Strokovnjaki pravijo, da so to najboljši načini, da med vadbo preprečite, da bi nategnili vratu

Če si ne vzamete časa za počitek mišic in nepravilne oblike, lahko privedejo tudi do napetosti vratu, pravi Janine Trembicki, certificirani osebni trener ACE in lastnica pri J Ashley Fitnessu v Westportu v Connecticutu. "Od mojega treninga je napor vrat, ki ga najbolj vidim, od prekomerne uporabe mišic vratu in ramen," pravi. "Drugi razlogi bi lahko bili napetost med izvajanjem vaj in ne bi ohranjali nevtralnih z hrbtenico."

Pritrditev te obremenitve v vratu

Če želite zmanjšati obremenitev vratu po vadbi (ali na splošno), morate preseči sam vrat, pravi McLaughlin. "Najboljši način za popravljanje vratu je popraviti držo hrbtenice pod njo," pravi. »Bolj kot je srednji del hrbta, bolj naravno bo vaša glava sedela na ramenih, ne da bi bile mišice sprednjega vratu v dolgem, šibkem položaju. To dosežemo tako, da raztegnete mišice prsnega koša in krepimo zgornje hrbtne mišice «z vajami, kot so vrstice in vzvratne muhe.

Glede na vadbo obstajajo določene tehnike, ki pomagajo zmanjšati obremenitev vratu. McLaughlin na primer priporoča, da nežno nataknete brado in postavite glavo na ramena, preden naredite težko dvigovanje uteži. Če opravljate temeljno delo, Trembicki pravi, da se izognete vlečenju vratu, kar zmanjšuje obremenitev mišic v vašem jedru in ga poveča v vratu.

"Pomembno je tudi pri pilatesu, jogi in med jedrskimi vajami, da zaščitite vrat, si privoščite odmore in se prepričajte, da je vaš vrat v skladu s hrbtenico," pravi Trembicki. »Pri dvigovanju uteži se želite prepričati, da pri izvajanju potez ne držite napetosti v ramenih ali vratu. V kardio vajah, kot je Spin, želite ohraniti poravnavo vratu in hrbtenice, da preprečite te poškodbe."

In ne pozabite, da segrevanje pred vadbo zmanjša tveganje za napetost mišic po telesu. "Trdno ogrevanje je tako pomembno pred kakršno koli obliko vadbe," pravi Trembicki. "Naredite mišice, tako da so pripravljene na delo, ki ga bodo kmalu prevzeli."

Če doživite obremenitev vratu, McLaughlin pravi, da aktivni posegi, ki vključujejo pektoralno raztezanje in torakalno hrbtenico [i.e. Mobilnost srednjega hrbta lahko olajša in prepreči redno obremenitev vratu. In ne glede na to, ali ste novinec ali fitnes, če preprosto ne morete brcati bolečin v vratu, razmislite o sodelovanju s trenerjem, trenerjem ali fizikalnim terapevtom.

"Moj največji nasvet za zmanjšanje vratu, v kakršni koli obliki vadbe, bi bil, da vas nekdo vodi med vadbo, da se prepričate, da izvajate vaje s pravilno obliko," pravi Trembicki. »Ko imate obrazec navzdol, jih lahko naredite sami."

3 se premika pri pomoči pri vratu po vadbi, z vljudnostjo MIHP Wipe Out Pain Series

1. Stensko pranje

Stojte šest centimetrov od stene, obrnjene proti njej, z nogami, ki so narazen, nožni prsti, usmerjeni naravnost naprej. Položite roke na steno. Desno roko potisnite navzgor po steni neposredno nad glavo, ko prestavite težo na desno nogo. Morali bi začutiti raztezanje na desni strani. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani. Nadomestno desno in levo za dva sklopa od 12 ponovitev.

2. Stranski angel

Ležite na desni strani in upognite boke in kolena pod kotom 90 stopinj. Držite kolena skupaj z desno roko in pustite, da se levo ramo spusti proti tlom z iztegnjeno roko. Počasi premikajte levo roko v loku navzgor proti glavi in ​​nato navzdol ob strani. Ponovite večkrat na vsaki strani.

3. Stebla

Začnite sedeti na sprednjem robu stola s hrbtom naravnost in prsi navzgor. Roke spredaj rahlo prečkate tako, da zgrabite nasprotni komolec, nato pa naredite naslednjega šestkrat: dvignite roke čez glavo in jih nato spustite nazaj navzdol. Dvignite roke čez glavo in se upognite od strani do strani. Dvignite roke čez glavo in zavrtite trup v desno in nato v levo.