7 vaje za pazduho, ki krepijo pogosto pozabljene mišice roke

Tudi vaš zgornji del telesa, ki vključuje vaše mišice pod pazduho-je odgovorno za to, da vas ohranjajo pokonci. Mago kaže na tehnološki vrat kot običajno vprašanje zahvaljujoč mize in kavču, vendar pravi, da lahko vaje pod pazduhom pomagajo pri boju proti njej. "Vadbe, usmerjene v pazduha.

Preden jih vključite v svoje vadbe, Mago priporoča, da si vzamete čas za pridobitev tehnike tik pred dodajanjem hitrosti ali težje uteži v svoje gibe. "Včasih je potrebno nekaj sklopov gibanja, da se razvije nevromuskularna povezava in razume, kako bi se morala počutiti," pravi. "Ko dvomite, se obrnite na trenerja za vodenje."

7 vaje za pod pazduho

1. Vzvratna plošča

Zielu je všeč ta variacija deska za krepitev tricepsov, mišic srednjega hrbta in hrbta nog (in seveda vaš abs, saj je to, veš, deska). Če morate spremeniti, lahko namesto na preprogi sedite na robu stola ali klopi.

Sedite visoko, položite roke rahlo za seboj, vključite mišice srednjega hrbta in tricepsa ter podaljšajte noge pred telesom. Izdihnite, ko delate medenični nagib, vključite trebuh in počasi dvignite boke s tal. Začutiti bi morali, da hrbti nog delujejo, pa tudi sredi sredine hrbta in tricepsa. Vdihnite, da zadržite, nato pa izdihnite, ko počasi spuščate telo, tako da je vaš trup visok in dvignjen. Ponovite za tri do pet ponovitev.

2. Tričev povratni igralec

Ko prvič naredite to vajo, Ziel predlaga, da se začne z lahkimi dumbbells (pomislite na tri kilograme). "Prepričajte se, da se pravilno povezujete s sredino hrbta in hrbtom ramen, da najbolje okrepite tricepse," pravi. Ko ga prikupite, lahko začnete postopoma povečevati uteži, ki jih uporabljate.

V položaju z tečajem podaljšajte hrbtenico, vključite sredino hrbta in ramen ter spustite komolce na svojo stran. Izdihnite, ko roke iztegnete naravnost nazaj, komolce pa držite ob strani. Vdihnite, ko roke upognite nazaj v začetni položaj in držite komolce ob strani. Ponovite za 10 do 20 ponovitev.

3. Stoječi drhti z roko

Če to delate doma, lahko uporabite odpornost, po Zielu, ki je všeč vaja za krepitev latov.

Stojite visok približno stopalo več kot dolžino rok stran od vadbenega pasu, zgrabite pas z ravnimi rokami in rahlo vključite svoje jedro in sredino, ko se odpirate čez prsi. Izdihnite, ko vlečete pas navzdol, le, kolikor lahko, hkrati pa držite hrbtenico, ki zaokroži ramena. Vdihnite, ko nadzirate vrnitev pasu v začetni položaj in se izogibajte sproščanju povezave s pazduho in srednjim hrbtom. Ponovite za 10 do 20 ponovitev.

4. Stoječi tricep

Ti so podobni kot naravni roki, vendar se namesto tega osredotočajo na svoje tricepske mišice. Za to bo deloval tudi odpornost.

Stojite visok približno stopalo več kot dolžino rok stran od svojega benda, zgrabite bend in pripeljete komolce na vaše strani-ne zadaj. Ko se odpirate po prsih, vključite svoje jedro in sredino. Izdihnite, ko roke iztegnete naravnost, medtem ko pritisnete navzdol proti tlu. Izogibajte se zaokroževanju hrbtenice naprej in hrbet podaljšajte, nato pa vdihnite, da roke vrnete v začetni položaj. Ponovite za 10 do 20 ponovitev.

5. Pilates Side Twist

Za vajo v slogu pilatesa, ki deluje na mišicah pod pazduho in jedro (vključno z vašimi poševnimi). Spremenite tako, da roko položite na stol ali klop, da odstranite stres z vratu, če se z roko na tleh težko počuti.

Če sedite z boki na preprogi in desni roki, stisnjete navzdol, ustvarite nasprotovanje skozi roko, tako da pritisnete roko v preprogo in izdihnete, da začutite vlečenje mišic roke v ramo in stran reber. Vdihnite, ko uporabljate noge in roke, rame in sredino, da pritisnete telo v stranski desk. Izdihnite, ko se zasukate, nabijete boke navzgor proti nebu in potegnite trup stran od zapestja. Zavijte, ko segate v levo roko okoli sprednjega dela telesa v desno. Vdihnite, da se vrnete na stransko ploščo. Ponovite za tri do pet ponovitev, nato pa to storite na drugi strani.

6. Široka oprijemljiva vrstica

Mago je všeč ta nihanje vrstic za udarce zgornjih hrbtnih mišic, in to lahko storite s trenerjem vzmetenja (kot TRX) ali z odpornim pasom. Če uporabljate odpornost.

Z dlanmi, obrnjenimi navzdol, držite prsi, boke in kolena v eni vrstici, ko se potegnete navzgor. Stisnite se skozi ramenska rezila in pripeljite roke na zunanjost prsnega koša, nato pa se vrnite v začetni položaj s kontrolo. Poskusite narediti štiri sklope od 15 ponovitev.

7. Diamantni push-up

Za zahtevno zasuk klasičnega potiska, Mago predlaga, da bi to poskusilo ciljati na prsi, ramena in roke. "To je zanesljiv način, da osvetlimo vse te mišične skupine," pravi.

Začnite v potisni poti, vendar z rokami na tleh v skladu s sredino prsnega koša v diamantni obliki. Spustite se z nadzorom na tla, nato pa potisnite skozi roke, ko držite stopala, kolena, boke in ramena v eni ravni črti. Naj bo jedro ves čas angažirano. Naredite štiri komplete od 10 do 15 ponovitev in spustite na kolena, če morate spremeniti.