Endorfini in vadite, kako intenzivno mora biti vadba, da se visoka začne?

Dr. Matthews pravi, da znanstveniki dejansko niso odkrili endorfinov do 70 -ih, ko je bilo opravljenih veliko raziskav o odvisnosti od heroina in morfija. "Opazili so, da je bilo v našem telesu nekaj specifičnih receptorjev, na katerih delujeta heroin in morfij, in ni bilo smiselno, zakaj imamo te opioidne sprejeme v našem telesu," pravi. "To je nato privedlo do odkritja endorfinov. In v resnici naša telesa proizvajajo te kemikalije, ki imajo ta vidik proti bolečinam."

Od takrat vse več študij kaže, da je dejansko veliko dejavnosti, ki lahko povzročijo sprostitev endorfinov v telesu: meditacija, smeh, uživanje čokolade ali začinjene hrane in celo porod. In vaja je seveda še ena velika.

Kako intenziven mora biti vadba, da se "visoka" zažene?

"Na nek način endorfini dobijo preveč zaslug za ljudi, ki imajo blaženo občutek, ko telovadijo," dr. Pravi Matthews. To je zato, ker ne delujejo sami: med treningi se sprostita tudi serotonin in norfenilefrin, še dva nevrotransmiterja. Po besedah ​​dr. Matthews, povečanje serotonina in Norphenlyofrin se dejansko zgodi pred sproščanjem endorfinov, v približno 30 ali 45 minutah vadbe. Toda dejanski porast endorfinov se v resnici zgodi šele po uri intenzivne vadbe.

"Po uri ali več vadbe je telo doživelo dovolj velik stres, da se endorfini začnejo," pravi. Ne pozabite: endorfini so stresni odziv, sproščeni za zmanjšanje bolečine in dojemanje bolečine. Torej morate svoje telo spraviti na bolečino, da dejansko dobite to sprostitev, kar pomeni, da je običajno potrebna intenzivna vadba. Tukaj je zapleteni del: če jih rečete preveč velik stres na telesu, dr. Matthews pravi, da se lahko odziv zaostri in vaša trda vadba lahko pusti, da se počutite zaostreno ali slabo razpoloženo. Njegov najboljši nasvet za dosego tiste sladke točke? Poslušajte svoje telo.

"Medtem ko meditacija, smeh ali uživanje čokolade dvigujejo raven endorfinov, jih ne vzgajajo toliko, kot da bi intenzivno vadili eno uro ali več."-J. Kip Matthews, doktor

Morda se sprašujete, zakaj traja toliko časa, da se med vadbo vzgajajo endorfine, ko drugi načini, kot je uživanje čokolade ali smeh, očitno ne trajajo tako dolgo. "To ima več povezave s stopnjo endorfinov," g. Pojasnjuje Matthews. "Medtem ko meditacija, smeh ali uživanje čokolade dvigujejo raven endorfinov, jih ne vzgajajo toliko, kot da bi intenzivno vadili eno uro ali več."

Medtem ko teče pogosto dobiva največ zaslug za dajanje "visokega"-pogodbe, imenovanega tekač visoko-DR. Matthews pravi, da je to res mogoče storiti z intenzivno, urno vadbo kakršne koli oblike vadbe. "Razlog, zakaj je tek namenjen toliko pozornosti, je, ker se je v 70. letih vse informacije o endorfinih pojavljalo na dolge razdalje kot priljubljena oblika vadbe," pojasnjuje. Medtem ko vam bodo dolge, trde vadbe prinesle to izpustitev endorfinov, poudarja, da novi dokazi kažejo, da lahko še vedno dvignete raven endorfina s samo 15 minutami vadbe večkrat na teden ali približno 150 minut v tednu. Morda ne bo enak ostri spodbudi, vendar bo stabilen, naraven, počutil se je dobro-samo poiščite dejavnost, v kateri uživate, da se lahko držite tega.

Prednosti dviga endorfinov z vadbo

1. Lahko zmanjša simptome depresije in tesnobe

Po besedah ​​dr. Matthews, dvig endorfinov med vadbo je lahko tako močan, da so študije pokazale, da je lahko enako učinkovito kot svetovanje ali zdravila, ko gre za znižanje depresije in tesnobe. (To ne pomeni, da ne bi smeli videti psihologa ali razmisliti o zdravilu na recept za svoje duševno zdravje-pred odločitvijo o zdravljenju se posvetujte z zdravnikom. Vendar to pomeni, da boste morda želeli razmisliti o RX -ju, da bi delali ob strani, da bi videli, ali pomaga.)

2. Lahko pomaga ublažiti učinke stresa

Redno pridobivanje hitrih endorfinov lahko pomaga vašemu telesu, da se bolje odzovejo tudi na druge vrste stresa. "Bolj sedeči bomo postali redni vadbi-manj učinkovito se telo ukvarja s stresorji, ki se postavljajo nanj," g. Pravi Matthews. "Telo s pogosto vadbo dlje časa postane veliko bolj učinkovito pri ravnanju z drugimi vrstami stresa, ki so postavljene na telo."Torej, to je še en razlog, da se pridno ukvarjate z vadbeno rutino.

3. Ni nevarnosti neposredne odvisnosti

Za razliko od zunanjih zgornjih zgodb, podobnih opioidi, ki so raziskovalce spodbudili k raziskovanju endorfinov, najprej na prvem mestu-DR. Matthews pravi, da ni nevarnosti, da bi se zasvojili z endorfinom. "Ker se to naravno dogaja v telesu, se to ne bo zgodilo. To ne pomeni, da se nekdo ne more zasvojiti, "pravi. "Toda odvisnost od vadbe je bolj psihološka, ​​podobna kot igra na srečo ali nakupovanje."

Brez pomanjkljivosti in vseh koristi, ki jih je treba pridobiti, navsezadnje obstaja nekaj za dolge, intenzivne vadbe. Ne glede na to, ali greste s Tai Chi, aerobno vadbo ali pilates.

Želite, da te endorfine črpajo? Ta 25-minutna vadba HIIT in jedra lahko pomagata-in ne potrebujete nobene opreme.

Prvotno objavljeno 27. julija 2018. Posodobljeno 9. julija 2020.

Tukaj je, kako lahko dvigovanje uteži zniža depresijo. In vključitev več teh zelišč v vaše življenje lahko pomaga tudi.