Poskusil sem z biološkim obdobjem, da sem optimiziral svoje vadbe-tukaj se je zgodilo

V vsaki fazi vašega cikla se vaši hormoni spreminjajo in posledično vplivajo na vaše telo, ko se pripravlja na obdobje ali na nosečnost. To "lahko vpliva tudi. Davenport.

Folikularna faza

Večina dolžin menstrualnega cikla se giblje od 25 do 30 dni, vendar je to individualno za vsakega menstruatorja in lahko tudi spreminja cikel do cikla. Po besedah ​​dr. Davenport, folikularna faza se tehnično začne prvi dan obdobja. Približno 14 dni se šteje za "nizko hormonsko stanje", ko sta raven vašega estrogena in progesterona nizka in folikula, ki stimulirajo folikle (FSH) sproži sproščanje jajčeca iz jajčnika v nižjih koncentracijah, pojasnjuje dr. Zahod.

V zgodnjem delu te faze lahko zgradite več mišic kot drugi časi v mesecu, ker je to takrat, ko lahko vaše telo obvlada največ stresa, pravi dr. Zahod. To je čas, da izkoristite vadbe z visoko intenzivnostjo in odpornostjo. Prav tako boste morda opazili, da je vaše okrevanje boljše in vidite, da je variabilnost vašega srčnega utripa večja, kar pomeni, da lahko vaše telo deluje na višji ravni.

Faza ovulacije

Ko se približate fazi ovulacije, ko se jajce sprosti. Zahod. Ta faza se običajno pojavlja od približno 11. do 21. dne v vašem ciklu.

Ko se vaše telo pripravlja na potencialno nosečnost, vam povečanje estrogena omogoča učinkovitejšo gradnjo mišic, ker je vaše telo v anaboličnem stanju, je vaš imunski sistem "nekoliko razbremenjen", ker se vaše telo optimizira za nosečnost in testosteron Raven se nekoliko poveča, zato se počutite bolj energično in imate večjo željo po vadbi, pravi dr. Zahod.

Ker pa se raven vašega estrogena povečuje, so raziskave pokazale, da se ohlapnost ligamenta povečuje, zato boste morda v večjem tveganju za poškodbe ACL in tendinopatijo, kjer se vaše kite začnejo nabrekati in vnašati.

Lutealna faza

Lutealna faza se pojavi med sproščanjem jajčeca in ko se začne obdobje, pravi dr. Davenport in traja približno od 15. do 28. dne v vašem ciklu. Ko se začne, je "ko vidimo, da se ravni progesterona resnično stopnjevajo", dodaja dr. Zahod. Te ravni se bodo znižale tik pred menstruacijo, ko se maternična obloga nastaja.

V lutealni fazi vaše telo ne more obvladati toliko obremenitve, tako da se boste morda želeli osredotočiti na dneve okrevanja med treningi. Na tej točki tudi vaše telo ne uporablja ogljikovih hidratov za tako učinkovito shranjevanje energije, zato DR. West svetuje povečanje vnosa ogljikovih hidratov.

Prav tako lahko poleg višjih telesnih temperatur občutite tudi tradicionalne simptome PMS, kot sta zadrževanje vode in utrujenost (upoštevajte to, če vzdržljivosti opravljate na prostem). Dr. West priporoča, da ta čas uporabite za manj visoko intenzivne vadbe in se odločite za več obnovitvenih praks, kot je joga, in več časa porabite za osredotočanje na počitek, zlasti v pozni lutealni fazi.

Menstruacija

Ko se raven progesterona zmanjšuje, se vaše telo začne pripravljati na menstruacijo, če jajce ne bi bilo oplojeno. To je takrat, ko se vaša maternična obloga začne prelivati, razlaga dr. Zahod. Vaša raven progesterona in estrogena sta najnižja, kar signalizira možgane za povečanje ravni FSH, nato pa se cikel ponovi.

Kar se tiče dejavnosti, "med menstruacijo je resnično tisto, kar je pomembno, da se še naprej premikate. Nekatera dejavnost je boljša kot nobena, "pravi dr. Zahod. To gibanje lahko pomaga pri boju proti simptomom, kot so krči.

Kako menstrualne faze vplivajo na telesno aktivnost in uspešnost

Strokovnjaki se strinjajo, da je treba več raziskav, ki se osredotočajo na učinke menstruacije na atletske zmogljivosti. Po besedah ​​dr. Davenport, majhna raziskava, ki je zunaj, ni bila prepričljiva, ker je cikel vsakega menstruatorja drugačen in sproščajo različne ravni hormonov. Še vedno, dr. West je prvak za razpravo o tem, kako vaš cikel vpliva na uspešnost, ga spremlja in bolje razume, kako lahko pomaga tako športnikom in ne-športnikom.

Ena stvar, ki jo do zdaj kažejo, je poslušanje vašega telesa in odzivanje na njegove potrebe, pravi dr. Davenport. Na primer, če se počutite utrujeni, morda preskočite pet kilometrov, ki ste ga načrtovali, in namesto tega hodite na dolg sprehod.

Kaj sem se naučil iz biološkega cikla

Imel sem srečo, da nikoli nisem doživel resnih PMS. Običajno imam precej lahko in enostavno obdobje, minus pa sem v tednu malo bolj čustven in razdražljiv.

Med lutealno fazo sem imel progo in tekmoval v pentatlonu, zato nisem upošteval nasvetov iz aplikacije Whoop, to je bil pravi čas, da se osredotočim na trening moči in se bolj osredotočim na moje okrevanje. Med tednom tekmovanja sem se počutil utrujen, ker nisem dovolj spal. Vendar sem se zožil treninga (aka, ki je znižala glasnost), tako da se je vsekakor dobro počutil dobro.

Na dan mojega srečanja je treniranje Whoop izjavil, da je moja toleranca nizka, vendar ne tekmovanje ni bila možnost. Potisnil sem svoje telo na max-in počutil sem se odlično. Imel sem toliko energije in začutil sem vse stvari, ki jih želite občutiti med tekmovanjem: močne, močne in samozavestne. To je bilo vsekakor posledica tega, da sem se dobro počutil v programu trenerja in usposabljanja, se počutil dobro pripravljeno, počivati ​​in se osredotočiti na prehrano z registriranim dietetikom, ki mi je pomagal pri okrevanju.

Rekel bom, da sem bil pozoren na priporočilo Whoopa o porabi več časa za ogrevanje, da se prepreči poškodbe. Ironično je, da sem dan pred tekmovanjem obrisal čez oviro, vendar se nisem poškodoval-samo pride s ozemljem in naj bi se prej ali slej zgodilo.

Po končani konkurenci sem si vzel teden dni, da sem lahko svoje telo počival in miselno predelal vse, kar je usklajeno s fazo menstruacije. Nisem treniral, vendar sem se vsak dan poskušal spraviti zunaj na sprehode in se osredotočil na okrevanje delo, kot sta mobilnost kolkov in raztezanje.

Med folikularno fazo sem se počutil dobro in se vrnil v svojo tipično rutino sprintanja in moči. Definitivno sem se med fazo ovulacije počutil bolj energično (razen dni, ko sem ostal do 3 a.m.). Ampak v resnici nisem prilagodil treninga, ker je pogosto sestavljen iz visoke intenzivne hitrosti in moči.

Na splošno se mi je zdelo nekoliko zastrašujoče, da bi bil pozoren na različne faze mojega cikla, in čeprav je to anekdotično, se nisem počutil nič boljšega ali da se je moja uspešnost izboljšala ali upadala od sledenja menstruacije. Vendar je bilo koristno imeti vpogled v moje telo, zlasti fiziološke spremembe, ki se zgodijo v različnih fazah. Bolje sem razumel, zakaj se v nekaterih dneh moje vadbe počutijo izjemno težko, v drugih dneh pa se počutim neverjetno, namesto da bi preprosto razmišljal. Na splošno je bila največja korist preprosto bolj upoštevati mojega telesa.

Nisem prepričan, ali bom kdaj oseba, ki svoje vadbene navade popolnoma prilagodi svoje obdobje, deloma tudi zato, ker se zdi preveč toga (vem, da gre res za gradnjo navad), ampak tudi zato, ker kot športnik ne Vedno imam prilagodljivost, da spremenim svoje usposabljanje-moram tekmovati, ko imam tekmovanja, ne glede na to, v kateri fazi cikla sem.

Kljub temu si vsi zaslužimo, da razumemo, kako naša telesa delujejo, ne da bi bili sram, osramočeni ali kot da smo edini, ki gre skozi nekaj. Bolj ko je to področje raziskano, več informacij bomo lahko uporabili.

Iščete več o tem, kako optimizirati menstruacijo? Tu je nekaj nasvetov, kako jesti za menstrualni cikel: