Trenerji pravijo, da je vadba Supermana najboljši način za delo in nazaj

Vadba Supermana je nizek vpliv in na splošno varna za vse, ne glede na njihovo kondicijo (še posebej, če si vzamete čas za nagradnjo). Vendar Alexander opozarja, da lahko za vsakogar, ki ima že obstoječe pogoje za hrbte.

Največje napake, ki jih ljudje delajo pri vadbi Supermana

Čeprav se morda zdi precej preprosto, obstaja nekaj preprostih (in skupnih) načinov, ki se lahko z vašo obliko v vaji Superman zmešajo z vašo obliko. Nekaj ​​trenerjev vidi ves čas?

1. Prehitro: "To posebno gibanje ni namenjeno hitrem tempu," pravi Aleksander. Predlaga, da se držite za eno ali dve sekundi na vrhu vsakega ponovitve in poskuša povečati svoj obseg gibanja z vsako zaporedno ponavljanje.

2. Iščem: Veliko pravilo za to? Nikoli ne nehajte strmeti v tla. "Vzdrževanje oči lahko med gibanjem privede do bolečin v vratu," pravi spletna fitnes trenerka Nicole Ferrier. Če želite to preprečiti, naj bo brada zataknjena proti prsim.

3. Drži dih: Ko ste sredi posebno trde vadbe, nadaljujte z namenskimi vdihami in izdihnite, da izkoristite celotne prednosti premika. "Med izvajanjem te vaje je svetovana in potrebna, da se prepričate, da vdihnete in ustrezno," pravi Sandra Gail Frayna, PT. "Če zadržite sapo, vam ne boste imeli koristi od vadbe Supermana učinkovito in pravilno. Vdihnite, ko dvignete okončine in izdihnite, ko spuščate.

4. Izvajanje na trdi površini: Ker ta poteza zahteva, da med dvigom pritisnete boke v tla, Aleksander predlaga, da to storite na joga preprogi ali kakšni drugi mehki površini (namesto, recimo trdega lesa).

5. Prekomerno razširjanje rok in nog: Če okončine iztegnete okončine, tvegate, da boste na spodnji del hrbta postavili neupravičeni stres in pritisk. Da bi se temu izognili, Frayna svetuje, da se rahlo upogiba tako v rokah kot v nogah, ko jih dvigujete in spustite.

Kako se sestaviti na vajo Supermana

Ker vadba Supermana doseže toliko različnih mišic, boste želeli zgraditi moč, da bi to lahko storili pravilno. Tri poteze, ki vam lahko pomagajo priti tja?

1. Ptič pes: Ta poteza bo delovala vaše jedro, pa tudi zgornji in spodnji del telesa v enem padcu. Začnite na štirih štirih in dvignite nasprotno roko in nogo (na primer desna roka z levo nogo) navzgor proti stropu. Vrnitev na začetek in ponovitev na drugi strani.

2. Izmenični Superman: Če je dviganje rok in nog hkrati (način, ki jo zahteva polna vaja Supermana) preveč zahtevno, Frayna predlaga, da se začne s spremenjeno različico. Namesto da naenkrat dvignete vse štiri okončine, boste dvignili nasprotno roko in nogo, nato preklopili in ponovili na drugi strani. Krožite skozi tri sklope od 10 do 12 ponovitev na vsaki strani.

Kako narediti vadbo Supermana

1. Začnite ležati s trebuhom na tleh, glavo v nevtralnem položaju in roke so se raztegnile po glavi, da ustvarite ravno črto od konic prstov do prstov.

2. Počasi dvignite roke in noge s tal hkrati in stisnete mišice v zadnjici, ko dvigate. Držite eno do dve sekundi na vrhu premika.

3. Počasi se spustite nazaj navzdol na tla.

Kako povečati svojo rutino Supermana

Ko imate standardno vadbo Supermana navzdol, Frayna predlaga, da stvari mešajo, da bodo stvari bolj zahtevne. Nekaj ​​2.0 ravni poteze, ki jih ljubi?

1. Povratni Superman: V nasprotnem primeru znana kot votlo držanje, ta poteza obrne vaš običajni Superman na glavo. Namesto da bi ležali na trebuhu, ležite na hrbtu in uporabite jedro, da hkrati dvignete roke in noge proti stropu. Držite 30 sekund.

2. Superman Ball Lift: Iz vašega originalnega položaja vadbe Superman dodajte stabilno kroglico med nogami in stiskanjem, da jo prinesete s seboj, ko pridete do rok in nog s tal. "To izziva tiste težko dostopne spodnje abs in zadnjice tik nad vašimi hrbtenicami," pravi Frayna.