Sem 69-letni trener in prisegam na te 3 poteze za gradnjo zdravih kosti

»Zakaj ne bi naredili sestavljene vaje, ki naenkrat naredi veliko stvari?”Pravi Hilliard. "Spustimo se lahko za pet ali 10 minut in naredimo kratke komplete in dobimo veliko, vedno rečem:" Bang za vaš dolar."

Tri najljubše poteze za gradnjo kosti so zasnovane tako, da deluje tako. Vsi jih je mogoče spremeniti tako, da spustite uteži ali odporne pasove in samo naredijo poteze s telesno težo-za katero obljubljamo.

3 vaje za odpornost na zdravje kosti

1. Deske vrstice

1. Pojdite v položaj na deskanju, vendar v vsako roko položite dumbbell, tako da so dumbbells na tleh in ne zapestja.
2. Označite eno roko naenkrat, ohranite položaj deske in držite boke na tla, ko privabite dumbbell do reber.

Nadomestne roke, ki delajo tri sklope 8 ponovitev.

2. Iron križni ramenski dvigala z curtsy squat

1. Postavite eno nogo v odpornost in držite vsak konec v obeh rokah.
2. Ko upogibate sprednje koleno, se vrnite v nasprotni nogo v položaj, ki se ukvarja s sprednjim kolenom.
3. Ko se dvignete, hkrati dvignite pasove do višine ramen z rokami naravnost v stran v obliki T in delujejo globoko v medialno deltoidno mišico.

Na vsaki strani naredite osem do 10 ponovitev.

3. Bicep curl squat

1. Z osem- do 10-kilogramskimi utežmi ali srednjim do težkim uporniškim pasom (priklenjen pod nogami), stojite z razdaljo kolkov z nogami.
2. Ko se upognite kolena, se stisnite do kolen, tako da potisnete dno na zadnji del sobe.
3. Ohranjate svoje jedro, stojite in hkrati upognite roke v bicep curl.

Naredite tri sklope od osem do 10 počepov.