Sem trener in tako je, kako držati najdaljši načrt v svojem življenju

"V vsaki vaji bi morali začeti od tal navzgor, kar pomeni, da so vam noge narazen širine ramen, zboleli in boki dvignjeni v nevtralen položaj, ki ni dvignjen," pojasnjuje Poulin. »Naj bo vaše jedro tesno in angažirano v celotni plošči, roki ali komolcih, ki."Poleg tega pravi, da se izognete napenjanju vratu (pogosta napaka v klasičnih deskah). Namesto tega ciljajte brado približno šest centimetrov pred telesom in poglejte naprej. "Vzela bom dobra oblika in manj časa kot slaba oblika in več časa," ugotavlja. »Bodite dosledni in boljši boste."

3. Bodite hiper-se zavedate svoje rebraste

Medtem ko so jedrne mišice prva stvar, ki je prišla na misel, ko razmišljate o zaporedjih plank, osebna trenerka NASM Andrea Dusel-foil pravi, da ne pozabite na svoje rebranje. "Če se rebra začnejo brizgati in potopiti, je veliko bolj zahtevno ohraniti jedro in roke bodo vzele vse delo," pojasnjuje. »Če želite zaprti rebra, si predstavljajte, da imate vezalke, ki se čipkajo od vrha reber navzdol do dna, nato pa začutite, kako se te vezalke potegnejo tesno, tako da lahko rebra pletejo skupaj."

4. Ne bojte se različic

Če je za vaše telo zelo zahtevno, ne stresite. Ligler pravi, da če se spopadate s klasičnimi ploščami ali imate občutljivost za zapestje, lahko obstaja več različic, ki lahko pomagajo pri gradnji moči in dodate raznolikost svoji osnovni rutini. Prvič, tu je deska za koleno. Tukaj morate vse, kar morate storiti, in spustite boke navzdol, da ustvarite dolgo črto med rameni, boki in koleni (v nasprotju s prsti). Tam je tudi komolčna deska. "To je tradicionalna plošča, samo na komolcih namesto na roke," razlaga Ligle.

In potem imamo plank do ščuke. Čeprav se ta vaja morda zdi veliko bolj zahtevna, dejansko pomaga, da se sklepi nekoliko odmori, medtem ko se pikirate, da se v enem položaju ne boste zategnili in boleli. Po besedah ​​Liglerja gibanje v deskanju do pika "zahteva večje angažiranost jedra in zgornjega dela telesa, da se boke dinamično drsimo proti stropu, hkrati pa ohranjate zgornji del hrbta in ravnega položaja noge."

5. Pritisnite stran od tal

Ko se lahko v položaju na ploščici počutite, kot da so vaše roke in stopala tam, da vas zadržijo. V resnici so tam, da vas podpirajo, vendar morate aktivno pritiskati stran od tal, da izkoristite nagrade desk. "Ko se utrudimo, začnemo potopiti v sklepe in proti tleh," pravi Dusel-Foil. »Ne glede na to, ali ste na rokah ali podlakti, želite razmišljati o tem, da bi aktivno pritisnili tla. To bo tudi ohranilo vaš serratus sprednji del, kar bo pomagalo, da se ramenska lopatica ne bodo krili s hrbta."

6. Izvedite majhne prilagoditve

Na koncu dneva bo Gold's Gym certificiran trener Jackie Vick pravi, da bosta dva na videz-majhna popravka naredila svet za vaše deske. Najprej se osredotočite na to, da med planki ne gledate na prste. "Držite glavo in poglejte na tla," je ukazala, pri čemer ugotavlja, da bo to vodilo do boljše uskladitve. Drugič, ne pozabite dihati skozi. "Včasih, ko se koncentriramo, zadržimo dih, kar bo dejansko otežilo vse," pojasnjuje Dusel-foil. »Želite ohraniti kisik, ki teče v vse mišice, ki vam tako močno delujejo. Če želite dihati, hkrati pa ohraniti jedro (resnično potegnite ta trebuh proti hrbtenici), pomislite na vdih v hrbet in stranice rebra (kot harmonika).”Zdaj vse skupaj in burpee! (Resno, žal mi je, da se končam na tej opombi).