Popolnoma normalno je, da se v zimskem času počutite bolj utrujene, zakaj (in kako ravnati)

Rezultat je dvojni whammy: pozimi se lahko oba počutita bolj utrujena, ko želite biti pozorni podnevi in ​​bolj pozorni, ko želite biti utrujeni ponoči.

Pri nekaterih ljudeh je porast v dnevni utrujenosti le zapletena s sočasnim padcem razpoloženja, ki ga spodbudi tudi skrajšana fotoperioda, pravi dr. Weiss. "Zmanjšanje dnevnih ur pozimi je lahko sprožilec sezonske afektivne motnje (aka žalostno)," pravi. »Ko se ukvarjajo z žalostnim, lahko ljudje doživijo depresijo, nihanje razpoloženja, socialno izolacijo in letargijo, kar lahko prispeva k utrujenosti."

Hkrati se lahko padec temperature pozimi seveda počuti zaspano-ne samo zato, ker se želite zaviti v odejo, ampak zato, ker hladnejše tempe bolj pripomorejo k spanju, pravi dr. Robbins: "To je lahko del naše nagnjenosti k dlje pozimi v primerjavi s poletjem, kar lahko zaznamuje vroče temperature."

5 nasvetov zdravnikov za spanje za blaženje zimske utrujenosti

Samo zato, ker je naravno, da se pozimi počutite bolj utrujeni. Z osvežitvijo higiene spanja in sprejemanjem korakov za preprečevanje nesodnosti zimskih dni lahko oba optimizirate nočni spanec in Počutite se bolj pozorni v dnevnih urah, ko želite biti celo, če sonca ni nikjer najdeno.

1. Pojdite na dosleden urnik spanja

Svetlobni ritem našega vsakdanjega življenja je pozimi že nejasen, saj več časa pozorni in delamo stvari, ko je zatemnjeno ali temno kot v drugih sezonah. Če boste še bolj metali ta ritem, če boste šli spat in se naključno zbudili več Zmeden, kdaj naj bo zaspan in kdaj bi moral biti buden-kar je vse reči, je pozimi še posebej pomembno, da se držimo urnika spanja.

To pomeni, da gremo hkrati v posteljo in se hkrati zbudite vsak dan, tudi ob vikendih, pravi dr. Weiss. Prav tako predlaga, da vaš spanec rezervira z doslednimi nočnimi in jutranjimi rutinami, da pomagate svojemu telesu, da je ponoči čas za spanje in zjutraj je čas, da se zbudi, dodaja: "Ponoči pustite čas, da se sprostite in se izogibajte svetlobi iz elektronskih naprav 30 minut pred spanjem in zjutraj se izogibajte smrčanju, prižgete luči in se v 30 minutah po prebujanju izpostavite svetlo svetlobo in zajtrkujte, da pomagate pri ponastavitvi cirkadianega ritma."

Ideja je, da si čas, ki ga preživite tik pred spanjem in takoj po čim rutinskem prebujanju. "Naš cirkadijski ritem imenujemo naša" biološka ura ", ker resnično deluje kot ura," pravi dr. Weiss. »Bolj kot dosledne so vaše rutine okoli spanja, učinkoviteje boste vzpostavili močan cirkadiani ritem in optimizirali količino in kakovost spanja."

2. Izkoristite vse, kar lahko dobite čez dan

Da, sončna svetloba pozimi je omejena, vendar v urah, ko je je Pomembno je, da se izpostavite temu, da bi svoje telo opomnili, da je dan (in še vedno ne bi smel črpati melatonina in vas zaspati). "Izpostavljenost naravni svetlobni svetlobni svetlobi lahko pomaga sinhronizirati naš cirkadijski ritem z vzorcem svetlobe in teme v našem okolju [tudi pozimi]," pravi dr. Robbins.

3. Vzemite popoldansko napajanje

Če to storite pravilno, je NAPPING lahko neverjetno orodje za izpiranje utrujenosti zimske poti v popku; Ključnega pomena je, da ne spite predolgo ali pretirano blizu spanja. V nasprotnem primeru bo vaše telo samo domnevalo, da boste spali in vstopili v globok spanec, ki se bo res težko zbuditi nazaj.

Zato dr. Robbins predlaga, da bi se odločil za samo 20-minutno napajanje nekje pred 3 P.m. Tako spite dovolj dolgo, da izkoristite prednosti lahke faze spanja, ne da bi tvegali, da bi padli v globlje spanje. Po drugi strani pa se boste verjetno zbudili, ko se boste počutili znova, kot da bi popili kavo, pravi dr. Robbins, vendar brez potencialno negativnega učinka kofeina na vašo sposobnost spanja pozneje tisto noč.

4. Objemite hladne temperature ponoči

Dobro spanje ponoči je ključnega pomena za preprečevanje utrujenosti naslednji dan-in ko gre za dober spanec, je hladnejše vreme.

Če živite nekje tam, kjer se pozimi prehladi (ali naravnost hladno), vas bo morda zamikalo, da bi ponoči zakrili vročino, vendar bi bila to napaka, pravi dr. Robbins. Naj vaša soba ostane tako kul kot sredi 60-ih ponoči za optimalen spanec, in če živite na mestu brez prevelikega hrupa (in kjer ni pod zamrznjenjem), »Razmislite lahko uživate v hladnejših temperaturah in svežem zraku, «pravi dr. Robbins.

5. Poskusite s svetlobno terapijo

Nekatere vrste umetne svetlobe lahko pomagajo zapolniti praznino, ki jo pozimi ustvari pomanjkanje naravne svetlobe, in zaradi tega povečajo budnost kot rezultat. Še posebej dr. Weiss priporoča terapijo s svetlo svetlobo, ki jo dosežemo s svetlobno svetilko ali škatlo (kot severna svetloba Technologies Boxelite, 205 USD) ali svetlo svetloba, kot so ta iz Luminette (200 USD). Pokazalo se je, da te vrste izdelkov pomagajo ublažiti sezonsko afektivno motnjo, ko ponujajo vidno svetlobo v celotnem spektru pri 10.000 Lux.

"Najboljši nasvet je, da jih uporabite zjutraj takoj, ko se zbudite vsaj 30 minut in največ eno uro," pravi dr. Weiss. To lahko pomaga prilagoditi vaš cirkadiani ritem, pa tudi povečanje proizvodnje nevrotransmiterskega serotonina nevrotransmiterja (veliko na način, kako lahko izpostavljenost dejanski sončni svetlobi).

V podobnem kraljestvu dr. Weiss predlaga tudi, da zamenjate svojo navadno budilko za simulator Dawn ali Sunrise Alarmsko. (Obožujemo obnovitev lopute, 130 dolarjev.) Ta vrsta budilke posnema luč vzhajajočega sonca in napolni vašo sobo z vedno bolj svetlo svetlobo, ko pride čas budnosti (tudi če je zunaj še vedno črna). To vas lahko zateče v lažjo stopnjo spanja, preden se morate zbuditi in zagotoviti, da se boste takoj ob prebujanju izpostavili svetlobi.