8 preprostih stvari, ki jih morate vedno ponastaviti, ko delate za mizo 8+ ur

2. Naredite nekaj preprostih raztežaj

Če si vzamete čas za nekaj hitrih raztežajev, boste pomagali pri doseganju kakršne koli togosti, ki jo boste morda občutili, da ste zaklenjeni na nekaj enakih položajih za večino svojega dneva. Trener Denise Chakoian, lastnica Core Cycle. Fitnes. Lagree., Priporoča, da se osredotočite na hrbtenico in boke, "ki so v fleksiji ves dan [če sedite] in se lahko zelo stisnejo."

Če se lahko spustite na tla, Chakoian pravi, da lahko nekaj hitrih mačjih kravjih joga pomaga pri ponovni poravnavi hrbtenice, še posebej pa priporoča, da odprete štirinožce, da odprete fleksorje kolka: ležite ravno na svojem Nazaj in prečkate desno nogo čez dvigalo, tako da položite desni gleženj na levi kvadricep; Nato ga obrne. Če ne morete priti na tla, predlaga, da bi nekaj kolčnih krogov namesto tega zrahljali hrbet in boke: medtem ko stojite, položite roke na boke in zasukajte boke v krožnih vzorcih.

Ljudje, ki delajo pri računalniku, bi morali biti prepričani, da bodo raztegnili tudi vrat in ramena, glede na nagnjenost k zaslonu, dodaja Chakoian. Za začetek priporoča valjanje glave in ramen v krogih, izmenična navodila. Nato raztegnite ramena tako, da "risate ramenske lopatice drug proti drugemu," pravi.

3. Naj bo čas za gibanje

Poleg tega, da raztegnete svoje telo. "Če si lahko končate dan, si nataknete slušalke in samo hodite celo 15 ali 20 minut, raztegnete telo in se vrnete v mišice," pravi.

Še toliko bolje, če lahko gibanje odpeljete zunaj, kjer boste morda lahko izkoristili obnovitvene prednosti zelenih površin in sončne svetlobe. Ali pa vklopite svojo najljubšo pesem in jo plešite za dodaten hit dobrega dopamina.

4. Očistite oči na nekaj, kar ni zaslon

Če cel dan strmemo v računalnik, lahko prispeva k digitalnemu nategu oči, kar lahko vključuje simptome, kot so suhe oči, draženje in težave s fokusom. Del razloga, zakaj? Naravni impulz je, da manj utripate, medtem ko strmite v zaslon (tudi če se ne zavedate, da to počnete).

Kot rezultat tega je dobro, da olajšate zaslone po delu in preprosto "preusmerite osredotočenost na oči", pravi Viktoriya Karakcheyeva, dr. Med Šola za medicino in zdravstvene vede. S spreminjanjem, na kar se osredotočajo vaše oči, jim boste dali priložnost, da se prilagodijo svoji novi okolici; Dr. Karakcheyeva predlaga, da preprosto pogledate v razdaljo 20 sekund, na primer, "skozi okno pri nečem zelenem."

5. Uporabite vodo kot "prekinitev vzorca"

Vključitev tega, kar Chen imenuje "motnje v vzorcu", ali hitre prakse, s katerimi lahko sporočite, da je čas za prehod med dejavnostmi, vam lahko pomaga pri ponastavitvi po dnevu dela.

"Če ste bili v coni in v tisti viziji tunela, usmerjenega. Dodaja, da je voda lahko še posebej obnovitvena, zato pogosto priporoča študentom, da si na hitro tuširajo čas, da se ponastavijo.

Če nimate časa (ali energije) za tuširanje, "lahko samo brizganje obraza s hladno vodo pomaga spodbuditi in ponastaviti živčni sistem z aktiviranjem vagusnega živca," pravi dr. Karakcheyeva, ki lahko prinaša stanje miru.

6. Hidrirajte s kozarcem vode ali čaja

Če ste tako vklopljeni v svoje delo, se lahko dehidrirate skozi celodnevno dehidriranje. Po registriranem dietetiku Lauren Manaker, MS, RDN, "hidratiranje vam lahko tudi pomaga, da se počutite bolj energično", kar je verjetno tisto, kar potrebujete, ko izhajate iz dolgega delovnega sloga.

Če želite preklopiti stvari in povečati zdravstvene moči vašega pijače po delu, poskusite z vodo vlivati ​​s sadjem ali zelišči. Registrirana dietetičarka Christina Manian, RDN, se prav tako rad sprosti s skodelico zeliščnega čaja, kot je hibiskus čaj, ki je bogat z antioksidantom.

7. Hranite se s prigrizkom, bogatega s hranili

Če je vrzel med odjavi in ​​ko nameravate jesti večerjo, je več kot eno uro ali tako, je vredno spodbuditi hranljivo, zdravo prigrizek po delu, da začnete z večerom.

Manaker predlaga prigrizek, ki vsebuje beljakovine, zapletene ogljikove hidrate in/ali zdrave maščobe, ki bodo zagotavljale energijo in sitost. V tem kraljestvu je skuta dobra stava, ona pa tudi svetuje, da doseže sadje, ker jih kombinacija vlaknin in sladkorja naredi bolj trajne kot predelani prigrizek.

Eden izmed najljubših prigrizkov na sadnem osnovi Manakerja (ki ima tudi malo beljakovin) so zmenki, polnjeni z oreščki. Če jih želite narediti, preprosto prerežite zmenek na pol in ga napolnite s svojim najljubšim orehovim maslo. "To je energično in sladko, ima zdrave maščobe, ima vlaknine, ima ogljikove hidrate in ima magnezij [ki vam lahko podpira spanec tisto noč]," pravi.

8. Naredite pozornost, da otresete delovni stres

Preprosta vaja za pozornost vam lahko pomaga, da se duševno preusmerite iz delovnega načina, tako da pozornost usmerite na sedanji trenutek. Ko zaključite svojo zadnjo delovno nalogo, poskusite s "prijavo meditacije" predlaga Kessenga Giscombe, učitelj pozornosti in meditacije v Headpaceu. "Premor in namerno in namerno se prijavite s seboj," pravi. Razmislite o tem, kako se počutite fizično, duševno in čustveno, da boste po dolgem dnevu za svoje delo dali prednost sebi in svojim potrebam.

Ta kratka pavza vam lahko pomaga, da se "preusmerite v prostor okrevanja in ponastavitve na lažji način", dodaja Giscombe. Lahko pa poskusite tudi s hitro mikro-meditacijo, kot je nekaj minut resonančnega dihanja (z daljšimi izdihovi kot vdihami) ali podporne mantre, da se miselni prehod iz dela-vrnete nazaj na prosti čas.