Ta 8-minutna plezalna vadba za stopnice je enakovredna teku 1 miljo

Izberite vadbo za plezanje stopnic, glede na raven intenzivnosti

Če ste novinec za plezanje stopnišč:

Raven intenzivnosti: začetnik

Vsaka vadba za plezanje na stopnicah vključujejo 25 stopnic stopnic navzgor in navzdol. Cohen pravi, da če živite v krajši zgradbi, lahko prilagodite vadbe, tako da delajo z odhodom in navzdol nekaj letov. Če imate dostop do višje stavbe, lahko delate od 1 do 10 namesto do 5, kar vas pusti pri 55 letih.

1. Sprehodite se po enem stopnicah, sprehodite navzdol.
2. Sprehodite se po dveh stopnicah in se sprehodite navzdol.
3. Sprehodite se po treh stopnicah, hodite navzdol.
4. Sprehodite se po štirih stopnicah, sprehodite navzdol.
5. Sprehodite se po petih stopnicah in se sprehodite navzdol.
6. Začnite nazaj s štirimi leti, tri, dve, nato.

Če imate radi izziv:

Raven intenzivnosti: vmesni

Če želite otežiti vadbo, zaženite stopnice, medtem ko nosite nahrbtnik, napolnjen z utežmi. Nahrbtnik lahko napolnite tudi s steklenicami z vodo ali knjigami kot nadomestek. Toda ne držite ročnih uteži-Cohen pravi, da bi morali držati roke, če boste morali zgrabiti ograjo.

1. Pojdite po enem stopnišču, pobegnite navzdol.
2. Pojdite po dveh stopnicah, pobegnite navzdol.
3. Pojdite po treh stopnicah, pobegnite navzdol.
4. Pojdite navzgor po štirih stopnicah, pobegnite navzdol.
5. Pojdite po petih stopnicah, pobegnite navzdol.
6. Začnite nazaj s štirimi leti, tri, dve, nato.
7. Ponovite celotno vadbo, da ste pretelili kilometer.

Če se počutite zelo samozavestni:

Raven intenzivnosti: Napredno

Namesto da bi samo vodila po stopnicah, ta intenzivna različica doda skoke v mešanico. "To bo dodalo nekaj eksplozivnih gibov in tudi povišalo vaš srčni utrip za kardio povečanje," pravi Cohen.

1. Sprehodite se po enem stopnicah, sprehodite navzdol.
2. Skočite en stopnic, pobegnite navzdol.
3. Ponovite, izmenično hojo po letu in skačete z letom.
4. Izpolnite skupno 25 stopnic navzgor in navzdol, če želite.

Končajte vadbo s tem hladnim raztežajem:

To je ključ do tega, da vaše notranje vadbe na domu niso dolgočasne. Nato doma naredite eno od teh spletnih vadb, da olajšate socialno distanciranje.