Ali lahko dobite dovolj omega-3 skozi rastlinsko hrano? Evo, kaj imajo dietetiki povedati

Bowerman nadaljuje, da obstaja več vrst omega-3, vendar se večina raziskav osredotoča na tri od njih:

1. Alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo najdemo v rastlinskih maščobah, vključuje laneno olje, sojino olje, olje kanola, semena chia in orehi
2. Eikozapentaenojska kislina (EPA), ki jo najdemo v ribah, ribjemu olju in krilskem olju
3. Docosaheksaenojska kislina (DHA), ki jo najdemo tudi v olju za ribe, ribje olje in kril

Ali lahko rastlinski jedci ustrezajo svojim potrebam s samo porabo veganskih virov omega-3 (ALA)?

"Po podatkih odbora za prehrano in prehrano Nacionalne akademije za medicino je ustrezen vnos omega-3 maščobnih kislin za zdrave odrasle 1.6 gramov na dan za moške, stare 19 let in 1, in 1.1 grama na dan za ženske, stare 19 let in več, «pravi Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, avtorica knjige 30-minutna kuharska knjiga in Uživanje čiste vegetarijanske kuharske knjige. »Med nosečnostjo je ustrezen vnos omega-3 1.4 grame na dan. Med dojenjem je ustrezen vnos 1.3 grame na dan."

Kljub temu sta najpomembnejša omega-3 DHA in EPA, pravi Siegel, ki jih najdemo večinoma v ribah in morskih rastlinah. »Ala je še vedno najpogostejša omega-3, vendar ga najdemo večinoma v rastlinski hrani. Medtem ko naša telesa pločevinka Pretvorite ga v DHA in EPA, le majhen odstotek ALA iz rastlinskih virov je pretvorjen, «pravi Siegel. „Zato lahko zanašanje na rastlinske vire omega-3 še vedno pusti primanjkovalo DHA in EPA. V tem primeru je zelo pomembno, da jeste veliko morskega zelenja ali se pri zdravniku preverite, ali jemljete dopolnilo za olje alg, saj vam bo to priporočljivo, da vam pomagate pri ustreznem dnevnem vnosu."

Bottom line: Vse svoje omega-3 lahko dobite iz rastlinskih virov, vendar se boste morali več potruditi, da boste dovolj porabili, da boste dobili ravnovesje ALA, EPA in DHA. Na primer, če ste veganski ali rastlinski jedci, ki se izogiba jesti rib, ne pozabite nabrati krožnika z morskimi algami, alpom in drugimi morskimi zelenjami, kadar koli je to mogoče Vir EPA in DHA.

Spodaj so nekateri zgornji veganski viri Ala Omega-3, poroča Bowerman:

• Laneno olje: 7.3 grame ala na žlico
• Chia Semena: 5.1 grama ala na unčo
• Angleški orehi: 2.6 gramov ala na unčo
• Kanola olje: 1.3 grame ala na žlico
• Sojino olje: 1 gram ala na žlico

»Pri moških se približno osem odstotkov ALA pretvori v EPA, štiri odstotke ali manj pa se pretvori v DHA. Pri ženskah se približno 21 odstotkov ALA pretvori v EPA in devet odstotkov v DHA, «pravi Bowerman.

Za idejo o tem, koliko EPA in DHA dobivate iz virov morskih sadežev, poudarja naslednje zgornje vire:

• Kuhani losos: 3 unče ima 1.2 grama DHA; 0.4-0.6 gramov EPA
• Sardine: 3 unče ima 0.7 gramov DHA; 0.5 gramov EPA
• Postrv: 3 unče ima 0.4 grame DHA; 0.4 grame EPA
• Ostrige: 3 unče ima 0.2 grama DHA; 0.3 grame EPA

Druga možnost? Dodatek. "Dopolnila z omega-3 iz rastlinskih in živalskih virov je mogoče najti v obliki ribjega olja in kril olja, ki zagotavlja EPA in DHA-as kot vegetarijanske izdelke z alganskim oljem, ki lahko nudijo nekaj DHA in EPA," " pravi Bowerman. „Ker veliko ljudi ne uživa rib redno ali ne porabi ustreznih rastlinskih virov omega-3, da bi dosegli ustrezen vnos, lahko dodatki pomagajo zadovoljiti potrebe.”Preden začnete z novimi dodatki, se prepričajte pri zdravniku in/ali registriranem dietetiku.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.