Sovražim hlajenje po teku? Preizkusite to dinamično rutino, zaradi katere se raztezanje ne dolgočasno

Oglejte si zgornji videoposnetek za Copelandovo raztezanje rutine za tekače in podrobnosti o vsaki potezi dobite spodaj.

1. Metulj raztegnjen

Ta klasični raztežaj je Copeland's Go-to po teku, da si pomaga odpreti boke. Osredotočite se na distribucijo enake teže na obeh kosti in sprostite glavo proti tlom, ko se držite za eno minuto.

2. Raztezanje hrbtenice

DOBO DUTY: V nasprotni roki segajte nad glavo in se nagnite proti podaljšani nogi, tako da ne samo raztezate hrbtenice, ampak tudi svojo stran. Držite 30 sekund na eni strani, nato ponovite na drugi.

3. Raztezanje fleksorja kolka

Začnite v nizki lunini na desni strani in se iztegnite naprej (v redu je, da koleno iztegnete mimo gležnja), dokler ne začutite raztezanja v levem kolku fleksor. Za več odpiranja prsnega koša prinesite obe roki nad glavo. Po 30 sekundah preklopite strani.

4. Raztezanje s polovičnim kolenom

Ostanite v nizki ležišči in prestavite boke nazaj, tako da raztegnete sprednjo hrbtenico. Vdihnite počasi in ven, z vsakim izdihom pa se poskusite raztegniti nekoliko globlje. Preklopite strani po 30 sekundah.

5. Ležeč stranski zasuk

Lezite na hrbet, objemite oba kolena v prsi in počasi zasukate noge na eno stran, medtem ko gledate v nasprotno smer. Preveč pritiska? Poskusite postaviti blok joge med kolena. Po 30 sekundah počasi spustite kolena skozi sredino, da zamenjate strani.

6. Slika štiri raztezanje

Ta osnovna poteza se razteza na vaših bokih, hrbtenicah in glutenih mišic, ki se med tekom zategnejo. Poskrbite, da boste upognili zgornjo nogo, da zaščitite koleno, in ostanite visoki in dvignite v prsi.

7. Naprej

Kakšen boljši način, da končate raztezanje, kot enominutni pregib? Enakomerno razporedite svojo težo skozi vse štiri vogale nog, držite nasproti komolcev in dihajte. Zdaj lahko ležite v Savasani, dokler potrebujete.