Kako pravilno uporabiti veslaški stroj, saj zagotovo vsi naredimo isto napako

Veslaška terminologija

Če ste novi v športu, boste morda slišali, da ljudje vržejo veslač žargon, kot sta "erg" in "Catch.”Tu je več skupnih izrazov, povezanih z veslanjem, ki jih morate vedeti, vse, kar morate imeti v mislih, ko se učite pravilno veslanje.

Erg
Erg, ergometer ali veslaški ergometer so izrazi, ki se običajno uporabljajo za navajanje veslaškega stroja ali notranjega veslača.

Blažilnik
Damper, ki se nahaja na strani veslaškega stroja, je običajno ročica, ki uporabnikom omogoča, da prilagodijo raven upora. Ravni odpornosti se lahko gibljejo od enega do 10.

Možganska kap
Stroka je celoten obseg gibanja, ki je sestavljen iz štirih delov: ulov, pogon, zaključek in obnovitev.

Ujeti
Ulov je začetni položaj veslaške poteze, ki posnema točko na veslaškem čoln.

Vožnja
Pogon je gibanje, ki sledi ulovu in običajno vključuje največ naporov. To "delovno" obdobje je, ko uporabniki potegnejo ročaj proti sebi, proti odpornosti.

Zaključek
Konec je končna točka veslaškega poteza, ko se noge iztegnejo, ročaj je blizu reber, zgornji del telesa.

Obnovitev
Obnovitev je trenutek počitka med zaključkom in naslednjim ulovom, ko uporabniki vrnejo ročaj v svoj začetni položaj veslaškega kap.

Udarce na minuto
Udarci na minuto (ali na kratko SPM) je število potez, ki jih lahko uporabnik dokonča v eni minuti. Ta metrika se običajno prikaže na monitorju veslaškega stroja.

Split
Kako dolgo vas bo pri trenutni hitrosti popeljalo na 500 metrov.

Kako uporabljati veslaški stroj, z nasveti svetovnega trenerja veslanja

Učenje pravilnega veslanja bo zagotovilo, da boste kar najbolje izkoristili svoje vadbe z veslaškimi stroji in preprečili poškodbe. Spodaj Peters pojasnjuje najboljšo tehniko obrazca za veslanje, od ulov do konca. S prakso lahko vadba veslanja postane ena izmed vaših najljubših oblik vadbe.

Najprej pa najprej: Preden se usedete na drsni sedež, se prepričajte, da prilagodite nastavitev blažilnika veslaškega stroja. Če ste začetnik, ga nastavite na tretjo, štiri ali pet. Križarjenje pri teh nižjih hitrostih vas bo preprečilo, da bi se poškodovali, ko boste samo dobili svoje morje (zemljišče?) noge, po Peters.

1. Zaključek: V veslanju dejansko začnemo pri "zaključku."Pripnite v noge, poravnajte noge in stisnite ročaj, tako da pade tik ob spodnjih rebrih (dlani so obrnjene navzdol). Vaš zgornji del se bo rahlo naslonil na položaj 11. ure.
2. Ulov: Če se želite varno premakniti v ulov, telo potisnite naprej, dokler se goleni ne pravokotni na tla in kolena so neposredno nad gležnji. Na prsih se bodo dotikale ali se skoraj dotikale, stegna v eni uri. Prepričajte se, da se zgornji del telesa ne spreminja naprej.
3. Vožnja: Bodite pozorni! To je najbolj zahtevni del. Začnite s potiskanjem nog v veslaški stroj, da poravnate noge. Ko so kolena popolnoma ravna, povlecite zgornji del telesa nazaj iz položaja ob 1. uri do položaja 11. ure. Zaključite tako, da ročaj potegnete proti spodnjim rebri.

Ti si naredil! Peters opozarja, da se bo celoten vzorec gibanja sprva počutil neroden in mehanski. Ko se vaše telo seznani, si lahko zaprete oči in si predstavljate, da snemate po umirjenem jezeru, namesto da bi se znojili v telovadnici ali na domačem veslaškem stroju.

12-minutna vadba za veslanje za začetnike

Če ste kdaj samo skočili na ERG in ste poskušali "iti za to", so se mišice verjetno hitro utrudile. (Dvigne roko.) Za tiste, ki se še vedno seznanjajo s tem, kako uporabljati veslaški stroj, Peters priporoča, da se začnejo z intervali, prepleteni z aktivnim okrevanjem (še vedno veslanje, vendar dovolj počasi, da lahko zadihajo).

"Zelo mi je všeč intervalne vadbe za mlade ali nove športnike," pravi. »Mislim, da se iz tega bolj izvlečete tako, da naredite višjo kakovost s krajšim časom ali krajšo razdaljo."

Kako dolgo mora začetnik uporabljati veslaški stroj? Za pridobitev ugodnosti vam ni treba skočiti eno uro. Tukaj Peters deli 12-minutno vadbo za veslanje za začetnike.

1. minuta: 16 do 18 udarcev na minuto (SPM)
2. minuta: Aktivno okrevanje
Minuta 3: 16 do 18 SPM
4. minuta: Aktivno okrevanje
5. minuta: 16 do 18 SPM
6. minuta: Aktivno okrevanje
7. minuta: 16 do 18 SPM
8. minuta: Aktivno okrevanje
Minuta 9: 16 do 18 SPM
10. minuta: Aktivno okrevanje
Minuta 11: 16 do 18 SPM
12. minuta: Aktivno okrevanje

Ko se to počutite zelo udobno, lahko napredujete do vmesnih in sčasoma napredne veslaške vadbe.

Veslaški stroji koristi

O veslaškem stroju je veliko rad. Za eno ponuja vadbo v celotnem telesu, ki pritegne približno 86 odstotkov mišic vašega telesa. Samo kakšne mišice točno deluje veslaški stroj? Pričakujete lahko, da bo vadba prizadela vaše late, pecs, biceps, podlakti, poševne, hrbtenične erektorje, štirikolesnike, hrbtenice in teleta.

Koristi za krepitev hrbta so lahko še posebej koristne za tiste, ki večino dneva sedijo po računalniku. Veslanje gibanje neposredno nasprotuje sedečemu položaju mize, in lahko okrepi zadnje mišice, ki jih potrebujete, da hrbtenico ohranite pokonci in izboljšate svojo držo.

Lahko pridete v formo samo z veslanjem? Kratek odgovor je, da. Ker poleg krepitve vaših mišic koristi tudi vašemu zdravju srca, Caley Crawford, osebni trener, ki je certificiran z NASM, in direktorica za izobraževanje v notranjosti, ki je bila v notranjosti, je predhodno povedala Well+Good. To je posledica dejstva, da veslanje naenkrat uporablja toliko mišic v primerjavi z drugimi kardio možnostmi, kot so teči. "Ko je več vaših mišic angažirano, mora vaše srce bolj prizadevati, kar na koncu povzroči hitrejše rezultate zdravja srca in izboljšanje okrevanja srčnega utripa," nam je povedal Crawford. Raziskave o astronavtih so celo ugotovile, da je 30-minutna veslaška vadba prav tako učinkovita za zdravje srca v vesolju kot 90-minutno kolesarsko sejo, ki je, stacionarno, kolo!

"Ko je več vaših mišic angažirano, mora vaše srce bolj prizadevati, kar na koncu povzroči hitrejše rezultate."-Caley Crawford, CPT

Pogosto pričakujemo, da bodo vadbe, ki ponujajo vse te prednosti, precej trde na telesu. Toda eden največjih bonusov sedečega stroja z vrsticami je, da ponuja vadbo z majhnim udarcem: sklepov ne utripate, kot bi ga v razredu HIIT. Ne samo, da je to koristno za ljudi z vprašanji, kot je artritis, Crawford nam je dejal, da pomeni, da se lahko hitreje okrevate med vadbo-in zato v svoj teden prilepite več vadb (če želite).

Če se še vedno sprašujete, Je veslanje z dobro vadbo? Razmislite o tem: združevanje moči in srčno -žilnega treninga, to omogoča precej učinkovito vadbo. Ne glede na to, ali uporabljate predvsem veslaški stroj za trening moči, kardio ali samo za zabavo.

Pogosto zastavljena vprašanja

Katere mišice deluje veslaški stroj?

Vadbe z veslaškimi stroji so predvsem ciljajo.

Katere čevlje nosim?

Čeprav veliko telovadnic v svojih rednih supergah le skoči na veslaški stroj, bo vlaganje v par veslaških čevljev pomagalo, da se bodo vašim nogam počutili bolj varne v zibelki za noge.

Ki je boljši ali veslač?

Ne glede na to, ali ste veslali ali tečete, vam je obljubil odlično srčno -žilno vadbo. Vendar obstajajo ključne razlike med obema vajama. Če imate ogroženo vizijo ali želite vadbo, ki je enostavna na sklepih, bi lahko veslanje idealna možnost za vas, Hollis Tuttle, direktor inštruktorjev v City Rowu in nekdanji fitnes inštruktor v Mile High Clubu, je povedal Well+Good. Prav tako pravi, da veslanje gradi moč v nogah, rokah, hrbtu in jedru, medtem ko teče večinoma cilja na noge. Nasprotno pa teči ne zahteva opreme. To je bilo rečeno: "Moj nasvet za nekoga, ki se poskuša odločiti, katero vadbo naj se osredotoči na tisto, v čemer bolj uživajo," pravi Tuttle.

Je trdo veslal na kolenih?

Ena glavnih prednosti veslanja je, da ponuja vadbo z majhnim udarcem in po mnenju Tuttle to pomeni, da je lahko idealen za tiste, ki imajo bolečine v bokih in kolenih. Vendar pa se brez ustrezne veslaške oblike lahko ogroziš za poškodbe hrbta ali ramen, Liam Power, šestkratni newyorški državni prvak v veslanju, je pred tem povedal Well+Good, zato je še toliko bolj pomembno, da se naučite pravilno veslanje pravilno.

Kako lahko povem, ali veslam z ustrezno obliko?

Power poudarja, da obstaja veliko virov za amaterske veslače v spletu, vključno z brezplačnimi načrti za usposabljanje in videoposnetki na YouTubu, ki vam lahko pomagajo pri zatiranju osnov. Če se prepričate, da uporabljate ustrezen obrazec, ko dejansko skočite na veslač, priporoča, da zajamete nekaj posnetkov sebe v akciji, ne glede na. »Začetnike bi spodbudil, da se snemajo veslanje, da se lahko vrnejo in primerjajo svoj obrazec s pravilnim obrazcem. To je nekaj, kar tudi elitni veslači počnejo precej redno, "nam je povedal Power. »Tudi potem, ko ste obvladali možgansko kap, je še vedno mogoče oblikovati slabe navade."