Vodnik po učinkoviti samooskrbi, za ljudi na avtizmu

Potem ko sem tako dolgo poskušal delovati na način, kako lahko nevrotipska oseba, je opolnomočenje prevzemanja za svoje duševno zdravje in si dati tisto, kar potrebujem kot avtistična oseba.

Učenje, kako vaditi samooskrbo z avtizmom, je bil zame postopek, glede na to, da so nasveti za samooskrbo pogosto usmerjeni v nevrotipske ljudi. Da bi bil bolj jasen glede najboljših načinov, kako zapolniti svojo skodelico, poskrbeti zase in sprejeti svojo nevrodivernosti-in kako bi lahko tudi drugi avtistični ljudje izvajali učinkovito samooskrbo-sem govoril z avtističnimi ljudmi in s strokovnjaki za duševno zdravje, ki sodelujejo s tem skupnost.

7 Učinkovit načini za samooskrbo z avtizmom

1. Poiščite prakso, ki vam pomaga odpraviti stres-in to narediti vsak dan

Zaradi senzorične občutljivosti, ki ga lahko povzroči avtizem, je morda koristno, da se naučite prakse, ki jo lahko kadar koli opravljate, da pomirite svoj živčni sistem in preprečite pretirano. Victoria Jones, učiteljica v Teksasu, se je iz YouTuba naučila joge in zdaj to počne 15 minut vsako jutro v svoji dnevni sobi.

»Ker sem avtist, sem nagnjen k temu, da se topim ali izklopim, ko sem izjemno preobremenjen, zato uporabljam jogo, da pomagam obvladovati svoj stres in se spoprijeti z izzivi.”-Victoria Jones, učiteljica

"Ker sem avtist, sem nagnjen k temu, da se topim ali izklopim, ko sem izjemno preobremenjen, zato uporabljam jogo, da pomagam obvladovati svoj stres in se spoprijeti z izzivi," pravi Jones. »Raztezanje se moje telo počuti neverjetno, in tehnike globokega dihanja pomagajo utišati moj um. Ko je končano doma, je enostaven in poceni način, da se spopadete s stresom življenja v nevrotipskem svetu."

Poročni in družinski terapevt Ariel Landrum, LMFT, dodaja, da gibalne prakse, kot sta ples in joga."Premišljenosti, kot so meditacija, globoko dihanje in sprostitev mišic, so lahko tudi koristni načini za obvladovanje stresa ali tesnobe, še posebej, če to storimo kot preventivni ukrep in ne reaktiven, pravi dr. Ivers.

2. V napetih trenutkih nadaljujte s pomirjujočimi predmeti

Jamie Evan Bichelman, svetovalec za duševno zdravje in zagovornik invalidnosti in invalidskih pravic, vedno drži kozarec ledene vode z njim, da bi obvladal delo s težkim sodelavcem. "Vsakič, ko sem med sestanki s to osebo začutil hudo tesnobo in razpad, bi popila ledeno hladno vodo," pravi. »Po koncu srečanja bi šel v umivalnik in si na obrazu in vratu brizgal hladno vodo."

Tudi v roki je hranil majhno, tiho fidgetsko napravo-pisalo ali magnetno igračo, ki je dovolj majhna, da je bila neoznačena in trpežna dovolj, da se ne bi mogla, če bi se tesno stisnila. "Obstaja nekaj neverjetno močnega in simboličnega, če zategnete roke v pest, nato pa strastno prepustite," pravi Bichelman, "kot da bi se spomnil: ta oseba nima moči, da bi v meni sprožila jezo."

3. Preživite čas stran od družbenih medijev

Izogibanje socialnim medijem je zagotovo lahko koristno za vsakogar, vendar je še posebej vplivno za presečišče avtizma in prakticiranje samooskrbe. Z avtizmom lahko srečanje z negativnimi in potencialno sposobnimi besedami na njihovih virih še poslabša obstoječe stanje prevelikega ali zagon.

"Obstaja izjemna količina jasnosti, ki jo začnemo občutiti, ko odstranijo stvari, namenjene razburjenju in vključevanju na družbene medije," pravi Bichelman. »Preprosto ne morem uporabljati Twitterja brez Doomscrolling-ali spuščanja po zajčji luknji in iskanju zažigalnih tvitov, ki užalijo moj sam obstoj."Za Bichelmana je to pomenilo v celoti odstraniti aplikacijo iz njegovega telefona. Za druge lahko to pomeni postavitev vsakodnevnih omejitev uporabe.

4. Nastavite alarme, ki presegajo jutranjo budnost

Ker ima veliko ljudi z avtizmom intenzivne strasti in interese, lahko včasih vstopijo v stanje "hiperfokusa". Raziskave definirajo Hyperfocus kot "intenzivno miselno koncentracijo, pritrjeno na en miselni vzorec naenkrat, da izključi vse ostalo, vključno z lastnimi občutki."

"Številni avtistični odjemalci so poročali, da je orodje, ki jim je pogosto omogočilo uspevanje, alarm," pravi Landrum, ampak ne le kot budni klic. Nastavitev alarmov za umivanje zob, tuširanje in jesti kosilo so tudi koristni. Kot so aplikacije za naloge, kot je habicija, ki jih Landrum priporoča za tiste, ki se trudijo, da se držijo svojih vsakodnevnih rutin. Z uporabo teh preprostih orodij, pravi, ljudje z ASD "ne zamudite bistvenih dejavnosti vsakodnevnega življenja in ne padejo v Hyperfocus."

5. Naučite se družiti po lastnih pogojih

"Naš nevrotipični svet pogosto poudarja druženje in resnično lahko ljudi počuti negativno, če raje preživljajo čas sami," pravi Daniel Marston, psiholog, specializiran za avtizem. »Avtizem pogosto ima resnično prednost, da je sam. Vzeti veliko izkušenj, da se boste sami uprizorili s preživljanjem časa."

Popolna izolacija pa tudi za ljudi z avtizmom, ki želi vaditi samooskrbo, ni zdrava. Nekateri avtistični ljudje imajo raje interakcije med seboj kot večjimi sredstvi. Za Emily Owen, poslovodniško vodja družbe za dostopnost v Walesu, je lažje krmariti po družabnih srečanjih, tako da pripelje nekoga, s katerim je blizu, in pusti čas, da po prireditvi dekompresira.

»Obsežen del samooskrbe zame se je naučil, kakšne so moje omejitve za druženje [kot nekdo z avtizmom], jih sprejema in dela z njimi, ne proti njim.”-Emily Owen, vodja operacij

"Včasih sem se primerjala z drugimi in se spraševala, zakaj bi se počutil tako izčrpano, ko bi poskušal biti v koraku s stopnjo druženja," pravi. »Obsežen del samooskrbe zame se je naučil, kakšne so moje omejitve za druženje, sprejemanje in sodelovanje z njimi-ne proti njim."

Landrum se strinja, da se izogniti čustvenim zlomom in celo gojiti družbeno rutino, ki predstavlja samooskrbo, je pomembno, da vedno vključuje odmore. "Vsak dan bi moral imeti čas namerno nameniti, da bi bil s sabo," pravi. "Predvidljiv urnik bo pomagal avtistični osebi, ki se počuti regulirano, vendar bodo dnevi, ko se zgodijo nepričakovane stvari. Zato bo odmori omogočili čas za samoregulacijo in izvajanje načinov za prilagoditev spremembe v rutini."

6. Imeti načrt, ko je prekomerna stimulacija neizogibna

Čeprav je pogosto najučinkovitejše, da se odstranite iz pretirane situacije, to ni vedno mogoče. V teh scenarijih je koristno imeti mantro ali afirmacijo, da se odvrnete od senzoričnega vnosa, pravi dr. Marston.

"To bi lahko bile znane vrstice iz filmov ali samo oseba, ki se ponavlja pri sebi:" To je v redu. Lahko se preberem, "" pravi. »Potrebna je nekaj prakse, vendar je osredotočanje na to lahko zelo koristno."

Drug način, da se spopadete v trenutkih neizogibnega pretiravanja, je, da vas pozornost usmerite, kar vam lahko pomaga, da se pritegnete v sedanjem trenutku. "Metode ozemljitve v kombinaciji z nenehno pozornostjo mi pomagajo ohraniti svoj mirni center," pravi Alexa Donnelly, LCSW, licencirani klinični socialni delavec, specializiran za avtizem. Priporoča, da razmišljam o "Pet stvari, ki jih lahko vidim, štiri stvari, ki se jih lahko dotaknem, tri stvari, ki jih lahko slišim, dve stvari, ki jih lahko vonjam, in eno stvar, ki jo lahko okusim."

7. Imajo sočutje do sebe

Če vam je težko delovati v določenih nastavitvah, se izogibajte krivdi in prepoznajte, da svet ni bil ustanovljen za sprejem tistih, ki so nevrodiverzijo.

"Prva stvar, ki sem jo gojil, je sprejemanje do vznemirljivega spoznanja, da vas vaša družina, tesni prijatelji ali šolski svetovalci niso ustrezno pripravili, vas prilagodili ali celo na daljavo naučili lekcije, ki bi vam koristili kot odraslega," pravi nastajajoča odraslega, "pravi Bichelman. "Niso opravili svojega dela-niso vam uspeli, vendar to ne pomeni, da ste neuspeh. Namesto tega ste izredni za prilagajanje svetovno neljubemu, neopredmetenemu, neizobraženemu, neizobraženemu in se ne želite prilagoditi svojim potrebam."