Kako jesti zdrave azijsko navdihnjene obroke ves teden-ali porabite več kot 30 minut kuhanja

Nadaljujte z branjem za vse, kar potrebujete za obvladovanje tednov, ki so vredni enostavnih, veganskih azijskih obrokov.

Proizvod

• 1 čebula
• Svež ingver
• 1 glava Radicchio
• 1 Koren zelene
• 1 glavno zelje
• Fižol poganjki
• 2-3 lbs. Srčna zelenjava po vaši izbiri (jaz.e. sladki krompir, pesa in/ali cvetača; dovolj, da naredi tri skodelice)
• 1 kri pomaranča

Beljakovine

• 1 paket Frozen Edamame
• 2 bloka Silken tofu

Shrambe

• Sojina omaka
• Mirin
• Rižev kis
• sezamovo olje
• sezamovo seme
• Beli poper
• Japonski riž

Kaj boste potrebovali iz lastne shrambe/hladilnika:

• Sol

Dva recepta, ki ju je treba kuhati v nedeljo, za teden dni zdrave japonsko navdihnjene hrane:

Recept 1: japonski beli riž

Nasvet za pripravo obroka: "Nekaj ​​časa nazaj na Twitterju je nekdo postavil vprašanje" Kaj je tisto, kar je pri kuhanju vedno zajebava?'In številni, usposobljeni, profesionalni kuharji so odgovorili: Rice," Anderson pravi. Tukaj deli, kako to storiti pravilno. Spodnji recepti naredijo štiri obroke, ki bodo uporabljene za štiri različne obroke pozneje v tednu.

Dobiva 4 obroke

Sestavine
1.5 skodelic japonskega riža

1. Izmerite riž v ponev in ga operite.

2. Ponev napolnite z vodo. Zamahnite zrna naokoli in jih nežno vmasirajte, nato izpraznite vodo in ta postopek ponovite tri ali štirikrat. To je, da izpijete odvečni škrob, zaradi česar riž pasto. (Ta škrob je v bistvu riževa moka, tako da, ko kuha, tvori nekakšno lepljivo lepilo.)

3. V ponev vlijemo dve skodelici vode in jo nekoliko zasukate, da se zrna prerazporedi in se usesti v enakomerno plast. Če imate čas, pustite, da riž namoči 15 do 30 minut, kar jim bo pomagalo, da se enakomerno kuhajo, če pa ne morete čakati, ne bo skrben riž še vedno dober.

4. Ponev postavite na visoko vročino s pokrovom in zavremo. Pokrov postavite na ponev in toplotno pot navzgor navzdol ne do konca navzdol, ker bi moral riž še vedno buhati, vendar bi moral biti precej nizka. Kot kuhanje riža bi morali slišati, kako se odteče, in videti nekaj pare, ki pobegne s pokrova, tako da, če se to ne dogaja, ogrevanje obrnite na majhen delček. Nastavite časovnik za 15 minut, nato pa ga pustite na pari. Izogibajte se nagonu, da odstranite pokrov, da preverite riž-v redu bo!

5. Ko je časovnik dvignjen, izklopite toploto in riž prelijte s palčkami ali vilicami z uporabo rezine in kratke gibanja, ne pa gibanja, tako da ne boste razbili zrn. Pokrov položite nazaj na ponev in počakajte še 5 do 10 minut do preostale pare, še naprej mehča zrna in popusti zataknjen riž z dna ponve. Končno dajte rižu še en nežni puhanje.

6. Riž shranite v mikrovalovno posodo. V hladilniku se bo držal pet dni. Ena opomba o serviranju: Čeprav je 100 -odstotno v redu, da ponovno segrejemo beli riž, Anderson pravi, da ni dobro, da bi se mlačni riž predolgo sedel. Zato se prepričajte, ko ga segrejete, vroče postrežete!

Recept 2: Wafu preliv

Nasvet za pripravo obroka: "Ta preliv, katerega ime pomeni" japonski slog ", je morda najbolj vseprisoten preliv solate na Japonskem in nekaj, kar bi morali imeti vsi v svojem kulinaričnem repertoarju, ker je tako okusno-in tako enostavno," pravi Anderson. "Odlično je na solati, seveda, ki jo lahko nato seznanite z rižem, miso juho in še eno preprosto, majhno jedjo za polno japonsko večerjo, hkrati."Spodnji recept naredi eno in pol skodelice ali 12 obrokov z dvema žlicama. Uživajte v enem z zelenjavo za večerjo v nedeljo. Tri obroke bodo v drugih receptih uporabljene pozneje v tednu. To omogoča nekoliko ostanke, zato ga boste lahko uporabili na drugih jedeh, ki jih naredite zase.

Dobi 12 obrokov

Sestavine
1/4 čebule
2 centimetra svež ingver, olupljen
1/2 skodelice sojine omake
1/2 skodelice Mirin
1/2 skodelice riževega kisa
1 žlico sezamovega olja
1 žlica sezamovega semena

1. Fino naribajte čebulo in ingver ter združite z vsemi drugimi sestavinami. Mešamo, da se združi.

2. V idealnem primeru pustite, da sedi približno pol ure, da se vsi okusi združijo. Vsekakor pa vse vstavite v predelovalnik hrane in ga privijte, dokler se čebula in ingver ne razčlenijo.

3. Hranite v kozarcu v hladilniku do meseca.

Druga hrana za obrok v nedeljo:

Srčna zelenjava: Sesekljajte in pražite tri skodelice srčne zelenjave (kot so sladki krompir, cvetača ali pesa), ki jih je treba vključiti v štiri obroke pozneje v tednu. Samo vrzite jih z olivnim oljem, soljo in poprom, položite na pekač in jih dajte v pečico. Shranite jih v hladilniku v posodi, ki jo je mogoče ponovno zanašati, dokler ni pripravljen za uporabo.

Tukaj je opisano, kako uporabljati te recepte za lahke, rastlinske japonske večerje ves teden:

Ponedeljek večerja: hladilni predal ocvrt riž

Ostanki: 1, ki streže japonski riž, ena skodelica srčna zelenjava

Nove sestavine: Sol, bela poper, 1/2 blok svilenega tofuja

"Ocvrti riž deluje s skoraj katero koli zelenjavo, zato je dober obrok, ko želite razčistiti hladilnik," pravi Anderson. Toda pravi, da so začimbe dodane, ko riž ocvrti na ključ. Priporoča uporabo sezamovega olja, soli, sojine omake, belega popra in drobnega kosa mirina. Obrok zaokrožite tako, da dodate eno skodelico srčne zelenjave, ki ste jih včeraj pripravili, in tofu za beljakovine.

Torka večerja: solata Wafu

Ostanki: 2 žlici wafu preliv

Nove sestavine: Radicchio, kri oranžna, 1/2 blok Silken tofu

"Wafu preliv je eden najbolj zasvojenih solatnih prelivov na planetu in ima v bistvu odličen okus, ampak zelo mi je všeč z nečim grenkim in nekaj sladkega," pravi Anderson. Da bi dobil to kombinacijo okusa, ga uživa z radicchiom (šikorom) in krvjo oranžno, vendar pravi, da ima okusen tudi preprosto z zeljem. Zaokrožite obrok tako, da dodate tofu za beljakovine.

Sreda večerja: Bento

Ostanki: 1 Postrežbo z japonskim rižem, 1 skodelica srčne zelenjave

Nove sestavine: 1/2 skodelice edamame

Bento (enojne porcije riža, beljakovin in zelenjave, pakirane skupaj) je običajno kosilo na Japonskem, vendar deluje tudi dobro za večerjo. Riž samo združite z beljakovinami (Anderson priporoča Edamame) in porcijo vaših pripravljenih, srčnih zelenjav.

Četrtek večerja: wafu zelenjavni "zrezek"

Ostanki: 2 žlici obroka Wafu preliv, 1, ki streže japonski riž

Nove sestavine: Koren zelene, 1/2 skodelice edamame

"Poleg tega, da je preliv solate, je preliv Wafu običajno združen tudi z mesom ali ribami, vendar deluje enako dobro na kakršni koli veliki zelenjavni ali tofu-ov ocvrti ali na žaru kot zrezek," pravi Anderson. Pravi, da je cvetačni zrezek očitna izbira, vendar zelo priporoča, da namesto tega naredite zeleni koreninski zrezek, narisate preliv na vrhu. Naredite koreninski zrezek s kuhanjem v pečici pri 400 ° F 10 minut. Postrezite z eno porcijo ostankov japonskega riža in postrežbo edamame, za beljakovine.

Petkova večerja: Donburi

Ostanki: 1 serviranje wafu preliva, 1 serviranje japonskega riža, 1 skodelica srčne zelenjave

Nove sestavine: Zelje, fižolovi poganjki, 1/2 bloka Silken tofu

Na Japonskem se riževe sklede imenujejo "donburi", Anderson pa pravi, da čeprav imajo običajno meso ali ribe, srčne zelenjave, kot so sladki krompir, pesa in cvetača, delujejo prav tako dobro. "Uporabite preliv Wafu kot omako za sam riž, nato pa si nabodite na srčno zelenjavo, fižolovo poganjko, ingver in tofu," pravi.

Pridružite se dobro+Good's Cook With Us Facebook za več idej o zdravih obrokih. Plus pet sponk vsake potrebe po rastlinski kuhinji.