Kako trenirati svoje telo, da skoči višje, trdijo trenerji, ki so skočili

Kako se pripraviti, da skočite višje

Naredite pravilno ogrevanje

Ogrevanje je pomembno pred kakršno koli vadbo, toda ko delate nekaj eksplozivnega skoka-je popolnoma kritično. Okaah predlaga, da začnete vadbo s skakalnimi vtičnicami, ki si zasukajo srčni utrip in si zaskočite mišice nog za skok, in visoke skoke, zaradi česar se navpično premikate in pripravite noge, da absorbirajo več šoka. Prav tako lahko naredite nekaj lažjih, teže in plyometričnih gibov, kot so zračni počepi in majhni skoki s počepi.

Integriranje treninga moči

"Trening za skok višje pomeni, da vaša mišična vlakna sodelujejo bolj učinkovito in močneje," pravi Jennalyn Rush, osebni trener s certifikatom NSCF z Gold's Gym. Dodaja, da ko prvič začnete trenirati, da skočite višje, so koristi, ki jih vidite. Za dopolnitev tega procesa predlaga, da se vadbe moči vključi v svojo rutino, saj težko dvigovanje pomaga spodbuditi mišična vlakna s hitro trganjem, ki jih potrebujete za eksplozivne gibe. "Vse, kar 80 odstotkov ali več vašega največjega truda, bo potrebnih tistih mišičnih vlaken s hitrim udarcem, ki tudi pomagajo skokom višje. Športnik, ki bi rad težje dvignil, lahko premaga težko dvigalo, kot počep, z naborom petih navpičnih skokov v višini.

Zgraditi eksplozivna gibanja

"Če želite skočiti višje. Nato se lahko sestavite do skoka na škatlo ali dvignjeno površino. "Najprej se osredotočite na obliko in se nato premaknite, da se osredotočite na višino, da zmanjšate poškodbe. Ko boste skočili več, boste za zagon uporabili druge dele telesa, kot so vaše roke, "pravi Okaah.

Osredotočite se na mehaniko pristajanja

Prav tako boste želeli biti pozorni na pristanek v skoku. "Da, veliko ljudi s poškodbami kolena ali poškodbami hrbta bi se lahko bali skočiti, toda tehnika učenja pristanka iz skoka je ključna tudi za postopek treninga," pravi Rush. "Nauči se pravilno vključiti s pravilnim pristankom in uporabo moči jedra za nadzor vpliva tudi vašemu prihodnjemu usposabljanju."Po Okaah boste želeli biti prepričani, da nežno pristanete, absorbirate šok in enakomerno porazdelite težo po nogah, da se izognete poškodbam, ko poskušate skočiti višje.

Vaje, ki vam bodo pomagale skočiti višje

1. Kettlebell nihanje

Podobno kot skoki, tudi moč v kettlebell nihanju prihaja iz vašega spodnjega telesa in bo pomagala, da te mišice brcnejo v prestavo. "Kettlebell Swing uporablja hiter pop bokov, tako da zaposli te mišice posteriorne verige s hitrim trkom, da poganja kettlebell naprej," pravi Rush. "Ko se obesite gibanje in želite povečati težo, morate boke hitreje pospešiti, da kettlebell spravite na isto višino."Torej, težje greš, teoretično, višji boste lahko skočili.

2. Široki skoki

Če se želite naučiti, kako skočiti, boste morali, no, skoči. "To je odlično gibanje za pomoč pri eksplozivnosti," pravi Rush. "Če želite povečati obremenitev, da boste potrebovali še več zaposlovanja mišic, lahko pasu privežete na fiksno objavo in drugo porcijo postavite okoli bokov. Skupina vam bo potegnila boke nazaj in morali boste skočiti bolj eksplozivno."Če želite slediti svojemu napredku, označite linijo na tleh, kamor lahko skočite, in poskusite priti v naslednjem krogu.

3. Tehtani mrtvi dvigi

"Deadlifts so odličen način za povečanje mišičnih vlaken s hitrim udarcem, ki pomagajo pri skoku višjega," pravi Rush in dodaja, da bodo tehtani počepi imeli enak učinek. Načrtujte, da boste uporabili težjo težo z nižjimi ponovitvami (za resnično aktiviranje teh vlaken s hitro trzanjem) in si prizadevati za pet ponovitev za pet krogov z dvema do tremi minutami počitka vmes vmes.

4. Burpees

Ljubite jih ali sovražite, ne zanikamo, da vam bodo burpeji pomagali spodbuditi tako moči kot v eksplozivnosti. Začnite v visokem položaju in skočite z nogami do rok v položaj počepa. Nato roke položite na tla s koleni, ki so širši od komolcev in skočite nazaj v položaj. Spustite se navzdol v potisk, roke poravnajte nazaj v visok položaj, nato pa naredite še enkrat.

5. Deljeni skoki

Zgradite do večjega skoka s temi otroškimi skoki-znani tudi kot skoki. Začenši v svojem klasičnem položaju Lunge, eksplodirajte navzgor, da zamenjate sprednje in zadnje noge. Bodite prepričani, da bodo prsi upognjeni, zadnjica navzdol in kolena nad prsti.

Za skakalno vadbo, ki je prav zabavna, primite svojo vrv in sledite skupaj s spodnjim videoposnetkom.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.