Ali ste as pri potiskah? Še bolj okrepite ramena z vajami

Največje napake, ki jih ljudje delajo pri vaji

1. Zaokrožitev ramen naprej

Ko delate spuščanje, razmislite o tem, da bi se prsa in ramena držala nazaj, kar bo pomagalo, da delate prave mišice. "Prepričajte se, da se med gibanjem navzgor in navzdol ne držite prsnega. "Prav tako bi morali stisniti ramenske lopatice na dnu vsakega predstavnika, da dosežete popolno krčenje v zadnjih mišicah."Če se vaša ramena naravno zaokrožejo, ko vlečete palico proti sebi, je verjetno znak, da uporabljate preveč teže.

2. Uporaba preveč teže

Ko že govorimo o "uporabi preveč teže". "Še en pokazatelj, da bi morali poskusiti manj teže, je, če uporabljate zagon za spuščanje teže na svoj prsnik," pravi Brace. "Gibanje mora biti gladko in nadzorovano v obe smeri. Metanje telesa ali teža naokoli je lahko nevarno in vsaj neučinkovito je."

3. Položite roke predaleč

Ker so palice, ki se uporabljajo pri vajah, široke, ljudje pogosto zmotno mislijo, da je uporaba širokega oprijema pot do tega, ampak to ni tako. "Širok oprijem daje dodaten stres na ramenske mišice, ker jih postavite v nenaravno stanje," pravi Mazzucco. "Vaš obseg gibanja se zmanjša tudi, če imate širok oprijem, kar pomeni, da se mišic ne boste dobro vključili ali spodbudili."Če želite pravilno, položite roke nekoliko širše od ramen.

4. Vlečenje palice na napačno mesto

Ne glede na to, kakšno vrsto spuščanja počnete, boste želeli vleči palico pred telesom, tako da jo poljubi prenizko ali jo vlečete za seboj ali jo lahko potegnete s funkcionalnostjo premika. "Če izvajate stransko opustitev, se izogibajte vlečenju palice do pasu, ker daje dodaten stres na ramenske mišice in ne vključite lat mišic," pravi Mazzucco. "Vlečenje palice za vratom lahko povzroči tudi težave z rameni, kot so rotatorne manšete, zato je najbolje, da palico potegnete na vrh prsnega koša, kjer so ovratnice."

Kako pravilno izvajati vadbo

1. Sedite naravnost in oprijete palico z rokami nekoliko širše od ramen. Poskusite, kolikor lahko.

2. Držite komolce, ki kažejo navzdol, ramena nazaj in prsi ponosni, prinesite palico na prsi, tako da bo zadel vaš prsnik. Razmislite o tem, da bi se vključili in vlekli skozi večje mišice v hrbtu in se izogibajte vožnji gibanja iz rok.

3. Počasi vrnite palico v prvotni položaj in ohranite nadzor nad mišicami v hrbtu in ramenih.

Kako posnemati učinke vadbe za skiranje doma

Če želite ponarediti učinke vadbe za spuščanje doma (beri: brez telovadne opreme), preprosto zgrabite odpornost in preizkusite premike spodaj.

1. Lat Fundowns

Obe roki dajte na sredino pasu in jo dvignite nad glavo z rokami naravnost in dlani obrnjeni naprej. Ločite roke, da ustvarite napetost v pasu, nato pa jo počasi spustite na prsi, po istih načelih, ki so navedeni zgoraj. Držite položaj na dnu premika za eno do tri sekunde, nato se počasi in s krmiljenjem vrnite v začetni položaj.

2. Ravne roke

Postavite trak okoli stabilne podstavka nad glavo ali ga zaprite v vrata. Držite konce pasu v vsaki roki in držite roke naravnost, ko se potegnete proti uporu, da roke pripeljete proti bokom. Vrnite se v začetni položaj počasi in s nadzorom.

Iščete druge načine, kako doma delati na zgornjem delu telesa? Oglejte si spodnji video.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.