Tukaj je tisto, kar bi morala jesti vsaka zdrava ženska med nosečnostjo

"Folate je še posebej kritičen v prvih fazah nosečnosti, ko se tvori otrokova nevronska cev," pravi Miremadi. Če pa je mogoče, je pomembno tudi nalaganje na hranilo prej spočetje, pravi Marra Francis, dr. Med. "Ženske bi morale zagotoviti, da imajo v prehrani ustrezno raven folne kisline pred nosečnostjo, saj je ta vitamin zelo zgodaj v celoti, preden ženska ve, da je noseča," pravi dr. Francis, zdravstveni direktor v domačem laboratoriju Everlywell. Torej, če še vedno poskušate zanositi, vsekakor naložite.

Špinača je še posebej trdna izbira. Ne samo, da bo prispeval k dnevnemu vnosu folatov, ampak je tudi dober vir drugih pomembnih prenatalnih hranil, kot so železo, kalcij in vitamin A.

2. Ingver

Kitajska medicina Dara Barr običajno sprejme prilagojen pristop k prenatalni prehrani, ko se posvetova s ​​strankami v centru Yinova v New Yorku. Toda ena hrana, ki jo ponavadi priporoča na plošči, je ingver, zlasti za ženske v prvem trimesečju, ko se toliko žensk ves čas počuti nizkocenovno neresno… ali preživijo dober del svojih dni, ko mečejo. (Stranska opomba: Če imate res hudo jutranjo bolezen, se vsekakor pogovorite s svojim OB-Gynom ali babico. To bi lahko bil znak redke, a resne hiperemeze gravidarum.)

"Naš največji odhod za jutranjo bolezen je ingver," pravi. »To je najučinkovitejše zelišče za slabost in ogreje energijo vranice, da pomaga uravnavati prebavo."Lahko ga pijete kot čaj, prigrizete na ingverjeve bombone ali ga dodate v svoje obroke, kot je celostna kuharica Minna Hughes. (Njena najljubša priprava: brokolijska juha s svežim ingverjem.)

3. Oranžna zelenjava

Tržni sponki kmetov, kot so sladki krompir in korenje. Najbolje je, da to hranilo dobite iz cele hrane na rastlinski osnovi, pravi Miremadi, saj ga je mogoče preveč dobiti.

"Vitamin A ima dve obliki v prehrambeni vitaminu A ali retinolu in provaminu A karotenoidi, kot je beta-karoten, ki ga telo pretvori v vitamin A," pojasnjuje. »Predoblikovani vitamin A najdemo v živalskih proizvodih, medtem ko provitamin A karotenoidi najdemo predvsem v rastlinski hrani."

Nadalje pravi, da lahko preveč predhodno oblikovanega vitamina A privede do rojstnega okvare, zato bi se morale nosečnice izogibati uporabi topičnih retinolov na svoji koži, jemanja vitamina A ali uživanja jeter in bivanja v soseski 770 mcg retinol enakovredne ( Rae) na dan.

4. Jajca

Če vas misel na jutranjo omleto ne naredi močne, so jajca idealna predporodna možnost zajtrka-dobili so vitamin D (potrebno za zdrav razvoj kosti), vitamin B12 (pomemben za delovanje živčnega sistema), jod (za ščitnico funkcija) in tisti, ki je pomemben vitamin A.

So pa tudi bogate z drugim ključnim hranilnim snovim, ki ga ne najdete v veliko prenatalnih vitaminih: holin. "Holin je pomemben za zdravo rast možganov in tvorbo celic pri dojenčku," pravi Miremadi, ki ugotavlja, da ga vegetarijanci lahko dobijo iz oreščkov, kot so mandlji, oreščki in pistacije. (Ena študija celo nakazuje, da lahko holin pozneje v življenju prepreči duševne bolezni.) Priporoča streljanje za 450 mg na dan.

5. Kostna juha

V tistih zgodnjih dneh nosečnosti je kostna juha lahko božji bog za veliko mamas. "Juha je dober način, da ohranite vnos hranil, ko se počutite ne morete jesti," pravi Hughes. Priporoča, da se odločite za juho iz govejega kosti, hranjene s travo. "To je preprost način za uživanje mineralov v kostnem mozgu," pravi. Ti naj bi vključevali hranilne snovi kalcija, magnezija in kalija, ki so prav tako potrebna po prehodu jutranje bolezni.

6. Meso

Če ste jedec rastlin, ki nenadoma hrepeni po dvojnih cheeseburgerjih in piščancu rotisserie, je povsem pričakovati, da je po besedah ​​Miremadija noseča telesa približno 71 gramov beljakovin na dan, da se drži rasti in nastajanja obeh mamic in otrokove mišice in tkiva.

Železo je še en razlog, da se meso (zlasti rdeča vrsta) včasih zdi nepremagljivo, ko vas potrka. "Ko nosečnost raste, se ženska krvna volumen poveča do 15 odstotkov; Zato ženska potrebuje več železa, da prepreči hudo anemijo, "pravi dr. Frančišek. »Plod potrebuje tudi železo, da pomaga pri hematopoetskem razvoju lastnih krvnih celic."Vegetarijanec? Priporoča, da se odpravite na vitamin dodatek.

7. Fižol in leča

Fižol je presenetljivo močan vir vseh vrst obveznih nosečnosti hranilnih snovi-fižol, ki so v holinu in kalcijah, čičerika je elektrarna beljakovin in vitamina B6, ledvični fižol prinese železo, črnooki grah pa je bogat v vitaminu A in folat.

Toda od vseh stročnic bi leča morda le spakirala največji prehranski udarec. Vsebujejo železo, vlakna, aminokisline in folate in so za Hughes. "Rada pripravljam juho lečo in zelene," pravi. »Leča je vrhunski vir folata, in medtem ko izdelujete juho, se lahko zatečete v skodelici ali dveh sesekljanih listnatih zelenic, da resnično povečate prehransko vsebino."

8. Ribe z nizko živo srebro

V redu, zato ste verjetno že slišali, da sušijeve omejitve med nosečnostjo-in večina ponudnikov ponavadi pravi, da je to res, saj surovo meso in ribe predstavljajo tveganje za zastrupitev s hrano. Toda Miremadi ugotavlja, da so majhne količine kuhanih, nizko žive rib pravzaprav zelo koristne za svojo vsebnost maščob omega-3, zlasti DHA.

"DHA je bistvenega pomena za optimalni razvoj možganov in oči tako pri plodu kot v novorojenčku," se strinja dr. Francis, ki dodaja, da je to pomembno med dojenjem in tudi med nosečnostjo. »Pomanjkanje DHA je bilo vpleteno v dojenčke in otroke s povečanimi kognitivnimi zamudami, zmanjšano ostrino vida in povečanimi povezavami astme in kožnih stanj, kot je ekcem."

Miremadijevi najljubši viri DHA vključujejo Salmon-IT tudi z veliko beljakovin, kalcija, holina in vitaminov D in B12-in železov bogatih sardin. Ampak obstaja ulov: nutricionist pravi, da bi morali jesti največ 12 oz. rib z nizko živo srebro na teden. (To je le približno dva kosa lososa.) Zaradi tega je pomembno, da se s svojim zdravnikom pogovorite, ali je dnevni dodatek omega-3 pravi za vas. (Ditto, če vas vonj po morskih sadežih naredi.)

9. Mlekarna

Nosečnice potrebujejo približno 1000 mg kalcija na dan in strokovnjaki se strinjajo, da je mlekarna eno najboljših krajev, ki jih lahko dobijo-še posebej, ker večina prenatalnih vitaminov ne vsebuje celotnega priporočenega dnevnega dodatka.

"Kalcij je potreben za normalno celično in mišično delovanje, in ko se materina potreba po energiji povečuje, ko nosečnost napreduje, mora zagotoviti, da bo vnos kalcija ustrezna," pravi dr. Frančišek. »Prav tako je izredno pomemben tako za skeletno kot za celično rast ploda."Dodaja Miremadi:" Še posebej pomembno je v tretjem trimesečju, v tem času pa dojenček absorbira zvišano raven kalcija."

Če je vaš prebavni sistem hladen z mleko, se lahko na kalcij naložite iz mleka, jogurta, kefirja ali skute. In če ne, priporoča, da namesto tega poišče utrjeno mandljevo mleko.

10. Banane

Po Barru je zaprtje pogosta pritožba med njenimi nosečnicami. Njena rešitev? Banane. (Ja, res.)

"Jesti eno ali dve banani pomaga spodbuditi gibljivost črevesja in navlažiti blato," pravi kitajska medicina, ki predlaga tudi pitje medu v topli vodi.

In kaj, če gledate vnos sladkorja? Miremadi ugotavlja, da bi morale nosečnice na dan dobiti približno 28 gramov vlaknin, kar lahko pomaga tudi pri prebavi. Priporoča, da se odločite za maline, kvinojo, valjane ovse, chia semena, artičoke in stročnice, da dosežete ta cilj.

Torej, čemu bi se morali izogniti?

Poleg običajnih osumljencev lupine, nepasterizirane hrane, surovega ali premalo mesa, delitvenih vozovnic, rib z visoko živo in surovim poganjkom-nosečnosti ugotavljajo, da je nekaj manj očitnih živil, ki se jim je treba izogibati, ko ste noseči.

Za eno stvar boste morda morali odložiti svoj režim adaptogenov in drugih zeliščnih dodatkov, dokler po porodu. "Moje noseče stranke so presenečene, ko ugotovijo, da veliko zelišč, ki jih redno jemljejo, med nosečnostjo morda ne bodo varne," pravi Miremadi. »Takoj, ko ženska ve, da je noseča-ali pred spočetje, če je mogoče, bi morala vzeti vsak zeliščni izdelek, ki ga zaužije pri ponudniku varstva, da ugotovi, kateri od njih je varen in kateri od njih naj se ustavi med nosečnostjo."Nutricionist pravi, da je sok aloe vere še en na videz zdrav prenatalni ne-ne, saj bi lahko povzročil kontrakcije maternice.

Kaj pa alkohol? Miremadi svojim strankam svetuje, naj jo izrežejo za vso nosečnost, vendar pravi, da bodo nekateri zdravniki rekli, da je v poznejših fazah v redu-če ne morete prenesti misel na poletje brez Roséja, se pogovorite s svojim ponudnikom, da ugotovite, ali je tako prav zate. (Ali pa se samo zavijte s treznim socialnim prizorom, ki je že v trendu v nekaterih krogih.)

Končno: kava. Številne babice in MD, vključno z ameriškim kolegijem porodničarjev in ginekologov, bodo rekli, da je skodelica na dan v redu. Toda Barr trdi, da ima kitajska medicina drugačno mnenje. "Vroče je, sušenje in stagnira in se je pogosto najbolje izogniti," pravi. »Oprosti, mamas!"Da, to velja tudi za Decaf, toda hej-nihče je rekel.

V primeru, da vas skrbi, da bi se odpovedali svoji rutini, tukaj je vse, kar bi morali vedeti, kako delati jogo med nosečnostjo. In tukaj je razlog, zakaj se nekatere ženske potiskajo proti tabuju objav prve trimesečje nosečnosti.