Kako narediti penasto valjanje kot masaža celotnega telesa

Če želite naenkrat usmeriti oba štirikolesa, Ligle pravi, da leže z obrazom navzdol na tleh s penastim valjčkom pod stegni.”Podpora zgornjem delu telesa z rokami, počasi se valjajte od bokov vse do kolen, nagnjenih proti desni ali levi nogi, zlasti za povečanje intenzivnosti, če je potrebno."

Pomembno je, da svoje štirikolesne. "Naše noge imajo večino naše telesne teže in s tem pritiskom nastaja napetost in brazgotinsko tkivo iz aktivnosti," pojasnjuje Spicer. »Penaste valjanje sprošča te mišične skupine in omogoča izboljšanje obsega gibanja in ublaži pritisk iz kolka in kolena."

Stranska noga: »Ležite na bok s penastim valjčkom pod kolkom, «poučuje Spicer. »Uporabite podporo telesa, da se valjate naprej in nazaj od kolka do kolena.”Zgovarjanje stranske noge (tj. Kjer je vaš IT pas) je bistvenega pomena, ker lajša stres in napetost v bokih in kolenih. "Ta mišična skupina je zaradi anatomske strukture bokov bolj zaostrena ženskam," ugotavlja Spicer.

Glutes: »Sedite na penasti valj in prečkate desno nogo čez levo, «pravi Ligler. »Roke položite na tla za seboj in jih uporabite za podporo, ko se nagnete v levo glute in počasi zavijete in navzdol po celotni mišici, preden zamenjate stranice."

Aktiviranje glutov pri vadbi je lahko težko, vendar jih pena po vsaki vaji pomaga, da to omogoči. To je zato, ker po Liglerjevem mnenju penaste kotalje izboljšuje krvni pretok in fascialno gibanje v glutenih, kar lahko izboljša ton in odziv tako v vsakodnevnih gibih (kot hoja po stopnicah) kot tudi za trening (kot so počepi in lunge). Še več, če se ne razvaljate, lahko tesne glute povzročijo bolečine v kolenu in spodnjem delu hrbta. Po besedah ​​inštruktorice Flywheel Amanda Vortmann lahko kotaljenje glutov sprosti sprožilne točke, kar vam omogoča, da se prosto premikate, pri čemer manj bolečine ne samo v tej regiji, ampak po celotnem telesu.

Prepona: "Lezite z obrazom navzdol z enim notranjim stegnom, ki počiva na penasti valj," poučuje Spicer. »Z uporabo rok in nasprotne noge premaknite težo na penasti valj, medtem ko se valjate navzgor in navzdol od prepone do kolena."

Medtem ko je ta mišična skupina še posebej pomembna za športnike, lahko koristi tudi vsakdanja fitnes fanatike. "Adduktorji so ključnega pomena za stabilnost in gibanje kolčnih sklepov, ki celo trdijo, da so del vašega jedra," pravi Vortmann.

Teleta: "To je moj najljubši raztežaj kot boksar in plesalec," ugotavlja Spicer. »V sedeči položaj postavite penasti valj na eno tele z nogami, prekrižanimi na gležnju. Z rokami se dvignite in se valjajte naprej in nazaj po celotni regiji teleta.”Point Blank: Tvoja teleta se pretepajo iz vsakodnevnih dejavnosti, kot sta hoja in preklapljanje, katere čevelj nosite, ne samo teleta dvigala v telovadnici. "Pena, ki valja na tem območju, lahko razbremeni napetost s kolena, gležnjev in stopal," pravi Spicer.

Hrbtenice: "V sedečem položaju postavite penasti valj pod eno nogo z nogami, prekrižanimi na gležnjih," pravi Spicer. »Z rokami se dvignite in zavijte naprej in nazaj po zadnjem delu kolena na zadnjico."

Vaše hrbtenice igrajo glavno vlogo pri mobilnosti. Sestavljene so iz treh različnih mišic, ki se povezujejo na zadnji del kolen vse do medenice. "Ko so te mišice tesne, se vlečejo na medenico in lahko ustvarijo bolečine v spodnjem delu hrbta," razlaga Spicer. »Penaste valjanje razbremeni to tesnost zgornjega dela noge in kolka, kar nato omogoča boljši ROM in olajšanje spodnjega dela hrbta."

Zgornji in srednji hrbet: "Ležite na hrbtu in vodoravno postavite penasto valja na vrhu ramen," uvodi Spicer. »Dvignite boke in potisnite z nogami, da premikate penasto valj navzgor in navzdol zgornji in srednji hrbet."

Ker ponavadi nosimo veliko stresa v ramenih in sredini hrbta, je pomembno, da si vzamete čas, da se izklopimo, še posebej, če ne naredite tradicionalne masažne del svoje redne rutine. "Uporaba globokega pritiska na teh območjih omogoča razčlenitev mišičnih vlaken in lajša občutljivost na območju," pojasnjuje Spicer.

Late: »Ležite na svoji strani s penastim valjčkom, nameščenim vodoravno na vrhu reber (nekaj centimetrov pod pazduho), «naroči Vortmann. »Iztegnite spodnjo nogo na tleh, prečkate zgornjo nogo čez vrh in položite stopalo. Podaljšajte roko lat, ki jo valjate po tleh nad vami in postavite dlan zgornje roke na tleh pred vami.”Od tu pravi, da dvignete boke navzgor in postavite težo telesa v sprednjo nogo. »Nekaj ​​centimetrov se valjajte navzgor in navzdol, lovite najbolj občutljive točke. Tam zaustavite in nekaj centimetrov nežno zavijte naprej in nazaj, «priporoča Vortmann.

Ali ste vedeli, da so vaši latini ena največjih mišic v hrbtu in so odgovorni za mobilizacijo in podporo ramenskemu sklepu, pa tudi gibe v spodnjem delu hrbta? "Ohranjanje te mišice in brez bolečin je ključnega pomena za delovanje v vsakodnevnem življenju," pojasnjuje Vortmann in ugotavlja, da lahko celo pomaga pri boljšem dihanju. »Sprostitev latov bo povečala vaš obseg gibanja in izboljšala pravilno obliko v nadzemnih podaljških."

Preizkusite te penaste valje za okrevanje mišic

Trigger Point Performance Grid penasta valja (35 USD)

Ta miniaturni penasti valj vsebuje vozle, grebene in ravne ravnine za posnemanje konic prstov, prstov in dlani. Rezultat? Masaža mišic, ki je samo odmaknjena.

Rumbleroller Foam Masažni valj (70 USD)

Ta valj z vozlišči v polni velikosti prinaša resno globoko masažo tkiv, ki se lahko nekaj navadi. Knuckle podobne izbokline gnetejo tesne mišice, na koncu so sčasoma bolj prilagodljive.

OPTP Lorox Infinity Roller (15 USD)

Edinstven dizajn tega kompaktnega penastega valja, ki ga je ustvarila specialistka za poravnavo telesa Lauren Roxburgh, je ideja, da bi težko dosegla mesta, vključno z vratom, ramenskimi rezili, zapestji in stopali.

Gaiam Restore Massage Stick Tlass Point Muscle Masažni valj (8 USD)

Če ste ljubitelj masaže Trigger Point, vendar hrepenite po nekaj bolj natančnih, dosezite enega od teh mikro masažnih valjev. Krčeve kroglice omogočajo agresivno okrevanje sprožilca, in ker so ročne, je enostavno razvaljati območja telesa, ne da bi morali ležati na tleh.

Navdušen nad delom na okrevanju mišic? Poskusite to Ortopedski kirurg, odobren kolk preveč. In ko ste že pri tem, razmislite o začetku vadbe s to dinamiko 12-mine raztezanja rutine Za povečanje prožnosti in obsega gibanja od začetka.