Hiit ali liit? Vključitev obeh je zanesljiv način za krepitev

Aktivno okrevanje je izjemno pomembno srednje treningo. Po drugi strani pasivno okrevanje si vzame prost dan za popoln počitek ali raztezanje, valjanje ali izvajanje vaj za mobilnost, kot so raztezanje v koraku ali pena.

Ko gre za oboje, je čas, kako izberete. "Aktivno okrevanje je treba vključiti po vsakem težkem dvigovanju ali vsakem intervalu visoke intenzivnosti, da se sčasoma povečajo," pravi. Če opravljate rutino HIIT, "bi se moralo aktivno okrevanje večkrat pojavljati v celotni vadbi, večinoma po vsakem nizu ali krogu, odvisno od sloga treninga (funkcionalno, vadbo z utežmi ali kardio)," pravi.

Pasivno okrevanje je prav tako pomembno, če ne več, kot aktivno okrevanje, ker mišičnim vlaknom omogoča, da se ustrezno ponovno postavijo. Če časa ne bo dano, boste porušili mišice, kar bo vodilo do manj moči, povečanega tveganja za poškodbe in manj vzdržljivosti.

Sestavljena in izolirana gibanja

»Sestavni gibi, kot sta čist ali mrtva dvigala Power, so gibi v celotnem telesu, ki vključujejo več mišičnih skupin v en sam dvig. Izolirani gibi, kot je bicep curl, uporabljajo eno samo mišično skupino za doseganje koncentriranega učinka na to regijo, «pravi. Če veste, kako uporabljati obe pri vadbi, bo vaš trening popeljal na naslednjo raven.

Tukaj je opisano, kako narediti oboje: Power Clean je odličen primer eksplozivnega sestavljenega gibanja, ki je zasnovan za usposabljanje mišičnih vlaken s hitrim trkom. Cilja noge, glute, boke, jedro, spodnji del hrbta, roke in zgornjega dela hrbta v enem gibanju. (Ja, precej ubijalska je.) Opravite nabor moči in se nato odpravite na niz izoliranega gibanja.

Bicep curls ali razširitve tricep so izolirani gibi, ki koncentrirajo energijo v delo v eno skupino mišic, ne pa na celotno telo, tako da lahko zagotovo storite eno od teh, ki sledite čistilu. "Izolirani gibi se običajno uporabljajo na eni strani telesa naenkrat, kar pomeni, da boste trenirali desni bicep, ki mu sledi levica," pravi.

Bodite previdni pri časovnem delu, ki se začnejo s sestavljenim premikom najprej in se premaknite na izolirano po tem, saj boste morda postali preveč utrujeni, da bi se spoprijeli s kompleksnostjo sestavljene poteze in mu dali vse od sebe.

Solo in skupinsko usposabljanje

Solo trening je vse v vašem svetu, s čimer je zrušil vadbo. Je precej meditativno in se lahko osredotočite na lastne izboljšave. Skupinsko usposabljanje zagotavlja pozitivno in konkurenčno okolje, da si potisnete in začutite vez. Očitno sta oba odlična, če najdete vadbo, ki vas motivira.

Pa vendar poskusite in naredite oboje, če lahko. "Kombinacija obeh športnikov vodi k njihovim ciljem hitreje zaradi pozitivnosti in spodbude drugih, hkrati pa omogoča, da športniki čas, da trenirajo na svojih šibkih območjih.

Čas in razmik je odvisen od vas. »Nekateri delujejo bolje v pozitivnih skupinskih okoljih, medtem ko se drugi razcvetijo na svojem osebnem načrtu usposabljanja. Priporočam, da sledite poti, ki vas motivira in poganja, da ste bolj zdrava oseba; S tem se bo vaše fitnes pot premikalo naprej, medtem ko upajmo, da bo na poti sklepal nekaj življenjskih prijateljev, «pravi.

Hiit in liit

„High intenzivnost intervalnega treninga ali HIIT združuje kratke vrhove dela, ki jim sledijo obdobja počitka, da dosežejo fiziološki učinek, znan kot EPOC (presežek porabe po vadbi), ki telesu omogoča, da kalorije kurbe dolgo po tem, ko ste prenehali delati, "Pravi. Torej, precej je super, ampak tega ne moreš vsak dan."Liit ali intervalni trening z nizko intenzivnostjo je metoda vzdržljivosti treninga ali zmanjševanja intenzivnosti za aktivne dneve okrevanja z uporabo vaj v stanju dinamičnega ravnovesja ali z nizko odpornostjo," pravi.

Kako se lahko razlikujejo? Vse gre za vrste intervalnih potez in dolžino prelomov med intervali. Liit je še vedno lahko intervalni trening, vendar z daljšimi obdobji počitka in niti približno tako intenzivnimi intervali. Torej, oba se dvigneta, a z liitom, le ne toliko in z manjšim vplivom. HIIT prinaša vaš srčni utrip v visoko kardio cono, medtem ko Liit prinaša vaš srčni utrip v nizko kardio cono, pojasnjuje.

"Priporočam, da v različnih dneh ločite obe vrsti treningov, da dosežete predvideni učinek od vsakega," doda. In ne več kot dva ali tri dni na teden HIIT ali LIIT.

»Vsaka oblika intervalnega treninga ima svoje individualne ugodnosti. Trening HIIT je mogoče izvesti pod zgoščenimi časovnimi mejami, ki ponujajo enak rezultat kot Liit Training. Usposabljanje Liit lahko ponudi enako kalorično opeklina z nižjimi gibi udarcev, tako da vadbo podaljšate s 30 na 45 minut na eno uro, «pravi. Z uporabo obeh boste znižali tveganje za poškodbe in boste nežnejši na telesu, hkrati pa boste še vedno dosegli nekaj rezultatov ubijanja.

Trenerji delijo skrivnost pri izvajanju pametnega, ne težjega. In to se zgodi, ko preskočite teden vadbe.