9 zelenjave z železom, ki vam bodo pomagale pri dnevnem vnosu in povečanju ravni energije

Da se na splošno ne bi počutili letargičnega in slabega, je ključnega pomena, da se prepričate, da dobite priporočeni prehranski dodatek (RDA) minerala in to se razlikuje od osebe do osebe. Za ženske, stare od 19 do 50 let, je smernica jesti vsaj 18 mg na dan. Če ste noseči, se ta številka dvigne do 27 mg. In ker železo iz rastlin (non-heme) ni tako enostavno absorbirano kot železo iz živalskih produktov (heme), je priporočljivo, da vegani jedo 1.8-krat večji dnevni znesek-tako za večino žensk, to pomeni cilja na 32 miligramov na dan.

Poleg tega, da resnično zagotovite, da dobite dovolj železa, je pomembno tudi opozoriti *, kako * uživate stročnice in zelenjavo veliko v železu. To se spušča na dejstvo, da postrežba zelenjave surove v primerjavi s kuhano vpliva na količino železa v vaši posodi. Na primer, fižol in leča, pravi Caroline Thomason, RD, ima po kuhanju manj biološkega železa. Ena skodelica kuhane špinače na drugi strani vsebuje več železa kot ena skodelica surove špinače. Razlog za to povečanje hranil, pojasnjuje Thomason, je preprosto zato, ker se nekatera hrana, ko se segreje. (Z drugimi besedami, potrebovali boste več kuhane špinače, kot ste naredili surovo špinačo, da napolnite skodelico iste velikosti.)

9 najboljših stročnic in zelenjave z veliko železa, da se popravite

Obstaja en zelo preprost način, da vsak dan jeste dovolj železa, še posebej, če jeste rastlinsko osnovi: polnilo svoj krožnik s celim veliko železom, zelenjavo in stročnice. Kot dodaten bonus boste v procesu dobili tudi veliko drugih pomembnih vitaminov in mineralov. Torej, katere bi morali nanesti na svoj krožnik? Začnite načrtovati svoje obroke okoli teh devetih visoko železovih superzvezdnih sestavin.

1. Špinača

Poleg tega, da je zelenjava z veliko železa, Thomason pravi, da špinača ponuja tudi številna druga hranila, vključno z vitaminom C, magnezijem in srčnim odmerkom vlaknin. Kljub temu ugotavlja tudi, da železo tega listnatega Greena v primerjavi z mesom ni tako na voljo za telo, vendar obstajajo načini, kako to povečati (več o tem kasneje!).

• Surov: 1 mg na skodelico
• Kuhano: 6 mg na skodelico

2. Gobe

Za čim večjo količino železa, ki ga dobite iz gob, je vsekakor pot kuhano. "Kuhanje gob lahko poveča skupno količino železa, predvsem zato, ker se gobe, ko so kuhane, skrčijo," pravi Thomason. Zlasti gobe ostrige, dodaja, ponujajo najvišjo vsebnost železa v primerjavi z drugimi gobami.

• Surov: .3 mg na skodelico
• Kuhano: 3 mg na skodelico

3. Šparglji

Šparglji resnično spakirajo udarce, ko gre za vsebnost železa, ko ga zaužijemo surovo. Thomason poudarja, da ima skodelica surovih špargljev skoraj 3 mg železa.

• Surov: 3 mg na skodelico
• Kuhano: 1 mg na skodelico

4. Krompir

Ljubitelji krompirja, veselite se. Zelenjava je še en visok vir rastlinskega železa, ki dovaja 2 mg železa v srednje velikem krompirju. Poleg tega je Thomason dodal, krompir je odličen vir vitamina C, ki pomaga izboljšati absorpcijo železa.

• Surov: 2 mg na srednji krompir
• Kuhano: 2 mg na srednji krompir

5. Črni fižol

Na oddelku za prehrano dostavite impresivnih 4 mg železa na skodelico, kuhani črni fižol se ne zmeša. Thomason tudi ugotavlja, da so odličen vir topnih vlaken, ki lahko pomagajo zmanjšati holesterol in izboljšati prebavo.

• Surov: 10 mg na skodelico
• Kuhano: 4 mg na skodelico

6. Čičerika

Ko resnično želite povečati svojo porabo železa, je čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, dobra možnost. Ena skodelica kuhane čičerike zagotavlja 5 mg železa. Poleg tega Thomason pravi: "Ti mali fižol je veliko v kaliju in magneziju kot dobro dva glavna elektroliti, ki pomagajo obvladovati zadrževanje tekočine in krvni tlak."

• Surov: 9 mg na skodelico
• Kuhano: 5 mg na skodelico

7. Leča

Thomason opisuje lečo kot "železov superhrano", zahvaljujoč skoraj 7 mg železa na kuhano skodelico. "Tako kot fižol je tudi leča veliko vlaknin in hranil, kot je kalij, kar lahko pomaga znižati krvni tlak," pravi.

• Surov: 13 mg na skodelico
• Kuhano: 7 mg na skodelico

8. Brokoli

Čeprav brokoli ni tako veliko železa kot druge zelenjave, približno 1 mg na skodelico, Thomason ugotavlja, da še vedno sestavlja seznam za svoje druge odkupne lastnosti. "Brokoli ima veliko vitamina C, vitamina K in kalija," pravi. »Ta hranila delujejo tako, da ohranijo zdravo kožo in kosti."

• Surov: 4 mg na kup
• Kuhano: 4 mg na kup

9. Mornarski fižol

Tako kot drugi fižol je tudi mornarski fižol zelenjava z veliko železa, ki proizvaja približno 4 mg železa na kuhano skodelico. Thoman pravi tudi: "Navy fižol je veliko vlaknin in je lahko koristno pri zniževanju tveganj s kronično boleznijo s pomočjo naše prehrane."

• Surov: 11 mg na skodelico
• Kuhano: 4.3 mg na skodelico

Ne-vegetalna hrana z veliko železa

Zelenjava ni edini viri hrane iz železa. Tukaj je še nekaj Thomasona.

1. rdeče meso: Za ne-Vegane in vegetarijance lahko rdeče meso pomaga povečati vnos železa. Po Thomasonovem mnenju je rdeče meso najbolj biološki vir železa, kar pomeni, da ga telo zlahka absorbira in uporablja.

2. Suho sadje: Suho sadje je tudi veliko v železu. Zlasti Thomason pravi, da so datumi in marelice priljubljeni zaradi vsebnosti železa in dobijo bonus točke za vse, ki vsebujejo vitamin C, kar pomaga pri absorpciji železa.

3. Školjke, vključno s školjkami, in ostrige: Ko gre za morsko hrano, Thomason pravi, da so školjke, ostrige in druge oblike školjk (na primer kozice in rakovice) odlični viri železa in tudi enostavno, da se telo absorbira.

4. Žitarice, utrjene z železom: "Utrjena žita je potrebna za železo," pravi Thomason. »Torej, če dobivate zdrav odmerek polnozrnatih žit, ste na dobri poti do ustrezne železne diete."

Najboljši načini za absorpcijo več železa

Medtem ko je uživanje zelenjave z železom, je odličen začetek, obstaja nekaj preprostih načinov, kako telesu pomagati bolje absorbirati mineral, eden od njih pa je pariral hrano z vitaminom C. Ko načrtujete svoje obroke, poskusite eno od zgoraj navedenih zelenjav kombinirati z drugo hrano, ki je v vitaminu, kot kateri koli citrusi, chard, brokoli, rdeč ali zelena paprika, kivi, jagode, paradižnik, kantaloupa ali papaja, ali papaja, ali papaja, Poročila Stanford Medicine.

Drug način za več železa je preprosto združevanje zelenjave, bogate z železom. V svoje obroke vrzite nekaj oreščkov in semen, saj so ta marmelado pakirani z mineralnimi bučnimi semeni, sezamovimi semeni, oreščki in pistacijami. In rastlinski beljakovine so lahko tudi zmaga: sam tofu vsebuje 7 mg na 1/2 skodelice. Hrano lahko kuhate tudi s ponev iz litega železa, ki je dejstvo!-lahko povečate količino železa, ki ga dobite.

Medtem ko lahko vitamin C pomaga tudi povečati absorpcijo, obstajajo tudi druga hrana in pijača. Če ste nizki, narežite kavo in čaj, mlečne izdelke, živila z visokimi vlakninami ter vino in pivo. Ko v svoji prehrani najdete pravo ravnovesje, bo pridobitev tega 18 plus mg na dan cinch, tudi če to občasno zmanjša količino, ki jo pritegnete s svojo najljubšo hladno pivo. (Najboljši del? Povečana energija, ki jo boste občutili, če boste uživali več zelenjave z veliko železa več kot nadoknadi zamik kofeina.)

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.