni bodo imeli več težav s plinom, ko začnejo vegansko prehrano," pravi Nimah Ather, dr. Med. "To izhaja iz fermentacije z bakterijami vseh dodatnih vlaken, ki sedijo naokoli po začetku diete."Ampak ne skrbite. Obstajajo načini za uživanje v vseh prednostih veganske prehrane z visoko vlaknico brez nelagodja. Tu je šest korakov, da imate svoje vlaknine in tudi pojeste.

Kako se izogniti veganskim prebavnim težavam in olajšati želodec v rastlinsko dobroto

1. Povečajte svoje vlakna

Vlakna je fantastična, toda "prehod na popolnoma vegansko prehrano in prehitro povečanje vnosa vlaknin ni priporočljivo," pravi dr. Ater. "To lahko privede do napihnjenosti, nelagodja v trebuhu, drisko in zaprtje."Torej, namesto da čez noč prenovite celotno prehrano, počasi povečate vnos vlaken za 5 gramov vsak teden. To vam pomaga, da se izognete prekomernemu plinu, nelagodju za napihnjenost in drugim veganskim prebavnim težavam, pravi Dahlia Marin, RDN, LD, dietetik, ki temelji na rastlinah.

2. Pij veliko vode

Če povečujete vnos vlaken, je nujno, da pijete dovolj vode. Vlakna razgaljene blato, a voda pretvori vlaknine v gel, ki olajša prebavo. Torej, da se prepričate, da pijete dovolj, je odličen način, da svoj želodec olajšate v rastlinsko prehrano. "Pitje več vode pomaga ublažiti zaprtje tako.

V nasprotju s splošnim prepričanjem vsak dan ni nobene univerzalne količine vode, vendar obstajajo napotki, ki temeljijo na vaši celotni prehrani in stopnjah dejavnosti. "Na splošno bi morali piti vodo pred ali po obroku, vendar ne med," Peyton Berookim, dr. Med pijte ga ves dan, namesto da bi ga vse naenkrat.

3. Zgradite svoje obroke okoli beljakovinskih virov

Drug način, da se prepričate, da se boste ublažili v veganski prehrani, je gradnja obrokov okoli rastlinskih beljakovinskih virov, kot so leča, tofu, tempeh, fižol in oreščki, Darian priporoča. "Gradnja obroka okoli beljakovin olajša vključitev več polnovrednih živil v obrok, namesto da bi prepogosto padla v predelano, udobno hrano," pojasnjuje. "Priročna hrana lahko vsebuje rafinirane sladkorje in velike količine dodane soli, ki ne podpirajo prebave."

4. Jesti probiotik-bogata hrana

Obstaja močna povezava med prebavo in vašim mikrobiomom črevesja, ki so bakterije, ki pomagajo pri vsem, od razpoloženja do draženja kože. Če imate nekaj težav s prebavo, bi bilo morda vredno dodati nekaj dobrih črevesnih bakterij v mešanico. "Hrana, bogata z vlakninami, velja za prebiotično hrano, ki diverzificira bakterije v mikrobiomu v črevesju," pravi Darian. "Pomembno je tudi vključiti probiotično bogato hrano, koristno bakterijsko hrano, ki bogati mikrobiom."Rastlinski viri probiotikov so vključevali fermentirano hrano, kot so kimchi, kisle zelje, tempeh in fermentirani čaji.

5. Držite se zdravih maščob

"Ne dodajajte nobenih dodatnih trans maščob," pravi Rajiv Sharma, dr. Med. Pojasnjuje, da zmanjšujejo prehransko vrednost vašega obroka in vas naredijo za plina in bolj napihnjeni. Vredno je poudariti, da so predpisi o dajanju hrane in zdravil zmanjšali, kako pogosto se v naši oskrbi s hrano pogosto pojavljajo trans maščobe, če pa jeste veliko predelane hrane, bi morali paziti na hidrogenirano (ali delno hidrogenirano) olje. "Želite se držati zelo zdravih maščob," dr. Sharma pravi. "Raje imam Omega-3 in Omega-6, ki jih najdemo v saflowerwerju, sončnični, avokadu in mandlju."

6. Poskusite namočiti fižol in kuhajte svojo surovo hrano

Če je težava, zaprtje in napihnjenost v želodcu, razmislite, kako pripravljate hrano, preden jo pojeste. Darien pravi, da je fižol vedno namočiti, izpeljati in kuhati, pravi Darien. "Če uživanje druge surove zelenjave vodi do prebavil, poskusite kuhati zelenjavo," pravi. "Kuhanje zelenjave pomaga razčleniti nekatere neprebavljive sestavine [njih]."Tudi telesu olajša prebavo zelenjave in se navadi na povečana vlakna.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.