Vadba MetCon je najboljši način, da v 20 minutah črpate celotno telo

Prednosti vadbe MetCon

1. Hitro so

Zaradi tega, kako intenzivne so, lahko dobite veliko Banga za vaš dolar iz metconske vadbe v kratkem času. Sladka točka za ciljanje na aerobno vzdržljivost, prag laktata in VO2 Max (merilo, koliko kisika lahko drži naenkrat) je 15 do 25 minut, pravi trener športne predstave Alex Harrison, doktorat, renesančne periodizacije, vendar lahko še vedno dobro vadite v manj kot 10 minutah, če pravilno uporabljate metodo.

2. Zadeli so tako vaš aerobni kot anaerobni sistemi

Obstajata dve različni vrsti vaj, ki jih lahko naredite-aerobni in anaerobni-in vadba Metcona spada v obe kategoriji. Za aerobne vaje je značilno neprekinjeno, ritmično gibanje velikih mišičnih skupin, medtem ko so anaerobne vaje "intenzivna telesna aktivnost zelo kratkega trajanja, ki jo poganjajo viri energije znotraj pogodbenih mišic in neodvisno od uporabe vdihanega kisika kot vira energije, vir energije, "Po podatkih Ameriške fakultete za športno medicino. S ciljanjem na obeh sistemov med eno sejo metcon vadba v bistvu daje telesu vse, kar potrebuje.

3. Povečajo vaš vo2 max

Po mnenju Pros je vaš VO2 max-ki je največja količina kisika, do katere imate dostop med intenzivnimi oblikami vadbe-ena najpomembnejših meritev za merjenje vaših kondicijskih ciljev, saj kaže na vaš splošni fizični potencial. Vadbe MetCon pomagajo povečati to številko, pravi dr. Harrison in tako lahko poveča vašo raven popolne kondicije.

4. Delajo vaše celo telo

Ker je celoten smisel vadbe MetCon ohraniti ugibanje mišic, se navijajo, da ciljajo na vaše celotno telo-in vam dajo trden popad kardio v kratkem času.

Tveganja za vadbo MetCon

Obstajajo tveganja, da se poškodujete s katero koli rutino vadbe in stvari postanejo zapletene, ko delate vrsto ultraintenzivnih potez, ki jih zahteva Metcon. "Od ljudi prosite, da izvajajo visoko intenzivne, pogosto tehnično zapletene gibe v stanjih visokih stopenj utrujenosti," pravi dr. Harrison. "Tudi najbolj dobro usposobljeni športniki bodo imeli določeno stopnjo tehnične razčlenitve in bodo zaradi povečanega tveganja zaradi izčrpanosti, nalaganja in tehnične zapletenosti."Če se želite boriti proti temu, se držite osnovnih gibov in ne pozabite, da ne gre za čim hitreje stvari, ne da bi pri tem žrtvovali obliko.

Kako začeti z vadbo Metcona

Najprej najprej: Nagraditi se morate do stopnje intenzivnosti, povezane z Metconom, zato je pomembno, da začnete počasi. "Začnite vključevati Metcona v svoje redne vadbe, morda dvakrat na teden in ne v zaporednih dneh," pravi Song. Ko se bolj seznanite z načinom delovanja teh rutin, jih lahko začnete izvajati za ali petkrat na teden. Ampak, opozarja, tam je taka stvar, kot je preveč dobrega. "Z Metconom, če to storite prepogosto, boste začeli izgubljati splošno vzdržljivost in moč," pravi. Zato je pomembno, da svoje rutine zmešate z daljšim obrazcem, da dopolnjujete vadbe z nekim metconom, ne obratno."

Medtem ko je možnost, da v celoti prilagodite vadbo MetCon, je pomembno, da to počnete na pravi način. "Morda nehote omejite svoj domet tako, da pretirano poudarjate eno mišično skupino, medtem ko drugače ignorirate. Predlaga, da se posvetujete s trenerjem, preden ga poskusite sami, in se učite pravilno obliko, da lahko stvari narediš samostojno. "Jaz sem velik oboževalec, da rutine ohranjajo preproste, če so zahtevne, tako da se osredotočam na intenzivnost in raznolikost, ne pa si, da bi se potiskali," pravi.

Kako sestaviti vadbo Metcona

Ko gre za ustvarjanje lastne vadbe MetCon, je najpomembnejše, o čemer je treba razmišljati. "Želite se prepričati, da tonirate in okrepite spodnji del telesa, zgornjega dela telesa in jedra," pravi pesem. Po besedah ​​dr. Harrison, dobro zaokrožena rutina mora vsebovati vsako od naslednjih:

1. Aerobna komponenta

• Teče
• Kolesarjenje
• Veslanje
• Plavanje
• Skakalna vrv

2. Gimnastična komponenta

• Burpees
• Vleke
• Push-ups

3. Neprekinjeno tehtano komponento

• Hoja
• Sani vlečejo in potiskajo
• Ptiskne pnevmatike
• Nosi

4. Težje tehtana komponenta

• Čisti
• Snatches
• Počepi
• Potegne
• Stiskalnice

Ta apartma prijazna HIIT vadba ne bo motila vaših sosedov spodaj, in ta 20-minutna seja pilatesa je kot nalašč, ko se morate samo premakniti.