Teden dni sem delal kot profesionalna balerina-kaj se je zgodilo

Želel sem vedeti, na katere vaje se baletno plesalec obrne zunaj od vaje za podporo njenemu treningu? No, izkazalo se je, da je odgovor precej zapleten. Če mora biti telo balerine, je to prilagodljivo.

Plesalna rutina vadbe se spreminja z letnimi časi. »Ko opravljamo klasično delo, moram narediti veliko več notranje vaje za noge. Ko je sodobna, se veliko bolj osredotočam na delo globokega lunge in Quad Control; Naredim veliko vaj za hrbtenice in glute. [Moje vadbe] se bodo spremenile okoli tega, kar počnemo, in to, kar počnemo, se nenehno spreminja. Moramo se prilagoditi in povečati moč naših teles na različne načine. To je rutina, ki se nenehno spreminja in razvija."

Kaj se je zgodilo, ko sem poskusil z balerinovo vadbo

Ko vprašam Brouwers o njeni trenutni rutini vadbe, se zasmeji. "Če vodimo do predstave, ljudje se šalijo, da sem vedno prvi v stavbi," pravi. "Absolutno rad začnem svoj dan s pilatesom; reformator je odličen način, da se mišice aktivirajo brez prevelike utrujenosti pred poukom."

Poleg tega se Brouwers stisne na dve ali tri seje moči in kondicioniranja na teden. Ko se bom vkrcala na teden, ko sem poskusila njene vadbe, sem izčrpan samo razmišljanje o tem, kaj čaka.

Brouwers mi daje pohod na natančne poteze, ki jih naredi, toda preden začnem, mi izda rahlo opozorilo. "Ne poskusite nečesa, česar ne veste, ne da bi prosili za nasvet, in vedno začnite z najnižjo težo, ki je ne morete poskusiti navdušiti ali dokazati, da bi bili sebi ali drugi," pravi. Poskrbim, da se ta opomnik vtakne v mojih mislih, preden začnem. Opomba k sebi: pristopite previdno.

Ponedeljek: Začenši z jutranjim pilatesom

Ko mi alarm v ponedeljek zjutraj utripa uro prej kot običajno, prikličem energijo, da nastavim svojo preprogo za nekaj zgodnjega jutranjega pilatesa.

V želji, da bi ostal čim bližje rutini Brouwersa, sem vlagal v penasti valj, za katerega prisega. »Preden naredim karkoli, začnem z dobrim penastim zvitkom, da sprostim vso napetost od noči prej."Kot novinec iz pene, se odločim, da bom sprejel njene modrosti in se obrnil na nekaj strokovnih nasvetov, ki sledijo skupaj z vodeno samo-masažo.

In vse, kar lahko rečem, je, vau, moje vadbe ne bodo nikoli več enake. Kot nekdo, ki se oddalji preveč ur za mizo, sem se počutil resno zadovoljujoče olajšanje v svojem trdnem in bolečem spodnjem telesu, saj je penasti valj razpletel vozle napetosti, za katerega sploh nisem vedel.

Potem je bilo na nekaj globokih jedrnih ogrevanju in nežnih glutenskih aktivacij na preprogi. Brouwers priporoča izvedbo treh sklopov osmih ponovitev, vendar poudarja, da "ni čarobne številke."

Začnem z 90-90 nožnimi topi. Za stabilnost jedra se premaknem na nasprotne podaljške roke in nog (aka "mrtva hrošč") in jih odprem stran od mojega telesa in poskrbim, da me, kot me spominja Brouwers, to storiti ", ne da bi izgubil nadzor nad boki.”Nato na kolesarske drobtine in nekaj stranskih impulzov, da resnično sprožijo te poševne.

Nadaljevanje na glutes: Najprej imamo stranske dvigala, sledijo pasovne školjke s pasom svetlobnega upora, premik, ki krepi gluteske zdravila in izboljša poravnavo kolkov. Naslednja je Brouwersova poteza, ki ni pogajanja: Glute Bridges. Začne z obema nogama, ki sta ukoreninjena na tla, preden preklopi na mostove z enojnimi nogami. »Pomembno je, da se nalagate in raztegnite ekscentrično in koncentrično-mišice, in to je odlična poteza, ki naredi oboje."

Na tej točki bi se Brouwers v svoji jutranji vadbi odpravila na glavni dogodek: reformatorka. Žal zame sem v utesnjenem stanovanju z eno posteljo in se ne morem čarobno teleportirati v baletni studio, ki je bil obložen s hidroterapevtskimi bazeni in ledenimi kopeli, s fiziki in osebnimi trenerji v pripravljenosti.

Če ste takšni kot jaz, in vašo domačo telovadnico sestavljajo dotrajana ciljna preproga za vadbo, omaro, polna jušnih pločevink za uteži, in stol za jedilnico, ki se bo med treningi barv zasukal, obstaja velika verjetnost, da nimate a najsodobnejši reformator, ki leži naokoli. Če pa želite izkoristiti nekatere prednosti reformatorja, ne da bi se razbremenili, dajte te poteze, ki jih lahko posnemate doma.

In če so Sreča, da ima reformator, ki je na voljo, se različna rutina Brouwersa, vendar vedno dela na stranskem delu z različnimi vzmetnimi nivoji, potisne proti palici tako v zaprtih (vzporednih nogah) kot tudi v obrnjenih položajih.

"Očitno je balet zelo razširjen, zato morate resnično okrepiti rotatorje," pravi. "Pomembno je imeti tudi notranjo vrtenje, ker gre za dvosmerno gibanje, ki ga mora opraviti kolk, in če nimate notranjega dosega, ste bolj dovzetni za poškodbe."

Sreda: dodajanje moči in kondicioniranja

Do trenutka, ko se v sredo vrti, je nemogoče ne opaziti, kako dobro se počuti moje telo. Zadnje tri dni delam vsako jutro, vendar moje telo ne kaže znakov utrujenosti, napetosti ali napetosti. Pilates je bil od nekdaj osnova v moji rutini, vendar je vključitev novih obnovitvenih gibov v moje vadbe resnično dodala, da je faktor dobrega počutja, ki ga pogrešam.

Vendar je zdaj čas, da premagate oviro, ki je zlobno visela nad mano kot temni oblak: reševanje moje prve balerinske moči v telovadnici.

Če sem iskren, trening moči še nikoli ni bila moja stvar. En razred F45 je bil dovolj, da me je za življenje odložil. Ko sem v telovadnici, se redko odmaknem iz kolesarskega stroja in se izogibam odseku uteži, kot je kuga.

In da bi bilo zadeve bolj zapletene, ni nobene rutine moči, ki bi ustrezala vsem. Kot mi pojasnjuje Andy Reynolds, medicinski direktor angleškega nacionalnega baleta, so programi usposabljanja znanstveno prilagojeni edinstvenim fizičnim potrebam vsakega plesalca. »Dvakrat letno profiliramo plesalce in merimo dejavnike, kot so razpon gibanja, specifični zorni koti in moč stopala, gleženj, kolkov, hrbta in spodnjega dela noge.”Medicinska skupina spremlja posebne označevalce, da ugotovi, ali plesalec napreduje ali postaja šibkejši na določenem območju, od tam pa gradi določen načrt usposabljanja.

Reynolds pristop je v bistvu usmerjen v podatke. "Vendar mislim, da je v igri tudi subjektivnost," doda. "Kaj se počuti plesalec, kaj mislijo, da tudi on potrebuje, kar je bolj zapleteno nianse."

Se sama spusti v malo skrivnost: ne uživa v teku. Ker je tako velik vpliv, raje začenja svoje telovadne vadbe z HIIT sejo na eliptičnem ali kolesarskem stroju, pri čemer je osem sklopov od 20 sekund, 20 sekund, za tri kroge, z odmorom med vsakim vsakim odmorom. "Naredili bomo več kardio, če ne bomo vodili do uspešnosti, saj to, kar počnemo v studiu, vseeno precej kardio," pravi.

To je dobrodošla novica. Skok na kolo v telovadnici, je popolna količina kardio, da me črpajo, in po 10 minutah se nisem zrušil v znojnem kopici na tleh na tleh.

Zdaj na uteži. Ker nisem strokovnjak, uporabljam najnižje možne uteži in predhodno poiščem vsako potezo, da se spomnim na pravilno obliko, da se izognem poškodbam. Brouwers običajno izvaja tri sklope po osmih, čeprav se razlikuje glede na njen program usposabljanja.

Začnem z ruskimi mrtvimi dvigali, enim njenih najljubših. "To je ena tistih celostnih vaj, ki jih imam rad, ker ne samo, da krepi hrbtenica, ampak deluje tudi na vašem enojnem ravnotežju nog in poševnem nadzoru," pravi.

Brouwers izvaja tudi veliko plyometričnih vaj, na primer skok na škatle, da bi v svojih skokih zgradili moč. Ko pa opazim škatle po sobi, se moj um zasuka z ostrim predpostavkom: že se lahko vidim, da se v tej gneči v tej gneči nasadimo z obrazom za občinstvo željnih gledalcev. Namesto tega se (pametno) odločim za prilagojeno različico te poteze in delam skoke na trdna tla.

Naslednja je tehtana dvig teleta, preden se premaknem na stroj za stiskanje nog. "Ko delamo tiste ogromne skoke, je sila na našem telesu približno štirikrat večja telesna teža, zato morate resnično trenirati svoje mišice, da se temu upirate," pravi Brouwers. "Naredimo stiskalnice z nogami do dvakratnih telesne teže upora na nogah."Ni treba posebej poudarjati.

Telovavje pustim samozavestno. Kar sem mislil, da bo globoko zastrašujoče in zahtevno, se je izkazalo za precej dostopno. Vedno sem verjel, da trening z utežmi ni za slabovidne, toda z nekaj subtilnimi prilagoditvami me je ta rutina brezhibno olajšala v trening moči.

Ključ je bilo sprejemanje iste miselnosti kot balerina: ne potisnite se zaradi tega. Vse je v tem, da nežno in postopoma gradite moč in vsako gibanje ima svoj namen. Prilagodil sem prilagoditve za moj telo, ki ga obravnava kot profesionalnega plesalca, bi bil podoben fino nastavitvenemu instrumentu, ki si zasluži skrb in pozornost.

Kot mi pravi Reynolds, gre za to, da deluje z svoje telo, namesto da bi ga potisnili do svoje meje. "Ko baletni plesalci vadijo ves dan, je pomembno, da jih ne utrudi," pojasnjuje. "Več ni boljše."

Petek: presenetljivi zaključki

Ne bom premagal okoli grma. Ta teden mi je dal pronicljiv pogled na svet Dancer Fitness, vendar se mi ne zdi, da sem se oddaljil pred cono udobja. Medtem ko sem užival v potovanju nožnega nožnega sveta v trening moči, zagotovo ne bom kmalu tekmoval na olimpijskih igrah.

Sama po sebi tedne vadbe niso bile preveč trde ali intenzivne. Ampak to je zato, ker plesalci na njih vadijo šest ur ali več ur na njih. Njihove vadbe so samo češnja na torti-sredstva za utrjevanje in uravnoteženje trdega dela, ki se vsak dan izvaja v studiu. Namen je vaditi premišljeno in z največjo učinkovitostjo, da se izognemo utrujenosti in poškodbi.

Navsezadnje bi se lahko vsi naučili nekaj od baletnih plesalcev. Ne glede na to, ali ste profesionalni športnik, Crossfit bhakt, samooklicana pilates princesa ali nekdo, ki še nikoli ni stopil v telovadnico, je dobro, da v svojo rutino vključite nežne, osnovne prakse, zaradi česar se počutite dobro- Tako znotraj kot zunaj. Ne morete podcenjevati moči obnovitvenega gibanja, naj bo to dober penast na začetku dneva ali 20 minut HIIT na eliptični.

In, če vprašate mene, je najbolj občudovanja vredna stvar, ki so jo obvladali profesionalni baletni plesalci (še posebej sredi današnje kulture fitnesa, ki včasih teče strupene) umetnost poslušanja njihovih teles.