Sem RD-Trena 12 živil z visokimi vlakninami je bila povezana s srčno-žilnim zdravjem in dolgoživostjo

Uravnava krvni sladkor

Ko jemo hrano z veliko vlakninami, je za telo potrebno veliko dlje, da jih prebavi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati. Zaradi tega se odziv v krvni sladkor zasipa, ko jemo ta živila, kar pomaga preprečiti velike trne in zrušiti v krvnem sladkorju in ravni energije. To je tudi razlog, da so hrana, bogata z vlakninami, tako odlične možnosti za osebe s srčno-žilnimi težavami.

Zmanjšuje holesterol

Drug razlog, da je vlakna odlična izbira za tiste s srčnimi pogoji (ali tiste, ki jih želijo preprečiti)? Lahko zmanjša vaš holesterol. To je zato, ker se še posebej jeste topna vlakna, v tankem črevesju se veže na prehranski holesterol in ga odstranite iz telesa, ko greste v kopalnico. Visoka raven holesterola v daljšem obdobju lahko privede do ateroskleroze ali zamašitve žil in arterij, ki lahko privedejo do srčnih bolezni.

Spodbuja prebavno zdravje

Tako topna kot netopna vlakna podpirajo zdravo prebavo na svoje edinstvene načine. Topne vlaknine se raztopijo v vodi (in v prebavnem traktu), da tvorijo gel, ki pomaga dodati razsuti stolček za zdravljenje in preprečevanje driske. Medtem netopna vlakna delujejo kot "groba" v prebavilih (GI), ki se premika hrano po naših telesih, pomaga pri reševanju nasprotne skrbi, zaprtje.

Podpira zdrav mikrobiom črevesja

Medtem ko imamo na možganih zdravje črevesje, vlaknine tudi povečajo vitalnost našega črevesne mikrobioma. Topna vlakna delujejo kot prebiotik za naše zdrave črevesne bakterije v biomu. Ta kolonija trilijonov mikroorganizmov, ki živijo v našem debelem črevesju.

Zmanjšuje tveganje za raka

Dokazi nam pravijo, da lahko uživanje hrane z veliko vlakninami pomaga tudi pri preprečevanju različnih raka, vključno z rakom dojke in debelega črevesa.

Koliko vlaknin jesti vsak dan

Torej, koliko vlaken potrebujete vsak dan, da izkoristite te koristi? No, priporočeni dnevni vnos za odrasle je 25 gramov in 38 gramov za odrasle moške.

Upoštevajte pa, da se ti zneski zmanjšajo po 50. letu starosti. Osebno mislim, da bi si morali vsi prizadevati za vsaj 30 gramov na dan za največje ugodnosti. Vendar ne pozabite, da lahko nenadno povečanje vnosa, če niste navajeni jesti tako veliko vlaknin.

Končno vlakna potrebuje vodo, da opravlja vse svoje pomembne funkcije in se skozi GI trakt ustrezno premika-tako tudi pijte veliko vode z živili z visokimi vlakninami.

Vlakna potrebujejo vodo, da opravljajo vse njegove pomembne funkcije in se skozi GI trakt ustrezno premikajo-tako pijte veliko vode s hrano z visokimi vlakninami.

12 živil z veliko vlakninami

Medtem ko bi seznam sestavin, bogatih z vlakninami, bi lahko resnično nadaljeval tako, kot se zdi, da je vedno nekaj najboljših virov hrane, ki so prav tako zelo okusni. (Čeprav ne pozabite, da ne bi smeli v celoti odpisati sadja z nizkimi vlakninami ali drugimi živili. Primerno je čas in kraj za njih!)

Oves

Oats je klasičen, ko iščete igro iz vlaken, zahvaljujoč skoraj osmim gramom, ki jih najdemo v eni skodelici suhega. Ta najljubši zajtrk je še posebej veliko v topnih vlakninah, zato je odličen dodatek za tiste, ki želijo znižati holesterol.

Jagode

Ne glede na to, katero vrsto jagodičja izberete, so te neustavljivo sladke sadje napolnjene z vlakninami. To je predvsem posledica njihove številčnosti kože in semen-deli sadja in zelenjave, kjer so vlaknine najbolj koncentrirane. V eni skodelici malin in robid boste našli približno osem gramov vlaknin in približno tri grame v isti količini borovnic in jagod.

Ohrovt

Zunaj vseh vitaminov in mineralov, ki jih najdemo v ohrovtu, so vlakna v teh listnatih zelenicah velik del tega, kar jih danes naredi tako priljubljene. S približno petimi grami v eni skodelici kuhane so te zelene fantastične dodatke za testenine, jajčne jedi, enolončnice in drugo.

Jabolka

Morda je le vsebnost vlaken jabolk v koren znamenite, "jabolko na dan drži zdravnika", saj so te plodove polne stvari. Pri približno petih gramih na eno srednje jabolko ni čudno, da ti hrustljavi favoriti naredijo tako zadovoljiv prigrizek. Bodite prepričani, da pustite kožo za najbolj vlakna.

Stročnice

Ne glede na to, ali gre za fižol, lečo ali grah, boste težko našli veliko živil, ki so v vlakninah več kot stročnice. V pol skodelice kuhane je skoraj 10 gramov vlaknin v mornarskem fižolu in zelenem grahu, osem gramov v leči in črnem fižolu ter šest gramov v čičeriki in ledvičnem fižolu.

Oreščki

Poleg tega, da je odličen vir zdravih maščob in beljakovin, oreščki prinašajo tudi vlakna. V smislu najbolj bogatih vlaken, ena unča mandljev vsebuje približno štiri grame, medtem ko kostanj, pistacije, borove matice in lešniki vsebujejo približno tri. Odločite se za sorte kože, kjer lahko povečate vsebnost vlaken.

Semena

Tako kot njihov sorodnik je tudi orešnica tudi semena, polna vlaknin. V eni unči boste našli pet gramov v bučnih semenah, štiri v chiji in tri v sončnični in lanci. To omogoča popoln dodatek k super zadovoljujočemu smoothieju ali skledi ovsene kaše.

Brokoli

Ko gre za grobo, je Brokoli ena prvih živil, ki za mnoge pride na misel. To je zato, ker se ta vlaknasta zelenjava ponaša z impresivnih pet gramov na eno skodelico, ki vam pomaga pri doseganju ciljev vlaken, ki je veliko lažje za dosego ciljev vlaken.

Hruške

Čeprav so pogosto spregledane, lahko hruške na način vitaminov in mineralov ponujajo toliko, vendar so še posebej veliko vlaknin. Ena srednja hruška ponuja približno šest gramov srčno zdravih stvari, azijske hruške pa skoraj sedem!

Kvinoja

Ko je v zadnjih letih pridobila veliko pozornosti, ker je bila ena redkih rastlinskih popolnih beljakovin, je kvinoja tudi zelo zdrava izbira za vsebnost vlaken. V eni skodelici kuhane boste našli približno pet gramov vlaknin.

Avokado

Mnogi ljudje ne bi ugibali, da bi imel avokado veliko vlaknin glede na svojo kremno teksturo, toda fant je odličen vir s petimi grami v samo pol skodelice. Avokado, ki združuje tako netopne kot topne sorte.

Polnozrnat izdelki

Končno imamo polnozrnate izdelke, naj bodo testenine, kruh, krekerji ali žitarice. Medtem ko je pšenica z leti dobila nezaslužen slab rap (vzdih), pravzaprav je poln vitaminov, mineralov in (seveda) vlaknin. Medtem ko bodo te statistike odvisne od blagovne znamke, lahko pričakujete približno tri grame v eni unči polnozrnatih krekerjev ali tortilje, do šest gramov v zdrobljenih pšeničnih žitih in skoraj sedem gramov v dveh uncah polnozrnate testenine. Vendar je v tem prostoru nekaj izstopajočih izdelkov, ko gre za vlakna. Na primer, v pol skodelice suhih testenin z dobrim Whethom najdete ogromnih osem gramov vlaknin.