6 tekačev joge bi moralo pospešiti okrevanje

Ne glede na to, ali tečete 5K na dan s svojimi puncami ali ste sredi treninga maratona, verjetno to čutite: tesni boki, boleči hrbtenici in kamnita štirikolesnik. In medtem ko teče prihaja z veliko duševnih in fizičnih koristi (zdravo, popolnoma zakonito tekač visok!), privezovanje na prireditve in razbijanje pločnika (ali tekalne steze) pomeni, da bo vaše telo potrebovalo malo terenskega TLC. Na koncu morate ohraniti svoje * celotno * samonostno in zdravo.

Vnesite jogo. Zdaj, če že imate trdno prakso pod pasom, ga spremljajte in če ste novinec joge, se ne bojite: te poze so dostopne, prilagodljive, spremenljive in absolutno izvedljive. Poleg tega jih potrebujete. "Tek, ne glede na raven in razdalja, lahko odnese na telo," pravi Austin Kapetanakis, 200-urni certificirani inštruktor baptiste joge v New Yorku Lyons Den Power Yoga in dvakratni maratoner. "Sčasoma se naše telo in mišice tesno in razbijejo od teka. Vadba joge lahko pospeši okrevanje in pomaga tekačem, da ostanejo ohlapni in zdravi s krepitvijo in podolgovanjem glavnih mišic."

Vadba joge lahko pospeši okrevanje in pomaga tekačem, da ostanejo ohlapni in zdravi v daljšem času, tako da se krepijo in podaljšajo glavne mišice.

Poleg tega, da se boste šele raztezali, bodo te poze pripomogle k povečanju prilagodljivosti, mobilnosti in občutljivosti in bonusu.

Prepričan? Kul. Začnite s temi 6 pozivami joge, ki bi jih moral poskusiti vsak tekač.

1. Nizka lunge z vrtenjem

Zakaj ga potrebujete: "Nizka lunge je odlična poza, ki jih je treba opraviti pred ali po vožnji, ker se razteza in odpira boke, fleksorje kolkov, dimeljsko območje, kvadriceps, hrbtenice in teleta," pravi Kapetanakis. Bolj ko tečete, bolj se vaše telo zategne in se zaostri. Nizka lunge lahko pomaga dinamično okrepiti in podaljšati glavne mišice, ki jih uporabljate pri teku, in jim pomaga, da si opomorejo po dolgem teku.

Kako narediti: Od stojanja stopite desno nogo naprej v položaj lunge, pri čemer je desno stegno pod 90-stopinjskim kotom vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da je desno koleno zloženo neposredno čez gleženj, in spustite levo koleno na tla, tako da postavite vrh leve noge na tla. Od tam aktivno segajte roke navzgor proti nebu, da poglobite pozi in podaljšajte hrbtenico in trup. Če želite iti na * dodatno * razdaljo, spustite levo roko pred seboj v vrsto z levim stegnom, vzporedno z desno nogo in se do dodatnega zasuka skozi boke priti do desne roke do neba do neba. Držite na eni strani za 5 do 10 vdihov in nato preklopite strani.

2. Plesalka

Zakaj ga potrebujete: "Plesalka je dinamična izravnalna pozi, ki krepi in tonira mišice nog, in zagotavlja odličen raztezanje v celotnem telesu, zlasti v bokih, kvadricepsu in zgornjem delu telesa," pravi Kapetanakis. "Izboljša vaše ravnovesje, krepi mišice in sklepe v nogah ter pomaga raztegniti in odpreti celotno telo."Če držite vso svojo težo na eni nogi, močno poveča vaše splošno ravnovesje in ozaveščenost o telesu-in počutili se boste kot super ženska.

Kako narediti: Stojite visoko z obema nogama. Od tam začnite upogibati desno koleno, medtem ko si prinesite pravo peto proti zadnjici. Z desno roko primite za desni notranji gleženj in začnite dvigovati desno nogo proti stropu. Hkrati segajte levo roko naprej in navzgor proti stropu. Ko uravnotežite na levi nogi, aktivno pritisnite na tla s celotno nogo, ko začnete odpirati prsni koš in pritisnite dvignjeno nogo nazaj in navzgor. Trso naj bo pokonci in aktivno pritisnite repno kost navzdol proti tlom. Držite na eni strani za 5 do 10 vdihov in nato preklopite strani.

3. Globoka pozicija (aka Garland Pose ali Malasana)

Zakaj ga potrebujete: "Sedenje v tej poglobljeni pozi je fantastičen način za odpiranje in raztezanje vseh mišic v spodnjem telesu in pomaga povečati splošno mobilnost," pravi Kapetanakis. "Pomaga celo pri sedenju in vstajanju od tal."Tako preprost, a tako močan.

Kako narediti: Od stojanja ločite noge na razdalji širine ramen (širše, če niste super upognjeni). Začnite spuščati boke navzdol v počep. Ko pritisnete boke naprej in navzdol proti tlu, kolena pošljite v skladu s prsti in poskrbite, da ne bodo stopili proti telesu. Aktivno pritisnite kolena navzven in sedite v globokem odpiralnem položaju počepa. Prinesite dlani, da se dotaknete na prsih, in aktivno pritisnite komolce v kolena. Kolena morda ne bodo prišli do konca, in to je v redu, dokler se vam pete rahlo pojavijo s tal. Ostanite v tej pozi za 15 do 20 vdihov, kar omogoča, da se spodnji del popolnoma odpre.

4. Pol golob

Zakaj ga potrebujete: "Half golob je odpirač kolkov, ki razteza boke in mišice piriformisa, ki se pri tekačih postane zelo tesna," pravi Kapetanakis. (Piriformis je majhna mišica v zadnjici, ki pomaga vrteti kolk, nogo in stopalo.)

Kako narediti: Pridite na roke in kolena na tleh. Narišite desno koleno čim bližje desnem zapestju, nato pa delajte na spravilu desne noge proti levi roki. Poskusite ustvariti čim več 90-stopinjskega kota med desnim golenico in desnim stegnom. Od tam iztegnite levo nogo in levo nogo naravnost nazaj, tako da držite prste. Sprostite zgornji del telesa naprej in čez desno golenico, tako da se raztezate naprej in pritisnete oba boka proti tlom. Poskusite in ostati čim bolj mirni in globoko dihajte 15 do 20 sekund, nato preklopite strani.

5. Sedeči pregib naprej

Zakaj ga potrebujete: "Preklopi naprej podaljšajo celotno zadnjo verigo-hrbtno stran telesa-in zrahljajo naše prsnice, glute in spodnji del hrbta, ki se zelo tesno in napenjajo," pravi Kapetanakis. "Ta poza je na telesu manj intenzivna in jo je mogoče zadržati dlje časa, kar omogoča miskulaturno sproščanje, zaradi česar se boste počutili osvežene, uravnotežene in obnovljene."

Kako narediti: Sedite na tleh z obema nogama, ki segata naprej, noge in gležnje se dotikajo. Pritisnite vrh stegnov navzdol na tla in obe nogi upognite nazaj proti obrazu. Globoko vdihnite in segajte obe roki proti nebu. Ko segate navzgor, podaljšajte hrbtenico in trup, kolikor lahko, nato pa na izdihu zategnite od bokov in segajte obe roki proti nogam, zgrabite za noge, gležnje ali golenice. Poskusite najprej upogniti kolena in počasi začnite izravnati noge. Ko držite to pozo. Držite za 15 do 20 globokih vdihov.

6. Noge navzgor po steni

Zakaj ga potrebujete: "Inverzije so odličen način, da obrnemo pretok krvi v našem telesu in si dajemo počitek, da nas ves dan nosijo naokoli," pravi Kapetanakis. "Ta podprta inverzija pomaga odpraviti odvečno tekočino iz naših nog, kar jim omogoča, da se po teku opomorejo, in zmanjša otekanje v spodnjem telesu. Prej ko lahko to storite po teku, tem bolje."

Kako narediti: Sedite vstran ob steni, tako da se dotikajo leve noge, kolka in rame. Zamahnite noge navzgor na steno in se naslonite na hrbet. Prilagodite po potrebi, da se zadnjica čim bližje steni, kar vam bo omogočilo, da ste v celoti podprti. Dosezite obe roki ob telesu in aktivno upognite stopala proti obrazu. Vdihnite globoko 3 do 5 minut.

Obstaja asana za vsako bolečino in bolezen. Poskusite s temi pozi, da razstrupljate svoje telo, te za boljši spanec, to, da olajšajo tesnobo in te, da boste srečnejši.