Sem certificirani osebni trener in zato se ne izboljšate pri potiskah

2. Vzdrževanje ustrezne oblike potiskanja

Če ne delate potisk s pravilno obliko, bi vam lahko manjkali, da bi se izboljšali pri njih, pa tudi ogroženi, da boste dobili mišično napetost ali poškodbo, na primer tesnost ali krč v vratu in ramenih. Poleg tega je zelo neprijetno in bolečina lahko povzroči na drugih področjih telesa po povezavi, kot je hrbet.

Jedro morate držati v tesno, zadnji del, kot da ste v položaju na deskanju, in roke na isti ravni prsnega koša-in pogosto je ta obrazec običajno narobe, kjer se zadnji del upogne ali roke niso upognjeni pod pravim kotom.

"Začnite s prsmi in trebuho ob tleh z nogami naravnost za vami in bodite prepričani, da so roke na isti ravni kot prsni koš, upognjeni pod kotom 45 stopinj," pravi Stonehouse. Potem, ko se potisnete z rokami, naj bodo stopala stabilna in stisnite štirikolesnike, glute in jedro, potem. Nekaj ​​sekund hranite telo v položaju deska in nato vdihnite, ko telo spusti nazaj v svoj začetni položaj.

3. Začnite z drugimi različicami potiska

Če še niste močni v rokah in ramenih, pa tudi jedro, bi lahko bilo naenkrat preveč za vas. Morda boste želeli začeti z naklonskimi potiski ali drugim od številnih različic potiska.

"Položite roke na predmet, kot je škatla ali klop z 12 -palčno nadmorsko višino, saj to odvzame nekaj obremenitve in vam omogoča, da ustvarite začetno moč," pravi. Prav tako vam pomaga, da se izognete bolečinam v zapestju, kar se lahko zgodi, ko prvič začnete izvajati potiske. "Vadite 3 komplete od 5 do 10 ponovitev in po nekaj dneh povečajte ponovitve, če se počutite dobro," pravi.

4. Počasi povečujete ponovitev, da ustvarite intenzivnost

Torej, opažate izboljšanje? Namesto da bi samo delali svoje osnovne potiske in večje število ponovitev, morda dodate več odpornosti in izziv z rezanjem ponovitev, vendar povečanje intenzivnosti-to lahko poveča moč in se resnično spopada s temi mišicami.

"Odrežite svoje ponovitve in dodajte 10-20 sekund odštevanja, nato pa, ko se spustite, odštejte 10-20 sekund, kar je za vas smiselno, nato pa se potisnite do rok in ponovite," pravi Stonehouse. To bo ustvarilo moč in stabilnost. Začnite s tremi do petimi ponovitvami in se potrudite, ko se okrepite.

Izziv lahko tudi nanesete s škatlo. Stopala položite na dvignjen predmet in roke na tla. "To daje večji poudarek, težo, na ramena, roke in jedro, za izkušene izvajalce pa bo to pomagalo še naprej pri krepitvi mišičnih skupin sprednje verige in zgornjega dela telesa," pravi.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.