Naj bo miselno dobro počutje v tem mesecu z našim 28-dnevnim občutkom

Če imate večji cilj, da boste leta 2020 bolj pozitivni, boste morda postavili nekaj manjših mikro ciljev, s katerimi si boste prizadevali, na primer, da začnete s hvaležnostjo januarja ali se zavezujete za vsakodnevne afirmacije.

2. dan: Začnite zapisovati svoje občutke

To ni treba biti popoln dnevnik vaših hitro kolesarjenih čustev, samo začnite slediti, kako se počutite tako. To olajša razumevanje vaših občutkov v trenutku in vam lahko pomaga slediti napredku ali razumevanje večjih vzorcev. Ne najdem peresa in papirja? Zapišite se tisto, kar čutite v svojih notah iPhone.

3. dan: Danes preživite 10 minut za meditacijo

Le 10 minut traja le 10 minut, da si ogledajo koristi za duševno zdravje meditacije, zakaj ne bi poskusili? Če ste manj kot jazz, da ste sami s svojimi mislimi, medtem ko sedite v nadležno togi drži, bi lahko bila voden meditacija, kot je Yoga Nidra, dober uvod v prakso. Samo poskusite, da ne odlepite ..

4. dan: Vzemite zakonit 30-minutni oddih za kosilo

Poslušajte, vsi smo se navadili na tisto, ki je Buritto-Bowl-At-our-Desk-Life, da to zveni kot radikalni koncept. Toda na poziv licenciranega psihologa in ustvarjalca aplikacije za notranje glasovne aplikacije Helene Brenner, doktorica: Vzemi a Resnično odmor.

"Obstaja veliko nedavnih nevroznanstvenih dokazov, ki kažejo, da možgani podobno reagirajo kot [sev] kot mišico: utrudi se," pravi. »Če vas adrenalizirajo do izpuščenega roka, si boste vseeno oddahnili tako, da preverite svoj Instagram ali Facebook račun. Preprosto ne boste uživali toliko ali iz tega izvlekli toliko, če si ne dajete dovoljenja res sprostite se. Vaše telo vam bo tako hvaležno, če si boste dali popolno dovoljenje za sprostitev in prehrano, duševno in fizično."

5. dan: Poskusite z novo dihalno vajo

Občutek pod stresom? Vzemite si minuto in se lotevate dihalne vaje, da vam pomagajo umiriti in osredotočiti. Kot dr. Manly opozarja Veselje pred strahom, Panično dihanje je kratko in plitvo, zato vas lahko v sedanjem trenutku zavedate, kako vdihavate in izdihnete.

Priporoča podaljšano čiščenje. Vdihnite globoko in v celoti, nato podaljšajte inhalacijo za še dva štetja. Izdihnite čim bolj globoko in v celoti, nato pa nadaljujte izdih za še dva štetja. Sprostite se in začasno ustavite, nato ponovite pet počasnih ciklov vdih.

6. dan: Eksperimentirajte z bolj aktivno meditacijsko vajo

Sedenje za tradicionalno meditacijo je lahko za nekatere ljudi (ali v nekaterih primerih sprožilo)-izbran in poskusite z drugo dejavnostjo, ki spodbuja pozornost, kot umetniški razred, kuhanje obroka, joga ali oooh! Mogoče naredite zapestnico za prijateljstvo za odrasle?

7. dan: Prepoznajte svoje stresorje in sprožilce

Vedeti, kakšne posebne stvari v življenju, ki vas še posebej poudarjajo ali izničijo dvignjene glasove ali nekatere vrste pasivno-agresivnih pripomb, vam pomagajo, da jih bolje rešite, ko pridejo in se bolj zavedajo, kako jih ravnati. Dober način je, da jih zapišete in, zlasti Če ste v zvezi, jih delite.

»Dr. Sue Johnson, razvijalka čustveno usmerjene parov terapije, to imenuje tvoja "surova" ali "nežno" mesto ", dr. Brenner pravi. »Ko govorite o tem, kaj se zgodi z vami, kaj ponavadi počnete, ko se sprožiš, zakaj se to zgodi z vami, se opravičujete za vaše prekomerne reakcije in povabite partnerja, da deli, kaj se zgodi z njimi, ko se tako odzovete in kakšni so njihovi sprožilci , je odličen način, da se približate in se razumete v tistih trenutkih, ko ste najmanj ljubezni, vendar globoko v sebi, večina potrebuje razumevanje svojega partnerja."To bi lahko absolutno veljalo tudi za druge tesne odnose, kot pri prijateljih ali ožji družini.

8. dan: poskusite nekaj povsem novega danes

Ne glede na to, ali gre za novo izkušnjo, novo hrano ali novo spretnost, izziv možganov z nečim nepričakovanim, lahko pomaga sprostiti več dopamina in vključiti različne dele vaših možganov-kar je ključnega pomena za ohranjanje aktivnega in prilagodljivega uma. Prav tako se bo zaradi elementa novosti ali "čudnega učinka" vaš dan počutil čudovito dlje (na dober način, obljuba).

9. dan: vadite "misel, ki je opazil"

Ustavljanje misli je kognitivna vedenjska tehnika, ki zmanjšuje negativno razmišljanje. Splošni koncept je, da ko pridete v cikel vztrajnih negativnih misli, si zamislite rdeči znak za zaustavitev vsakič, ko se v vaši glavi pojavi takšna misel, da bi ga ustavila v svojih sledeh. Ampak dr. Manly pravi, da so nekatere raziskave pokazale, da se misel ustavi brez Nadomeščanje negativne ideje s pozitivno lahko poveča določene negativne misli, zato se ji zdi, da je bratranca tehnika "misli, ki opaža" veliko bolj učinkovita.

"Ko se pojavi negativna misel, preprosto opazite, ne-presoja, da je prisotna," dr. Pravi moški. "Nato ponudite um nadomestno misel, ki je pozitivna, na primer osredotočanje na dvigljivo mantro, čudovito sliko ali vrhunsko liriko pesmi. Ta strategija odvrne um od negativne misli in, ker ne zatisne ali ne ustavi negativne misli, zmanjša možnost, da se bo negativna misel pozneje ponovila."

10. dan: Na hitro vadbe

Telesna aktivnost ima na tone koristi za duševno zdravje, ki so v vašo korist, tako da si zaslužite za 10-minutno vadbo.

11. dan: Naredite "možgansko smetišče"

Zapišite si stvari, ki ste danes v mislih, vključno s stvarmi, ki vas skrbijo, ali vas poudarjajo. Raziskave kažejo, da lahko, ko vse izvlečete iz svojega sistema. Prepričajte se, da vržete seznam, da se ne fiksirate.

12. dan: Razvijte svoj perspektivni skript

Ko se stvari nabirajo. Včasih vam lahko postavitev stvari v perspektivo pomaga iz skrbne spirale. Dr. Brenner predlaga, da to storite tako, da si zastavite vprašanja, kot so: "Kako kritično bo to čez šest mesecev?"Ali" Ali to pretiravam?"" To lahko vprašate o sebi ali pa boste morda želeli vprašati zaupanja vredne ljubljene osebe, ki vam bo povedala resnico. Če je iskren odgovor "da", spremljajte to vprašanje tako, da se vprašate: "Ali moram res?"In, če je odgovor še vedno pritrdilen, vprašajte" Zakaj?”Če se boste lotili teh vprašanj in poznali vaše odgovore.

13. dan: Nocoj dajte prednost spanju

Dajanje možganov počitek je ključnega pomena za splošno boljše fizično in duševno zdravje. Poskusite sledilnik spanja, če je to vaša stvar, da ocenite svoje spalne navade in se prepričajte, da je vaša spalnica pripravljena za optimalen spanec (beri: temno, hladno in tiho). Ne pozabite raziskati, katere druge spremembe lahko spodbudite za boljši spanec v noči:

• Odložite digitalne naprave vsaj dve uri pred spanjem
• Če pijete, naj zadnjo pijačo vsaj dve do tri ure pred spanjem
• Pojejte svoj največji obrok prej za optimalno nočno prebavo
• Naložite na hrano, ki spodbuja spanje
• Razmislite o dodatku melatonina ali magnezija

14. dan: Poiščite svoj gumb za osebno ponastavitev

V Simsu bo udarjanje ponastavitve na lika. "Ničesar" bi lahko šteli tudi za gumb za ponastavitev, da bi vas skozi dan, ko ste preobremenjeni. Drugi gumbi za ponastavitev lahko vključujejo globoke vdihe, pet minut časa Pinterest -a, na hitro sprehod ali klicanje svojega prijatelja in odzračevanje.

Dobro je imeti različne možnosti za ponastavitev, pravi dr. Moško. "Pomembno je vedeti, da lahko gumb za ponastavitev dobro deluje v nekaterih situacijah in ne strašno dobro pri drugih, ki so zavest in prilagodljivost, sta ključna," pravi. "Torej, če uporabljate gumb za ponastavitev in se potem počutite bolje, veste, da ste prišli na sladko mesto. Če pa uporabite ta gumb za osebno ponastavitev in se ne počutite bolje, uporabite drug način, dokler ne najdete tistega, ki vam daje občutek veselja in olajšanja, ki ga želite in si zaslužite."

15. dan: Vzpostavite svoje trenutne potrebe po samooskrbi

Vzemite nasvet od Elisa Shankle, notranjega oblikovalca in soustanovitelja Healhausa in revidirajte svoje samooskrbe, da vidite, katere so učinkovite. Najprej navedite svoje trenutne prakse samooskrbe. Nato razmislite, kateri od njih ste v zadnjih mesecih resnično veseli in koristni in kateri so padli. Mogoče je maskiranje z obrazom manj zadovoljivo kot nekoč, ali pa se po G ne počutite boljeReat britanski peki Maraton. Tovrstne razkritja lahko odprejo vrata za preizkušanje drugih metod samooskrbe.

16. dan: Ustvarite svojo škatlo za samooskrbo ali komplet

Ko ugotovite, kakšne so vaše trenutne potrebe, ustvarite škatlo za samooskrbo, napolnjeno s petimi posebnimi predmeti, ki jih uporabljate samo v dneh, ki jih še posebej potrebujete malo TLC. Te so lahko tolažitve stvari, kot so mehka odeja ali najljubša knjiga ali morda škatlasti DVD -jev Gilmore Girls. Karkoli vam prinaša udobje, bi morali razmisliti o vstavitvi škatle za samooskrbo.

17. dan: Kurirajte svoje nastavitve družbenih medijev

Skrb zase je včasih izklop ali prenova, kako komunicirate s socialnimi mediji. Ne vem, kje začeti? Če se počutite občutljivega, doktorski doktorski klinični psiholog Saedi Bocci, pravi, da Nixa pretirano negativnih ali pozitivnih prijateljev (ja, lahko tudi neusmiljeno vesele objave škodujejo vaši psihi), vendar ohranite navdihujoče neznance in zvezdnike, ki vas naredijo počutiti se dobro.

18. dan: Naredite nekaj povsem "sebičnega"

Mnogi od nas na prvo mesto postavljajo potrebe drugih ljudi, ne glede na to, ali gre za naš partner, družino, prijatelje ali sodelavce. Danes želimo, da sami naredite nekaj povsem za vas! Res smo veliki zagovorniki solo datuma, kar pomeni, da se boste odpravili in delali vaše najljubše stvari, ki vam bodo pomagali vzpostaviti stik s tem, kar vam prinaša veselje in navdušenje. Zaslužiš si.

19. dan: Naredite načrte za prihodnost

Oba veva, da je zdravo vaditi strategije pozornosti, da nas bodo prisotni, če se sedanji trenutek nekako nekako ... zanič. Če se vaši možgani sprehajajo v tej državi, bi nas lahko z zaskrbljenim umom gledali v prihodnost, kar lahko povzroči stres in tesnobo.

"Vendar, ko z veseljem gledamo v prihodnost, saj je načrtovanje čudovitega potovanja v Pariz-um se osvobodi stresa tukaj in zdaj," Dr. Pravi moški. "Torej, ne glede na to, ali dejansko načrtujete potovanje ali preprosto fantaziramo o prijetnem potovanju, ki prihaja, um in duh resnično koristita pozitivni energiji in domišljiji, ki se pojavljajo. Ko sodelujemo v pozitivnih, dvigajočih razmišljanjih o prihodnosti, so možgani preplavljeni z nevrokemikali."

Torej, ali načrtujete vaš naslednji dopust, kupite poceni vstopnice za koncerte ali načrtujete naslednjo pedikuro, razmišljanje o prihodnosti je lahko tudi samooskrba.

20. dan: 20 minut rezervirajte za zdravstvene sestanke

Zdi se mi skoraj preveč očitno, vendar lahko samooskrba vključuje skrb za vaše fizično zdravje. Danes odložite nekaj časa, da pokličete zdravniško ordinacijo, OB/GYN in zobozdravnika, da dobite letne preglede dobrega počutja na koledarju za letošnje leto. (Če je vaša tesnoba na telefonu skozi streho, poskusite Zocdoc.)

21. dan: Recite DA NESREČEN

Naša življenja so tako hitra. Dr. Brenner pravi, da vam to omogoča, da se umaknete iz "načina opravila" in se podate v "dovzetni način".

"Prostoren čas vas lahko odpre do vašega notranjega glasu, bolj subtilnih misli in občutkov ter lahko aktivirate želje, upanja in sanje, ki ste jih postavili na zadnji gorilnik," doda. »Lahko vas odpeljejo iz silosa vašega vsakdanjega življenja in vas spomnijo na tisto, kar je resnično pomembno. Lahko vam pomagajo, da se 'povečate' in dobite večji pogled na svoje življenje, si ogledate, kaj resnično želite početi in kam resnično želite iti."

22. dan: Pogovorite se 5 ljudem danes

Obstaja toliko učinkovitih načinov za vadbo hvaležnosti, zato vam ne bomo povedali, da je štetje blagoslovov v vašem dnevniku slab ideja. Ampak izražanje Hvaležnost je tudi ključna sestavina duševnega počutja, ker spodbuja pozitivnost.

"S tem, ko je v enačbo prinesla akcijsko kot le notranje miselno-miselno-misel, se um in telo vključita v dejanje hvaležnosti," dr. Pravi moški. "Na drugi ravni, ko izražamo hvaležnost drugi osebi, njihov pozitiven odziv-kot prijazne besede, nasmeh ali objem, ki se ponaša s pozitivno, dobro energijo v postopku hvaležnosti. Na nevrobiološki ravni ta zanka povratnih informacij hvaležnosti postane močno angažirana in dviga."Torej veste, resnično obvestite barista, da cenite srce na svojem latte. In nasvet, prosim!

23. dan: Nastavite stojni datum s svojo osebo

Vzdrževanje močnih odnosov je tako pomembno za vaše splošno čustveno zdravje in kot dr. Brenner poudarja, raziskave kažejo, da je kronična osamljenost dejanski dejavnik tveganja pri prezgodnji smrti.

V osebnih srečanjih so odlični za to veliko staro oksitocinsko hitenje, če pa vas loči na tisoče kilometrov od najboljšega prijatelja, samo poskusite rezervirati rutinske telefonske datume. "Določitev sestankov za druženje s prijatelji je pomemben postopek v napornem, hitrem svetu," dr. Brenner pravi. "Sam imam tri načrtovane" zmenke "s prijatelji, osebno ali s Skypeom. Redno načrtovani datum postane del vaše rutine in življenje začne delovati na sestankih."

»Pošiljanje je popolnoma lep dodatek in lahko dve osebi, ki sta ločeni, dajo sposobnost, da se počutijo, kot da sta še vedno skupaj, a samo po sebi ne daje istega senzoričnega goriva limbičnemu sistemu [del možganov nadzoruje naše čustvene odzive], «doda. »Zanaša se na domišljijo, kot to počnejo e-poštna sporočila in staromodna pisma, da ustvari občutek osebe, ki je z vami, vendar se sčasoma izprazni."

24. dan: Obrnite se na starejšega družinskega člana ali prijatelja

Prijateljstva med generacijami so ključnega pomena za drugačno perspektivo in mentorstvo v vašem življenju. In da ne pozabimo, epidemija osamljenosti resno vpliva na starejše.

Dr. Manly se spominja, kako se je pred kratkim povezala z žensko na pošti v posebno napornem dnevu. Starejša ženska, ki stoji za njo, je postavila vprašanje o označevanju paketov in nehote odprla vrata za pogovor. "Ko sem prišel do dolge črte, sem vedela, da je stara 86 let, da se je leta 2017 z rakom uvrstila, da je njen sin 56 in se boril z dvema oblikama raka in da je odraščala v njej Minnesota v družini 12 otrok, ”Dr. Pravi moški. »Prav tako sem izvedel, da si želi, da bi živela v manj tehnološko usmerjenem svetu-in da želi, da bi imeli ljudje bolj resnične pogovore."

Izmenjava je bila tako dvigajoča in je opomnila dr. Moški o pomembnosti povezovanja na majhne načine. "Ko sem končal na pultu, sem šel k njej in ponudil objem in blagoslov," dr. Pravi moški. »Nasmehnila se je od velikega veselja in me objela v vrnitvi-in se mi je zahvalila za poslušanje in skrb.”Zato si vzemite danes, da se obrnete na svoje stare starše, starejšega sodelavca ali koga drugega, za katerega si želite govoriti in dohiteti. Njihovo veselje (in vaše) bo nalezljivo.

25. dan: Pogovorite se s sosedom ali sodelavcem, s katerimi še nikoli niste sodelovali

Izzivajte se, da vzpostavite več čustvene povezanosti z nekom v svojem vsakodnevnem, s katerim ne govorite pogosto, kot sosed ali sodelavec. "Vnesite telefon v torbico ali žep in ponudite prijazen, nežen nasmeh, ko dajete pristno komentar o nečem, kar ste opazili, ali vprašanje, ki ga imate," dr. Pravi moški. "" Kako lep šal!"Kakšna dolga vrstica!"Ali delaš v bližini?"To je moja najljubša kavarna!„Preproste, pristne ponudbe iz srca lahko začnejo pogovor, ki gradi prijaznost in veselje."

26. dan: Naredite novo pravilo: Brez telefonov na večerji

Oh, in mimogrede, žepnite telefon, ko se dohitete z nekom (ali zdravo, ste na noči). Spodbujajte povezavo IRL z ljudmi, s katerimi preživljate čas, tako da med obrokom prepovedujete telefone. Vse svoje telefone postavite v vrečke in ne dovolite, da bi jih kdo uporabljal med dohitevanjem.

27. dan: gostite se za svoje prijatelje

Slumberjeve zabave so bile najboljše, ko smo bili otroci-zakaj tega ne moremo storiti kot odrasli? Povabite nekaj svojih najbližjih prijateljev na spanje skupaj s filmskim maratonom, zabavnimi prigrizki in vso noč ostati. Faktor nostalgije vas bo zbližal, zato ne pozabite na francoske pletenice in posnetke metuljev! Če je to težko prosite za ljudi z otroki ali samo zasedeni urniki, naj bo večerjo pri vaši hiši ali skupina visi v vaši najljubši restavraciji. Ključnega pomena je samo čas za povezovanje IRL z vašimi najljubšimi ljudmi.

28. dan: Prijavite se na svojega "močnega" prijatelja

Tudi "močni" ljudje potrebujejo nekaj skrbi, še posebej, če se težko ukvarjajo. Ko pa se z nekom prijavite o njihovem duševnem ali čustvenem zdravju, gre manj za to, kar pravite kako praviš. "Lahko rečete:" Kako si?'ali' Kako gre v zadnjem času?"Na način, ki sporoča, da si resnično želite resnico," pravi dr. Brenner. Upočasnite se, poglejte neposredno na osebo in pokažite, da niste v veliki hiti, da bi nadaljevali.

Če še vedno dobite "Oh, v redu sem" ali "Ne skrbite, v redu sem" in ne verjamete, lahko spremljate empatično domišljijsko izjavo, ki gre nekako takole: " Predstavljam si, da se ne more enostavno spoprijeti z novo službo/bratove pravne težave/vaših zakonov, ki ostanejo pri vas šest tednov."

Če še vedno rečejo, da so v redu, ne prepiri, dr. Brenner pravi. Recite: "To je super!”In jim povejte, da vprašate samo zato, ker bi kdo šel skozi to, kar gre skozi. To omogoča tej osebi, ki jo skrbite, da so vrata odprta za pogovor, če so pripravljeni.

*S prijavo boste dodani tudi v naše vrtino+dobro glasilo.

Zanima me, da preizkusimo naše načrte za drugo leto obnavljanja? Samo 28 dni ste od močnejšega kot kdajkoli prej in več denarja.