Kako vdrevati svoje prehranske navade za energične dni in spokojne noči, ki temeljijo na kronotipu spanja

Niste prepričani, katera spalna žival ste? Vzemite ta kviz kronotipa in nato preberite spodnje prehranske nasvete.

Kako prilagoditi svojo prehrano, da se uskladi s kronotipom spanja

Levi

Lioni so gotovi, produktivni zgodnji dvižniki. Precej pripravljeni so ropotati in ubiti dan takoj, ko skočijo iz postelje, kar je v jutranjih urah. "Biti lev je prednost, vendar lahko v vašem družabnem življenju povzroči pusto," razlaga Murray. To je zato, ker lahko levi izgorejo do trenutka, ko so zunaj ure, in morda ne bodo imeli dovolj energije, da bi videli prijatelje ali bili v vrhunski formi za noči.

Če želijo biti v koraku s svojimi prijatelji ali S/O po soncu, Murray ponuja nekaj priporočil, značilnih za obroke. "Priporočam, da uživate uravnoteženo kosilo, sestavljeno iz beljakovin, zdravih maščob in zapletenih ogljikovih hidratov, da stabilizirajo njihov krvni sladkor in preprečite zgodnji večer," deli se.

Poleg tega Murray pravi, da je levi morda bolje omejiti vnos ogljikovih hidratov na večerji. "Ogljikovi hidrati promovirajo serotonin, ki se spremeni v melatonin, aka spalni hormon," ugotavlja.

Medvedi

Medvedi obsegajo približno polovico prebivalstva, kar deluje v njihovo korist, saj standardni urnik dela od devet do pet ustreza njihovemu kronotipu. Murray pravi, da medvedi pogosto raje začnejo dan s kavo, saj niso tako gor in jih ob prebujanju, kot so levi, ponavadi. Vendar je pitje kave kmalu po prebujanju lahko težko na njihovih nadledvičnih žlez. "Priporočam, da počakate 90 minut pred pitjem kave, kot takrat, ko se bo njihov kortizol seveda potapljal, kar jim bo dalo več zaboj," pravi Murray. (Nasvet: Oglejte si dr. Breusov vodnik do najboljšega časa za pitje kave, z RECS za vsak kronotip spanja.)

Poleg tega se medvedi lahko znajdejo nagnjeni k padcu poznega popoldana okoli 3 P.m. "Morda bodo zgrabili sladki prigrizek, da se bodo požrli, kar bo privedlo do krvnega sladkorja [Spike] in energijskega zrušitve pozneje," pravi Murray. Da bi bolje vzdržala njihovo energijo, predlaga, da se namesto tega hitro, hitro sprehaja. "Vadba in sonce bosta povečala raven kortizola in vam omogočila, da hrepenite po energiji," pojasnjuje. Seveda se medvedi lahko in bi morali založiti na prigrizkih, da bi trajnostno povečali svojo energijo (pomislite: grški jogurt in banana).

Volkovi

Volkovi zamujajo v posteljo in pozno, da se vstanejo, in zvečer se pogosto počutijo najbolj kreativno in produktivno. (FWIW, ta volk trenutno tipka, medtem ko je večina ljudi že končala večerjo.) Po Murrayu Wolves zjutraj pogosto nima apetita in ponavadi preskoči zajtrk. "Vendar, če se bodo potrudili, da bi pojedli majhen uravnotežen zajtrk, bo dejanje prebave hrane sprožilo njihovo telo, da proizvede kortizol in jim daje porabo energije," ugotavlja.

Še en kramp za ta kronotip: zamudo pri večerji za nekaj ur. Murray pravi, da volkovi, ki jedo večerjo v zgodnjem večeru-običajno, da bi se lahko spreminjali s svojimi družinskimi člani, tvegali, da se bodo pozneje ponoči zbudili lačni. To je lahko za vse, kar je na voljo in enostavno sprejmejo njihov popravek za polnočni prigrizek. "Poznonočna prehranjevalna prebava sproži prebavo, zaradi česar bodo težje zaspali," pojasnjuje. Glede na to, Murray predlaga, da volkovi pojedo večerjo okoli 8 P.m. Da obdržite lakote na sredini noči in podpirajo optimalno prebavo in spokojne ZZZ-jeve.

Str.S. Pregled leta 2020 o kronotipih in prehranskih vzorcih precej potrjuje Murrayeve vpoglede na Wolvese. Medtem ko avtorji omejijo ugotovitve na jutranje vrste in večerne vrste (v primerjavi s specifičnimi živalmi), ljudje v slednji skupini pogosteje preskočijo zajtrk in ponoči porabijo dodatne noshe… in porabijo tudi nižjo količino sadja in zelenjave ter raje sladke vozovnice. (Moji kolegi volkovi: vidim te.)

Delfini

Delfini imajo napačne načrte spanja in najpogosteje ne bodo dobili priporočenih osem ur ali približno toliko. "Nenehno so utrujeni, zato ves dan posežejo po kavi, vendar kofein blokira adenozin, kemikalijo, ki zavira delovanje možganov in nas utrudi," razlaga Murray. Poleg tega lahko nenehno preganja kofein hitenje cikla neprespanih noči. "Da bi zagotovili, da presnavljajo ves kofein, ki ga zaužijejo pred spanjem, bi morali delfini do poldneva prenehati s pitjem kofeina," pravi.

»Da bi zagotovili, da presnavljajo ves kofein, ki ga zaužijejo pred spanjem, naj delfini do poldneva nehajo piti kofein."

Delfini lahko koristijo tudi od nastavitve tistega, kar se odločijo za jesti ob večerji. "Da bi ohranili stabilno raven energije zvečer, bi morali zmerno jesti škrobne ogljikove hidrate in jesti obrok, ki je sestavljen iz obilice beljakovin in zelenjave," pravi Murray. Oba nasveta lahko pomagata, da se delfini ob ustreznem času zaspijo in se zbudijo bolj spočit.