Omogočite kuhanje nocoj nekoliko olajšajte s temi 9 zdravimi, 5-sestavini recepti, ki jih imajo dietetiki, ki jih imajo radi

*Opomba: Če uporabljate zamrznjene zelenjave, jih pred časom odmrznite v mikrovalovno pečico in nalijte odvečno vodo.

1. Blok tofu postavite na krožnik s ploščo ali rezalno desko na vrhu. Na vrh postavite močan predmet (na primer škatla riža ali steklenice z vodo) in pustite sedeti 5-10 minut, dokler se voda ne odcedi. Nalijte vodo in tofu sesekljajte v 1/2 palčne kocke.

2. Na srednji do veliki ponvi na visoki vročini segrejte polovico olja. Dodajte tofu in na vse strani dodajte do zlato rjave barve (približno dve do tri minute na stran).

3. Medtem ko se tofu kuha, v majhni skledi mešajte sojino omako in začimbe. (Če uporabljate limonin sok in sriracha). Dati na stran.

4. Odstranite tofu iz ponve in odložite. V ponev dodajte preostalo olje, sledi sesekljana zelenjava.

5. Dve do tri minute prepražite zelenjavo, nato pa počasi nalijte omako po vrhu, pogosto mešajte, tako da omaka ne gori.

6. Dodajte tofu in pustite kuhati še tri do pet minut.

2. Mini pice z ploščatimi kruhi

Pamela Nisevich Bede, RD, prehranska svetovalka za plavanje, kolesa Pot. Jesti. Ponovite., Tako zelo uživa v teh "pizzah", ker lahko njeni otroci prilagodijo lastne prelive. (Plus, kdo ne ljubi pice?) Pojdite na zelenjavo, da povečate količino vitaminov in mineralov. "Več barve, več vitaminov," pravi.

Sestavine:

4 majhen kos kruha ali pita
1/2 skodelice marinare ali pice omake
1 skodelica polnozrnatega mleka zdrobljena mocarela
1 skodelica sesekljane sveže zelenjave (kot beli paprika, fino sesekljan surovi brokoli, otroška špinača)
1/2 skodelice klobas

1. Pečico predhodno segrejte na 350.

2. Sestavine postavite na pult.

3. Vsak kos Naan razporedite z približno 2 žlici marinara omake in postavite na pekač.

4. Vsak kos napolnite s svojimi najljubšimi prelivi.

5. Postavite v predhodno ogreto pečico in pecite, dokler se sir ne stopi in začne rjaveti, približno 10-15 minut.

3. Testenine in mesna kroglica

Kdo bi si mislil, da boste potrebovali samo pet sestavin, da naredite zdravo enolončnico? "Z sestavinami, stabilnimi na policah, je enostavno postati kreativen, kot so testenine in omaka," pravi Bede. Prav tako poskrbi, da bo zelo fino sekala vključene zelenjave, zato se njeni otroci sploh ne zavedajo, koliko jih jedo. Če želite povečati zdravstvene koristi, pojdite na polnozrnate testenine namesto bele.

Sestavine:

2 skodelici kuhane testenine (kot polnozrnata ziti)
1 skodelica marinara omaka
1 skodelica drobno sesekljane zelenjave, kot so brokoli, korenje, beli poper, bučke
2 skodelici zamrznjene mesne kroglice, odmrznjene
1/2 skodelice mocarele kroglice, narezane

1. Pečico predhodno segrejte na 350.

2. V jedi v pečici združite testenine, omako, zelenjavo in mesne kroglice.

3. Na vrhu razporedite rezine bivolov mocarele.

4. Postavite v predhodno ogreto pečico in pecite, dokler se mesne kroglice ne kuhajo in se sir stopi, približno 25-30 minut.

4. Črni fižol in zelenjavni vprašanji

"Quesadillas ponuja poceni obrok, ki je zelo prilagodljiva dodatna zelenjava, kot so špinača, skvoš ali paprika, za povečanje vsebine prehrane," pravi Kristen Smith, RDN, ustanoviteljica 360 družinske prehrane in predstavnika Akademije za prehrano in dietetiko. Poleg tega so okusni.

Sestavine:

1 15-oz. lahko črni fižol
1 skodelica zamrznjenih ali konzerviranih koruznih jedrc
1/2 majhna čebula, narezana
2 skodelici zdrobljeni mehiški sir
10 srednjih polnozrnatih vprašanj

1. Odcedite in sperite pločevinko fižola.

2. Fižol, koruzo in čebulo postavite v majhno ponto z oljčno olje. Na srednji vročini in kuhajte približno 5-8 minut ali dokler čebula ne prosojna. Odtegnite toploto.

3. Na eno stran vsake tortilje postavite približno pol skodelice nadeva, na vrhu s približno 1/4 skodelice sira in zložite na pol.

4. Vsako Quesadilla kuhajte v ponvi na srednjem ognju, dokler se ne stopijo rjavi in ​​hrustljavi in ​​sir (običajno približno dve do štiri minute na vsaki strani).

5. Arašidovo maslo-banana ovsena kaša

Zdravi recepti za 5-in-redine niso le nekaj večerje; Kot nalašč so tudi za zajtrk. Smithova posoda za ovseno kašo je napolnjena z vlakninami in beljakovinami, pa tudi z zdravimi maščobami iz arašidovega masla in semen chia. To naredi dve obroki, tako da lahko naslednji dan na polovico pospravite na polovico, pravi Smith.

Sestavine

1 skodelica staromodni oves
1 banana, narezana
1 čajna žlička cimeta
3 skodelice vode
2 žlici arašidovega masla (ali drugega orehovega masla)
Neobvezno: sol

1. V srednji ponvi dodajte oves, rezine banane, cimet, sol in vodo. Mešamo, da se združi.

2. Segrejte na srednji vročini približno osem do 10 minut ali dokler se tekočina ne absorbira (med kuhanjem občasno premešamo, da se zagotovi, da se bananine taline in oves ne držijo; naj bodo puhasti).

3. Porcija v dve skledi. Dodajte dodatno arašidovo maslo in banane kot prelive.

6. Tortellini bazilijska juha

Preskočite konzervirano juho in naredite svojo! Samo pet sestavin tvori osnovo tega recepta, od Elizabeth Huggins, Rdn, pri Hilton Head Health. Samo jih ločeno prepražite in vrzite noter, ko dodate konzervirani paradižnik.

Sestavine:

8 skodelic piščančja juha z nizkim natrijevim
1 paketni sir tortellini, nekuhani
2 15-oz pločevinke z nizkim natrijevim fižolom, izsušenim in izperenim
2 15-oz pločevinke z nizko natrijevim sesekljanim ali narezanim paradižnikom z italijanskimi zelišči
3 žlice balzamičnega kisa

1. Zavremo piščančjo juho, dodajte tortellini in kuhajte približno šest do osem minut, dokler ne menda.
2. Vmešajte fižol, paradižnik, čebulo in česen v prahu. Zmanjšajte toploto in kuhajte pet do 10 minut, dokler se temeljito ne segreje.
3. Odstranite z toplote in vmešajte kis. Po okusu dodajte sol in poper. Če ga imate, vmešajte tudi nekaj sesekljane sveže baziliko.

8. Oblečena v konzervirani juhi

"To je zame, ko se mi ne zdi, da bi si privoščil velik obrok in bi lahko uporabil nekaj pomirjujočega," pravi Jennifer Bruning, RDN, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. Pri roki hrani konzervirano juho z nizkim natrijevim konzerviranjem, običajno s piščancem in rižem ali testeninami, nato pa ji doda prehrano in zadovoljstvo.

Sestavine

1 lahko kondenzirano juho po vaši izbiri (poskusite piščanca z rižem ali testeninami)
6 oz. kockani svileni tofu
3-4 klinčke česen, razbit
1/2 narezanega svežega ingverja
2-3 Majhni vroči čiliji, sesekljani
Izbirno: Korenje, zelje, špinača ali druga sesekljana zelenjava

1. Dodajte vodo v juho in segrejte na navodila na konzervi.

2. Dodajte dodatne sestavine in segrejte, dokler česen ni nežen. Če uporabljate, dodajte zelenjavo glede na to, koliko časa trajajo za kuhanje (na primer korenje naj gre zgodaj in špinačo pozneje).

3. Po želji začinite s soljo in poprom po okusu.

9. Sadni kompot

Ta zdravi, 5-inpenidenčni recept za sladico je kot nalašč za uporabo vašega sadja tik, preden bo šlo slabo, pravi Bruning. V vašo jed doda odmerek zdravih antioksidantov. Če nimate svežega sadja, lahko uporabite tudi zamrznjeno. Dodajte ga na kaj, kot so vroče žitarice, sladoled, jogurt, toast ali granola-možnosti so neskončne.

Sestavine:

2 skodelici mešano sveže ali zamrznjeno sadje, kot so jagode, robide, borovnice, breskve, slive ali marelice
1/4 skodelice vode ali sadnega soka
1-2 TBSP sladek, kot je agava ali javorjev sirup (neobvezno)
Chia semena
Izbirno: začimbe, kot sta cimet in kardamom; limonina lupina

1. V ponvi srednje omake dodajte sadje in vodo in prinesite do nizkega vreča.

2. Dodamo sladilo in kuhamo na nizkem ognju, pogosto mešamo, da se prepreči lepljenje, dokler se sadje ne pokvari.

3. Vmešajte semena in začimbe Chia (če uporabljate).

5. Izklopite toploto in pustite, da Chia meša in zgosti mešanico, nato pa toploto postrežemo.

Iščete druge super recepte? Oglejte si te shrambe prijazne večerje. In si oglejte te protivnetne pijače.