Sem 68-letni trener in danes imam močnejše roke kot v svojih 30-ih po zaslugi teh treh potez

"Presenetljivo je, da imajo posamezniki z boljšo močjo tudi boljše ravnovesje, gostoto kosti in splošno telesno delovanje," je strokovnjak za telesno uspešnost in poškodbe Rami Hashish, DPT, predhodno povedal Well+Good.

Torej, ne glede na to, ali ste novi za trening proti odpornosti ali preprosto želite povečati glasnost obstoječe vadbe, je dodajanje potez, usmerjenih v zgornji del telesa, odlična ideja za vaše zdravje dolgoročno in kratkoročno. Tu so Hilliardove tri najljubše poteze moči rok za starejše in ljudi katere koli starosti.

1. Naklon potiska

• Roke postavite nekoliko širše od širine prsnega koša na robove stabilne površine, kot je pult, postelja ali kavč, ki se ne bodo premaknili.
• Sprehodite se noge nazaj, da ste v naravnem naklonu od glave do pete. Lepite noge skupaj, pridite na kroglice stopal, vgradite jedro in ohranite vrat in poglejte naprej in glejte naprej.
• Upognite komolce in spustite telo, dokler prsi niso v skladu s komolci. Vrnite se nazaj do ravnih rok z vključevanjem jedra, prsnega koša in bicepsa.

2. Tricep potop

• Sedite na stabilnem stolu ali kavču, nato položite roke na rob sedeža in odtrgajte repno kost, odpeljete noge, dokler kolena in boki ne naredijo 90-stopinjskih kotov.
• Vključite svoje jedro in naj bodo ramena sproščena, ko upogibate komolce, da spustite telo tik pod sedežem.
• Pritisnite nazaj na ravne roke, tako da se vključite in stisnete skozi mišice tricepsa na hrbtu rok.

3. Železni križni krogi

• Stojite pokonci s prsti, ki so se rahlo obrnili in pete so dvignile dva centimetra od tal in se dotikale drug drugega. Kolena rahlo upognite, da ustvarite diamantno obliko z nogami, pritegnite štirikolesnike in jedro za ravnotežje.
• S tri-kilogramsko težo v vsaki roki dvignite roke na stranice do višine ramen, da tvori obliko t (ali "železni križ").
• S členki na nebo in dlani na tla začnejo krožiti uteži navzgor in naokoli v krogih približno velikosti softball.

Vsako potezo izpolnite 10 -krat in nato nadaljujte na naslednjo. Hilliard predlaga, da poskusite izpolniti tri sklope hkrati in povečati ponovitev na 20, ko gradite moč.