Kako v svojo prehrano vključiti suho sadje, ne da bi preobremenili sladkor

In suho sadje je bogato z vitamini in minerali, čeprav je točno odvisno od specifičnega sadja. "Rozine so dober vir železa, kalija in kalcija, medtem ko posušene slive, aka slive, zagotavljajo vitamin A, vitamin K in boron," pravi Gans.

Slabe strani sušenega sadja

Kot rečeno, suho sadje je veliko sladkorja. Pravzaprav je večina posušenih sadja dvojna in včasih celo trojna vsebnost sladkorja v svežem sadju, recimo wellness strokovnjaki in nutricionisti, kot je Ariane Hundt. "Govorimo o 70 gramih sladkorja na porcijo," pravi ustanovitelj programa Slim and Strong, programa za fitnes in hrano ter kamp Brooklyn Bridge Boot Camp. In sladkor, če niste slišali, je precej hudič.

"Večina ljudi bi morala omejiti svoj dnevni vnos sadja na 30 gramov ogljikovih hidratov [sladkorja] na dan, kar je približno ena banana, eno jabolko ali dve skodelici jagod," pravi Hundt. In to je veliko manj kot tisto, kar je v tipični porciji suhega sadja. Ena skodelica svežih brusnic vsebuje 4 grame sladkorja, ena skodelica posušenih brusnic.

Specifični sladkor v posušenem sadju se imenuje fruktoza in lahko ustvari vse vrste pustoš na vašem zdravju, pravi Hundt. Prekomerna fruktoza se jetra hitro pretvori v VLDL, obliko holesterola, ki je veliko trigliceridov, kar vodi v skladiščenje maščob. To je tudi vrsta sladkorja, ki ustvarja inzulinsko odpornost, srčne bolezni, debelost in drugo.

In je preveč Enostavno jesti veliko sušenega sadja, doda gane, ker fruktoza ne signalizira v vaše možgane, ko ste polni. "Ne zatira ghrelina in ne spodbuja leptina, potem ko jeste," pojasnjuje. (Ghrelin vas naredi lačen in leptin ustavi lakoto.)

Kako vključiti suho sadje v svojo prehrano

Ni vam treba in niti, ne bi smel-Kljub temu se izogibajte suhemu sadju. Namesto tega GANS in Tabaie svetujejo, da preverite velikost porcije. "Vadite premišljeno prehranjevanje, ko uživate suho sadje, tako da si prigriznete prigrizek in jeste naravnost iz torbe in bodite pozorni na vaš obrok, tako da vaši možgani popravijo polnost," predlaga Tabaie.

Tako ona kot Gans priporočata tudi združevanje suhega sadja z beljakovinami in/ali virom zdrave maščobe, da preprečimo trne krvnega sladkorja in spodbujajo sitosti. "Združevanje suhega sadja s peščico oreščkov je odličen način za uravnoteženje prigrizka," pravi Tabaie.

Z drugimi besedami, ni vam treba metati svoje sledilne mešanice; Nasprotno, GANS priporoča, da se na zdravo zaužijete na priljubljeni prigrizek, če želite zdravo zaužiti suho sadje. "Prav tako metanje rozin ali posušenih brusnic v piščančjo solato za dodano sladkost, prelivanje ovsene kaše ali navadnega jogurta s posušenimi češnjami ali borovničarji ali dodajanje nožev, da se zmanjša količina dodanega sladkorja pri peki [so vsi dobri načini vključevanja suhih sadja v vključitev v vključitev sušenega sadja v vgradnjo v vgradnjo suhih sadja v tvoja prehrana], "pravi.

Zdravi recepti s suhim sadjem

1. Recept nootropne poti

Seveda, v torbo lahko vržete nekaj oreščkov in suhega sadja in ga pokličete na dan, ali pa lahko s tem receptom izravnate svojo mešanico iz zelišča Rachelle Robinett. Zasnovan je tako, da premaga možgansko meglo, zaradi česar je popoln prigrizek, da vas vidimo skozi popoldanski padec. Njegova komponenta suhega sadja so goji jagode, ena najbolj antioksidantnih (in okusnih) oblik raf suhega sadja.

2. Granola iz temne čokolade s suhimi brusnicami

Ta hitri recept iz tabaie-it dobesedno traja vseh pet minut, da se vrže skupaj, nato pa 20 minut, da se pečejo posušene brusnice z beljakovinami in maščobnimi pistacija gost brekkie ali prigrizek.

3. Kroglice blaženosti dopamina

Tukaj Robinett deli svoj recept za ovsene kroglice, ki jih spodbujajo razpoloženje, narejene z Adaptogen Mucuna Pruriens, beljakovinske indijske indijske in zmenke (med drugimi sestavinami).

4. Kroglice iz testa iz borovničeve čičerike

Če niste v celotnem pojavu testa za piškote za čičeriko, je že zelo čas, da preizkusite vode. Tukaj Tabaie deli svoj recept za različico, polno dveh vrst suhih sadnih zmenkov in borovnic. Rezultat priboljškov je ljubitelj Tabaiejevega malčka, vendar so odlični, beljakovinski pakirani (hvala, čičerika!) tudi prigrizek na poti za odrasle.

5. Prenosna solata

Tukaj Robinett ponuja srčen recept za solato, napolnjen z več vrstami svežih in praženih zelenjav, nato pa ga dopolnjuje z okusnimi dodatki, kot so avokado, srca artičoke, olive, jabolka, raznovrstni oreščki in suho sadje po vaši izbiri. To je odlična solata, ki jo lahko hitro vržete na kosilo ali zagrabimo za naslednjo pot.