Kako raztegniti zgornji del hrbta, da ustavi bolečino, preden se začne

5 zgornjih hrbtnih raztežaj za poskus

Raztezi spodaj od Brannigana ciljajo na zgornji del hrbta in okoliške mišice, da vam pomagajo lajšati napetost in preprečiti bolečine v zgornjem delu hrbta.

1. Raztezanje zgornjega dela hrbta in vratu

Če imate napetost v zgornjem delu hrbta, ste verjetno tudi napeti v vratu. "Če ste dovolj tesni, lahko to občutite kjer koli od zadnjega dela lobanje vse do hrbtenice v spodnji del hrbta," pravi Brannigan.

Kako narediti: Sedite s hrbtom naravnost in ramena sproščena. Spustite brado proti prsi in nato nežno pomagajte glavi navzdol, tako da eno ali obe roki postavite okoli hrbta lobanje in nežno pritiskate, da glavo pripeljete nekoliko dlje, kot bo šla sama po sebi. Držite dve do tri sekunde, preden dvignete glavo nazaj, da začnete položaj. Ponovite 10 -krat.

2. Stranski raztezanje vratu

"Ta raztežaj pomaga ublažiti bolečino v zelo običajnem območju, vendar bo tudi ponastavil in preusmeril vrat v pravilen položaj, saj bo sternokleidomastoid (mišice, ki pomagajo glavi), pomagale potegniti glavo naprej, ko je zelo tesna," pravi Brannigan.

Kako narediti: Sedite s hrbtom naravnost in ramena sproščena. Spustite glavo na desno stran, tako da gre uho proti desni rami. Pomagajte tako, da desno roko dvignete čez vrh glave, da pokrijete levo uho, in nežno potegnite, da poglobite raztežaj. Držite dve do tri sekunde, preden dvignete glavo nazaj, da začnete položaj. Ponovite 10 -krat na vsaki strani.

3. Past, vrat in deltoidni raztežaj

Vaše pasti (mišice med vratom in območjem ramen) lahko vsebujejo veliko napetosti. Ta raztezanje jih cilja in še veliko več, vključno z "zadnje poševno območje vratu. To lahko občutite v mišicah, kot so vaše pasti, in tudi hrbti ramen, če ste dovolj tesni, pravi Brannigan.

Kako narediti: Sedite s hrbtom naravnost in ramena sproščena. Zavrtite glavo približno 45 stopinj na levo, tako da je brada nad levo pazduho. Spustite glavo navzdol v to smer in pomagajte tako, da levo roko dvignete čez vrh glave, da skočite zadnji del lobanje in nežno potegnite glavo navzdol proti pazduhi. Držite dve do tri sekunde, preden dvignete glavo nazaj, da začnete položaj. Ponovite 10 -krat na vsaki strani.

4. Raztezanje past in ramen

Spet želite sprostiti te pasti, tako da se lahko tudi preostale zgornje hrbtne mišice ohladijo. "Nagovoriti se na trapeziju, bo ta raztežaj pomagal zmanjšati bolečino med sproščanjem in ponastavitev rame," pravi Brannigan.

Kako narediti: Sedite s hrbtom naravnost in ramena sproščena. Prinesite desno roko čez telo in to roko položite na levo ramo. Počasi potisnite to roko navzdol po zgornjem delu hrbta med ramenskimi rezili in pomagajte gibanju tako, da z levo roko nežno vlečete komolček. Držite dve do tri sekunde, preden dvignete glavo nazaj, da začnete položaj. Ponovite 10 -krat na vsaki strani.

5. Odpiralec prsnega koša

Ko gre za izboljšanje svoje drže in zamaknjene bolečine v zgornjem delu, ne pozabite tudi na sprednji del telesa. "Ko bo skrinja tesna, bo potegnila ramena naprej in prisilila hrbtenico, da se ukrivi navzven, kar vodi do napetosti in bolečine v zgornjem delu hrbta," pravi Brannigan.

Kako narediti: Sedite s hrbtom naravnost in ramena sproščena. Roke prepletajte za glavo, tako da roke počivajo na zadnji strani lobanje. Stisnite ramena rezila skupaj, da se komolci vrnejo, kolikor lahko. Držite dve do tri sekunde, preden se sprostite. Ponovite 10 -krat.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.