Tukaj je opisano, kako narediti sedeči tisk za rame za močnejše roke in ramena

Kako nastaviti sedeči tisk za ramensko nogo

Če želite to varno narediti, boste potrebovali dva dumbbells (prvič začnite z lažjimi) in klop.

Začnite sedeti na klopi z nogami neposredno pod koleni in nazaj proti blazinici. Pripeljite dumbbells do ramen in komolce potegnite stran od telesa, v skladu z zapestji. Glave dumbbells naj se rahlo dotikajo zunanje strani ramen. "Mislite, da je rebrage navzdol, namesto da bi se razplamtelo, da bi se nizko držal na blazinici in jedro, zaklenjeno in tesno," pravi Shackleton.

"Pomembno je zagotoviti, da so roke tik pred rameni z glavami dumbbells v stiku z glavo, saj je to optimalna namestitev širine rok za zdravje in zmogljivost ramen, saj je ramenski spoj tesno pakiran," Dodaja.

Prav tako želite, da komolce postavite pod palčkami, preden začnete potiskati. »Želite, da se sila usmeri naravnost v dumbbells. Če se komolci odpravijo na stranice, to postavlja nepotreben stres na rame.

Kako narediti sedečega tiska za ramenje

1. Od začetnega položaja globoko vdihnite skozi nos. Na izdih potisnite dumbbells naravnost navzgor. Ko končate stiskalnico, bi morali biti vaši bicepsi v skladu z ušesi.

2. Dvigal za 1-2 sekunde.

3. Spustite dumbbells na začetni položaj pod nadzorom za 3-4 sekunde ekscentrične krčenja mišic. "To bo zaščitilo ramenski sklep in pustilo stabilizatorje ramen," pravi.

4. Ponovite.

Oglejte si ta video od naših prijateljev na Livestrong Če želite natančno videti, kako narediti tisk z ramenskimi pamicami:

Kdo je najbolje?

Teža svojih dumbbells lahko prilagodite, odvisno od stopnje kondicije, zaradi česar je to odličen korak za krepitev ramen in rok. (Zahteva tudi nekoliko manj jedra moči kot stoječi tisk za rame.) Če pa imate že obstoječo poškodbo rame, ne želite narediti te poteze. "Če vam primanjkuje mobilnosti ramen, boste želeli zagotoviti, da imate pred pritiskom na glavo," pravi Shackleton.

Lahko opravite preizkus mobilnosti, da vidite, koliko gibanja imate na voljo. Tukaj je, kako: vstati z rokami ob straneh, dvignite roke naravnost nad glavo in ohranite komolce v celoti iztegnjene skozi celotno potezo. Preverite, kako daleč se lahko podaljšate. Če lahko bicepse dobite v skladu z ušesi, ne da bi občutili občutek bolečine, potem imate dober obseg gibanja za to potezo.

Če se zataknete pred ušesi ali glavo, to pomeni, da obstaja šibkost in bi morali delati na povečanju mobilnosti ramen, preden pritisnete nad glavo in poskusite sedečega tiska. Sodelujte s trenerjem na fitnes programu mobilnosti, da najprej napredujete in okrepite območje ramen.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.