'Sem nevroznanstvenik in strokovnjak za spanje za U.S. Vojska, in tukaj je točno tisto, kar počnem, da dobim spokojno noč zaprtih oči '

Z leti, pred svojim delom z vojaki v U.S. Vojska, dr. Brager je olimpijcem in športnikom svetoval profesionalnim športnim ekipam o tem, kako pridobiti kakovosten, miren spanec. In zdaj lahko koristite tudi od zgornjih nasvetov nevroznanstvenika za pribijanje umetnosti dobrega spanja. Spodaj poiščite strategije, ki jih nenehno deli in se izvaja, da spi kot dojenček.

4 nasvete nevroznanstvenika za dejansko spanje (in tako ostati)

1. Pomislite na tisto popoldansko kavo

Po besedah ​​dr. Brager, vaša rutina pred spanjem naj se začne že dolgo pred dejanskim spanjem. Začnite s pogledom na vnos kofeina in zagotovite, da se izognete kavi vsaj šest do osem ur, preden nameravate iti spat, glede na to, da lahko kofein traja toliko časa, da si očisti telo, pravi. (Če imate običajno popoldanski latté kot pick-me-up, bi lahko bil odgovoren za to, zakaj se še vedno počutite ožičene ure kasneje.)

2. Zamudite luči, ki se začnejo nekaj ur pred spanjem

Zatemniti svoj prostor (vključno s svojo spalnico), preden sploh nameravate spati, "lahko pomaga optimizirati sproščanje melatonina, hormona, ki vam pomaga, da padete in ostanete," pravi dr. Brager. Z drugimi besedami? Dim prostor vam bo nakazal možganom, da je skoraj čas za posteljo, in vaše telo bo začelo ustrezno delovati.

Torej, ne glede na to, ali zvečer berete knjigo ali klepetate s partnerjem, se odmaknete s svetlo osvetlitvijo in si naredite svetilko svojega novega najboljšega prijatelja.

3. Optimizirajte okolje spalnice za spanje

Prepričajte se, da je vaša spalnica temna, hladna in tiha, da zagotovite idealne pogoje, s pomočjo katerih se boste odpravili-in Ostanite tako, ko to storite. "To bo pomagalo preprečiti razdrobljenost spanja in optimizirati čas, porabljen za obnovitveni spanec," pravi dr. Brager.

Če imate zunaj svojega okna svetle ulične svetilke, je morda pametno investirati v nekatere odtenke; Če ponavadi spite vroče, bi lahko oboževalec naredil čudeže. In če imate hrupno sostanovalko, ne morete iti narobe s parom ušesnih čep.

4. Za urejanje cirkadianega ritma uporabite jutranjo svetlobo

Ko se zjutraj zbudiš, dr. Brager priporoča, da se čim prej pridobite čim več sončne svetlobe, da se postavite za uspeh, ko bo čas, da se pozneje tisto noč vrnete v svojo posteljo.

"Ne glede na to, kako smo prikrajšani za spanje, naš sistem spanja" ponastavi "skozi zgodnjo jutranjo izpostavljenost svetlobi," pravi in ​​navaja moč svetlobe, da si sporoči, da je čas za budnost in zatiranje proizvodnje melatonina. "Tudi ko sem bila nameščena in sploh ne bi mogla dobro spati ali veliko, bi se lahko vedno zanašal na čudovite sončne vzhode in sončno svetlobo, ki seva ob puščavskem pesku, da me bo bolj budna in osvežila," pravi.

Omogoča izpostavljenost dnevne svetlobe prav tako kontrastno zatemnjenost večera spremeni v še bolj jasnejši signal možganom, da je čas, da se tako lažje prestavite v način spanja, ko pride čas.