Naj bo vaše duševno zdravje v tem mesecu prednostna naloga z našim duševnim wellness izzivom
Srečna ne popolna ekipa je sestavila tudi nekaj posebnih vsebin samo za nas, ki bo živela v povsem novem tečaju Mental Wellness Challenge. Če želite dostopati do njega, preprosto prenesite aplikacijo Happ. (Našli ga boste v razdelku "najbolj priljubljeni".) Ves mesec, ki je prvi dan začel s posebnim sporočilom Poppyja Jamieja-boste našli dodatne meditacije in vaje, s katerimi boste lahko spremljali.
Poleg tega, če se prijavite na mesečno ali letno članstvo, da se veseli, da v telefonu ni popolno, ko uporabljate to povezavo na vašem telefonu, bo aplikacija donirala 50 odstotkov vaše naročnine Nacionalnemu svetu Covid-19 za zdravstveno varstvo. Ta organizacija podpira izvajalce duševnega zdravja v skupnosti na prvi vrsti, tako da ljudje, ki v tem času potrebujejo storitve duševnega zdravja in odvisnosti, dobijo oskrbo, ki jo potrebujejo. To je trenutek za duševno zdravje, in mi smo tako Naslednjih 31 dni je na črpal z vami.
Pripravljen za začetek izziva? Evo, kaj imamo v trgovini za vas ta mesec:
1. dan: Izpolnite svojo prvo vadbo za srečo
Vadba za srečo ne potrebujejo dumbbells, odpornih pasov ali katerega koli od teh dodatkov WFH telovadnice, ki ste jih nabrali v zadnjih nekaj tednih. Namesto tega ta vaja izboljša vašo duševno kondicijo tako, da vas sprehodi skozi osem preprostih (in zabavno!) koraki. Najprej boste vzeli utrip, kako se počutite (pod stresom? Dobro? Zaskrbljen?), potem vas bo aplikacija vodila skozi nekaj dihalnih vaj, zadovoljivo barvno igro in še več, da vas bo v manj kot 10 minutah dostavila v bolj srečno stanje.
V aplikaciji: Odprite tečaj Mental Wellness Challenge v aplikaciji Happy Not Perfect, da se globoko potopite v znanost, ki stoji za vadbo sreče samega Maka Jamieja. Za začetek izberite blok "dobro+dober x hnp"; Vaša seja bo nato v aplikaciji prešla še 10 blokov, ko se boste s Poppyjem odpravili skozi vadbo.
2. dan: Poiščite svoja "sidra normalnosti"
Beseda "normalno" se je danes z nostalgijo in dr. Soph pravi, da obstaja razlog, zakaj. "Naše življenje je bilo obrnjeno na glavo. Vse, kar se dogaja okoli nas, ustvarja občutek negotovosti, ki aktivira naš odziv na preživetje, "pravi. "Ko so možgani v načinu preživetja in panično je, kaj se dogaja, išče vse, kar ve, da lahko gre:" V redu, morda ni tako hudo, kot sem si mislil.'' "
Dajte svojim možganom to prepričanje tako, da izberete tri do štiri stvari, ki ste jih nekoč nenehno to storite med rednim dnevom ali tednom (ti se imenujejo vaša sidra normalnosti)-in jih naredite. Lahko bi bilo tako preprosto, kot da bi se zjutraj vedno tuširali, ker ste to običajno storili pred delom, ali si zaslužili čas za vadbo joge, kot ste že predkoloko 19. (Prepričajte se, da so te navade še vedno primerne za ukrepe za socialno distanciranje, da zagotovite, da ne boste ogrožali sebe in drugih.) Dodajte jih na svoj dnevni seznam opravkov ali nastavite opomnike koledarja, če morate.
3. dan: Prijavite se s svojimi občutki
Če želite skrbeti za svoje čustveno zdravje, morate najprej v vsakem trenutku prepoznati in razumeti svoja čustva (kar ni tako preprosto, kot se sliši). Če želite to storiti, morate vsak dan odložiti nekaj minut, da se prijavite s seboj.
"Kar sem počel, je, da preverim svojo pogostost," pravi Sonyia Richardson, doktorica LCSW, klinični docent za socialno delo na Univerzi v Severni Karolini Charlotte. "Zastavil sem si namero, da bom za ta dan obstajal na visoki frekvenci," kar pomeni, da je v stanju miru in miru; Ko opazi, da se njena frekvenca znižuje in se začne počutiti pod stresom, kaotično ali strašljivo, takrat se zna prijaviti in oceniti, kaj se dogaja.
Ryan predlaga naslednjo vajo, da bo to dejanje bolj konkretno: "Prvi korak, globoko vdihnite. Drugi korak, opazite, če se pogovarjate s seboj. Je kakovost pogovora pozitivna ali negativna? Ali to povzroča stres ali stres?" on reče. Nato je tretji korak, da se prijavite s svojim telesom in ga poslušate, pravi Ryan.
Zakaj? Vaše duševno zdravje lahko vpliva na to, kako se počutite fizično, pravi dr. Richardson. "Vaša čustva in vaše misli nadzorujejo vaše telo," pravi. Stres postavlja vaše telo v način "boj ali letenje", ki sproži verigo fizičnih reakcij, ki vam pomagajo odzvati na grožnje, kot sta adrenalinski povečanje in povečan krvni pretok. Zato, ko ste pod stresom, lahko čutite napetost v ramenih ali hitro naraščajoči srčni utrip ali celo prebavne težave-to je reakcija vašega telesa na stres ali druga čustva. "Vaše telo se vsak trenutek odziva na to, kar se dogaja v vaši glavi," pravi.
Poslušanje vseh teh znakov na Reg vam bo pomagalo, da boste boljši v stiku s tem, kako delate, in vam pomaga, da bolje oblikujete vaše potrebe po samooskrbi.
V aplikaciji: Odprite Mental Wellness Challenge v aplikaciji in izberite blok "Prevzemite nadzor nad svojimi čustvi" za še nekaj vpogleda iz DR. Soph o tem, zakaj je preverjanje tako pomembno za boljše čustveno zdravje.
4. dan: Prepoznajte svoje sloge obvladovanja
Obstajajo tri vrste obvladovanja, na katere se ljudje obvladujejo v težkih časih, ki se spopadajo, čustveno obvladovanje in izogibanje in poznavanje in poznavanje vašega stila vam lahko pomaga pri taktikah, ki vam pomagajo v primerjavi s tistimi, ki jih bolijo ti.
"Če je usmerjeno v reševanje problemov, to mislimo, da lahko dejansko spremenimo [v stresor]," pravi dr. Sof. Na primer, če je vaš nedavni račun za kreditno kartico precej višji od pričakovanega, boste morda našli udobje pri pisanju novega proračuna, ki ga boste lahko prilagodili-imate nadzor nad to situacijo.
Druga vrsta obvladovanja, čustvenega obvladovanja je tisto, na kar se obrnete, ko ne morete nujno ukrepati, da spremenite situacijo, ampak namesto tega želite spremeniti svoja čustva. To je lahko videti, kot da se nagibate na vaše podporna omrežja prijateljev in družine, da se počutite bolje, pravi dr. Soph ali zapisovanje afirmacij hvaležnosti ali samo igranje s svojimi hišnimi ljubljenčki, ki vam lahko pomagajo izboljšati razpoloženje in vam pomagajo bolje rešiti situacijo.
Nazadnje je izogibanje ali zaobi se, kjer se ukvarjate s situacijo z ustvarjanjem navad, kot je samoobtoževanje, ki na koncu ne služijo nobenemu namenu. Dr. Soph pravi, da je na ta slog obvladovanja zelo pozorna, saj je lahko neučinkovit in potencialno škodljiv.
"Vaš slog obvladovanja je nekaj, kar razvijate, odvisno od izkušenj iz otroštva," dr. Soph pravi. Svoje lahko prepoznate tako, da spremljate reakcije kolena, ki jih imate, ko se počutite brez vrst. Če je vaš prvi odhod na stresni dan, da se odpravite na tek ali pojeste piškotek, se verjetno nagibate k čustvenemu obvladovanju. Če ste vsi v pisanju seznama opravkov, ki vam bo pomagal, da se prednostno uveljavljate, ko se borite proti več delovnim rokom, ste verjetno bolj za reševanje problemov. Če poznate svoje vzorce, vam bo pomagalo ustvariti bolj zdrave (ali vsaj najti več taktik, ki resnično delujejo za vas).
5. dan: Naredite "Eko zemljevid" svojih socialnih virov
Ko se stvari počutijo res težke, je težko vedeti, od koga v življenju lahko odvisni za podporo. Zato je doktor znanosti Jack Saul močan zagovornik ekološkega preslikava ali kot kartograf in ustvarja vizualno predstavitev vašega podpornega omrežja. Medicinske sestre pogosto spodbujajo, da uporabljajo to tehniko za sledenje tistim, ki skrbijo za njihove paciente, v vašem primeru pa lahko izsipate barvne svinčnike, papir, dela in se lotite risanja zemljevida svojih povezav.
Na primer, bi imel na primer palico, ki plava v roza mehurčku, povezan z mehurčkom, ki vsebuje moj fant, nato mojo razširjeno družino, družinsko družino in različne druge prijatelje. Ko se vam zdi, da se vaše duševno zdravje počuti zunaj ravnotežja, lahko posežete po svojih umetninah, da vidite, čigav glas bo sprožil največ veselja v vašem življenju. In na nasprotni strani stvari vam bo pomagalo, da se spomnite, kdo bi lahko imel koristi tvoj podpora.
6. dan: urnik v skrbi in sanjskem času
Če svoj dan načrtujete, kot da je to trenutno drugo delo (hm, isto), dr. Soph, ki je čakal!-Ne pozabite načrtovati časa za skrb in čas za sanje.
"Skrb je neverjeten," pravi. "Večina nas ima tovrstno prosti tesnobno tesnobo. Naši možgani so negativno poševni, zato se ves čas pojavljajo skrbi."Ampak, pravi, namesto tega bi morali poskusiti odložiti eno, 10-minutno režo na dan, kjer se lahko skrbimo kot" divje ", kot bi običajno. Zapišite svoje skrbi na seznam, tako da lahko vidite, kar vam bo pomagalo, da vidite, kaj je nekaj v vašem nadzoru, v primerjavi s tem, kaj ni, in katera dejanja (če sploh) lahko sprejmete za ublažitev teh skrbi.
Da se ne bi spirali, zaključite svoj skrbni čas z zadrževalno vajo, psihoterapevtko Lia Avellino, poučeno na nedavnem dogodku Well+Good Talks. "Zamislim si zabojnik, katero koli kontejnerko-krsto, škatlo, torbo-in dejansko si zamislim, kam želim te skrbi," je dejala, "resnično usmerjena v dejstvo, da je moja izbira, da pregledam te skrbi."
Medtem sanjski čas, pravi dr. Soph, pomaga nam videti obljubo v prihodnosti-lepa sprememba tempa, saj običajno tam samo iščemo tesnobo. "Večinoma smo obtičali v takšni zaskrbljeni državi."Ko začnete razmišljati o tem, kaj želite v življenju, se vaši možgani začnejo,-če morate zavestno pozoren na to, da bi lahko zadovoljili to potrebo," pravi.
Avellino je dejala, da svoj sanjski čas pogosto uporablja kot pobiranje popoldne. "V času, ko se resničnost počuti tako intenzivno, je toliko, da lahko dostopamo do domišljije," je dejala. Dream Time je prostor, kjer lahko resnično pustite, da svojo domišljijo divja.
7. dan: prilagodite svoj prostor, da boste bolj veseli
Kadar so nered in druge oblike nereda temelj v vašem življenjskem prostoru, lahko poveča raven stresa in oteži, da se vaši možgani osredotočijo ali se celo spomnite stvari. Zato si danes vzemite veliko čiščenje svojih kopov-in naredite nekaj nadgradenj, da povabite nekaj veselja v vaš dom, saj bomo verjetno še nekaj časa tu.
Naron predlaga, da bi dosegel nove rastline in nove barve. "Barve so energične in tako, če imate napačne barve okoli sebe, se boste na koncu počutili skakalno ali počasno ali na nek način ne v vašem najboljšem pretoku energije," pravi Naron.
Na dobrem pogovoru je oblikovalec in avtorica Ingrid Fetell Lee prav tako predlagala, da čim bolj vključi naravo v svojo okolico. "Prinesite zelenje," je priporočila. "Bird pesem je še en način, kako to lahko vnesete, ali naravne vonjave."(Pozdravljeni, seznam predvajanja Bird Sounds na Spotifyju.) Tovrstne dejanja lahko pomagajo pomiriti vaše tesnobne možgane in hkrati pomagati jazz.
8. dan: Izpraznite prelivni koš za stres v mislih
Kot del vašega "skrbi za skrb" lahko to vajo poskusite od veselega, ki ni popolna, da bi se počutil bolj obvladovati stvari, ki vam je v mislih. Ryan pravi, da si lahko o tovrstni vaji omislite kot meditacijsko metaforo: v mislih si predstavljajte prazen smeti, tam zbirate svoje skrbi in si nato predstavljajte, kako se izgorevajo ali izpraznijo in vržejo stran. Katarzična, št?
V aplikaciji: To je ključni korak vadbe sreče-samo odprite aplikacijo in na domači strani izberite "vadbo za srečo", da to storite sami.
9. dan: Pokličite tesnega prijatelja, s katerim se že nekaj časa ne pogovarjate
Povezava je ključnega pomena za duševno počutje, vendar je težje doseči, medtem ko smo vsi obtičali doma. Toda to je še toliko več razloga, da se potrudimo, pravi dr. Sof. "Bolj ko se lahko povežemo z drugimi ljudmi, bolje se bomo počutili. Torej, namesto da bi lahko šli v hišo nekoga in si privoščili kavo, se moramo povezati z ljudmi, ki jih poznamo in ljubimo na spletu, "pravi. Še toliko bolje, če je nekdo, ki ga imate veliko (kot, pet let vredno) življenja, ki ga je treba dohiteti.
10. dan: Izberite svojo meditacijo
Meditacija se bo morda počutila kot stare novice leta 2020, vendar obstaja razlog, da strokovnjaki za duševno zdravje še naprej pojejo njegovo pohvalo. "[Vadba] Pazljivost vam pomaga, da se osredotočite," pravi dr. Richardson. "Še posebej v času, ko uporabljamo toliko tehnologije, so naši možgani tako pretirani pretirani. Meditacija vam omogoča, da se osredotočite in upočasnite svoje možgane ter se osredotočite na nekatere besede, stavke, globoko dihanje."Mislite, da so vaši možgani vžgani, pravi, in pozornost in meditacija pomagajo ugasniti plamen in vas vrne v normalno stanje.
V nasprotju s priljubljenim mnenjem meditacija ne vključuje izključno sedenje na blazini z zaprtimi očmi; Praksa lahko poteka veliko različnih oblik (kot so mantre, globoko dihanje ali molitev) in nobena metoda ne deluje za vse, pravi dr. Richardson-tako morate eksperimentirati z nekaj različnimi stvarmi, da bi našli tisto, kar vam ustreza. "Zame je moja meditacija branje pobočja. Vsako jutro poskrbim, da imam 30 minut branja, preden lahko preverim družbene medije ali e -poštna sporočila, "pravi.
"Tudi ko najdeš tisto, kar deluje, usmili se s seboj," dr. Dodaja Richardson. "Lahko bi rekel, da moram imeti 30 minut meditacije samo zato, da sem zelo namerna, vendar je morda 15 minut in to je v redu. Če želite, da je to vsakodnevna praksa, z njim imejte nekaj milosti in usmiljenja."
Ne vem, kje začeti? Oglejte si te afirmacije za umirjenost ali to vajo z globokim dihanjem, ki zmanjšuje stres. Danes je vse v poskusu in videti, kaj kliki za vas.
V aplikaciji: Naložite izziv Mental Wellness v aplikaciji in izberite blok "dnevno meditacijsko prakso" za enostavno, preprosto meditacijo.
11. dan: Naredite seznam opravkov za svoj dan ali teden
Pred nami sem stresen teden? (Lol, seveda si! Vsi počnemo!) Napišite to, da je klasičen mehanizem za reševanje problemov, ki resnično deluje. "Človeški možgani lahko upravljajo le z določenim številom informacij naenkrat," razlaga dr. Sof-in tako, ko se preveč dogaja, lahko hitro postanemo preobremenjeni. "V trenutku, ko ga zapišemo, si možgane oddahnemo. Ne držimo vsega v mislih, "pravi dr. Sof.
Videti vse svoje naloge z besedami vam omogoča, da se lotevate vsakega predmeta, ne da bi se morali igrati miselno igro "hmmm, ali nekaj pozabim?"In to vam bo rešilo možgane a tona energije na koncu.
12. dan: Pritisnite gumb za ponastavitev
Ko se stvari počutijo še posebej stresno ali vzbujajo tesnobe, je enostavno spiralno in cel dan vržete s tirnic. Toda tako kot pri računalniku moramo včasih začasno ustaviti in pritisniti gumb za ponastavitev, da nas vrnemo na sled. "Ko dosežemo raven stresa, ki je tako intenziven, se počutimo, kot da se vrtimo, neuravnoteženo ali imamo fizično reakcijo, kot je slabost, kar lahko naredimo, je najboljše, kar lahko naredimo," dobro prizemljujemo, " Prej povedali dobro+dobro. In najlažji način je, da se ponovno povežete s sapo.
Naron priporoča poskus te ponastavitve dihalne vaje v času ekstremnih pretiranih. "Imenuje se praksa srčnih možganov in je precej fenomenalna," pravi, in zasnovana je tako, da pomirja in umirja valove možganov (in s tem tudi vaši moteči možgani). Poleg tega traja le tri minute. Evo, kako to storiti:
- Položite roke na prostor srca. Če nosite ogrlico ali nekaj, kar zadene sredino prsnega koša, lahko samo usmerite svojo pozornost na občutek tega.
- Upočasnite dihanje na polovico običajnega tempa, tako da podaljšate tako vdiha in izdiha. Predstavljajte si, da dihate v svoje srce namesto v pljuča.
- Ko se vaše srce in dihanje počutite v sinhronizaciji, pomislite na nekaj-ljubljena oseba, kraj, dejavnost-to vas postavlja v stanje hvaležnosti. Zdaj se družite tukaj, dokler želite.
13. dan: Prijavite se na spletni razred s prijatelji
Tone ljudi svoje učne mišice upogibajo prek spletnih tečajev v dobi Covid-19, vendar vam knjige ni treba sam udariti. "Lepota izvajanja katerega koli razreda je, da smo vpleteni, se učimo in imamo občutek, da nekaj počnemo," pravi dr. Sof. "Ko to storimo z ljudmi, so koristi dve kratki. Potem se moraš nekaj pogovarjati."Pozdravljeni, socialne povezave, zbogom, v krogih govori o ciklu novic.
14. dan: Nastavite omejitve za vaše novice in porabo družbenih medijev
Vzemite ga od nekoga, ki se je na koncu zaklenil v omaro in jokal, ko si je njen fant upal igrati Dnevno Med kuhanjem večerje: Več novic trenutno ni boljše. "Trenutno smo zaintrigirani in zaskrbljeni, saj se počutimo, kot da moramo vedeti, kaj se dogaja, da bomo lahko pripravljeni, da bomo lahko ustvarili več gotovosti," pravi dr. Sof. "Vendar se sčasoma negotovost o tem, kaj se dogaja na svetu, plazi in iščemo več novic. To se začne začaran krog, "pravi, kar lahko poveča stres in stopnjo tesnobe.
Bodite prijazni do sebe in določite trde omejitve, koliko časa porabite za novice in družbene medije (v idealnem primeru 10 minut ali manj na dan). Aplikacije, kot je Freedom, v trenutku in Appdetox, lahko delujejo kot vaši stranski zasloni, ki omejujejo zaslon.
15. dan: S partnerjem, sostanovalcem ali tesnim prijateljem opravite "Preverite občutke" (kdorkoli živiš)
Bivanje v tesnih prostorih z ljudmi brez veliko odmorov lahko obremenjuje tudi najmočnejše odnose. Toda krmarjenje po svojih potrebah in potrebah ljudi, s katerimi živite, trenutno zahteva odprto in pošteno komunikacijo.
Da to storim, dr. Soph priporoča uporabo tehnike zaustavitve. "Vse, kar pomeni, je, da večkrat čez dan rečete besedo" ustavite se ". 'S' pomeni ustaviti, 't' pomeni tri vdih, 'o' pomeni, da opazujte, kaj je tukaj, in 'p' pomeni, da se odločite, kako boste nadaljevali, "pojasnjuje. Danes nastavite svoj časovnik za vsaj pet zaustavitvenih trenutkov za vas in partnerja/hiše (-ih), da vidite, kakšni občutki se igrajo v ozadju, ko se vaše razpoloženje izliva in pretaka.
V aplikaciji: Pridobite še nekaj pomoči od dr. Soph z odpiranjem izziv Mental Wellness v aplikaciji in izbiro bloka "graditi boljše meje". Vaši karantenski odnosi se vam bodo zahvalili.
16. dan: Danes dobite 30 minut gibanja
Obstaja veliko koristi za duševno zdravje, od zmanjšanja stresa do izboljšanja vašega razpoloženja, toda Naron pravi, da je njen najljubši, da jo razvije odnos z dihom, kar posledično podpira njene splošne prakse pozornosti. Pomislite na 30 minut gibanja kot bližnjico, da postanete eno s pravico tukaj, prav zdaj. Torej, nadaljujte: poskusite ta razred YouTube joge, vadbo znojnega drsnika ali plesno kardio rutino.
17. dan: Naredite seznam "majhnih zmag"
Ker toliko stvari gre narobe ali jih je zdaj zadržano (od povišanja in promocij do porok in počitnic), je enostavno občutiti svoje vsakodnevno življenje. Zato dr. Soph gre za praznovanje tudi najmanjših zmag za spodbujanje sreče in pozitivnosti.
"Vedno spregledamo majhno zmago. Vedno iščemo stvari, kot so: "Ali sem dobil novo službo? Kakšno oceno sem dobil na tem delu?"Gremo za večje, večje, večje," pravi. "Majhna zmaga je stvar, ki nam lahko čez dan omogoči tiste majhne spodbude. So stvari, ki so pogosto povezane z našimi vrednotami, vlogami in našimi cilji."
Recimo, da se poskušate potruditi od teka za eno miljo do teka, ki se lahko šteje za vaše majhne (a mogočno!) Zmaga dneva. Stvari, kot je kuhanje zdravega kosila ali plesni oddih, lahko pristanejo tudi v tem vedru. Ne pozabite: promocije niso edine stvari, ki jih je vredno praznovati v življenju.
18. dan: Sledite dvourni pravilu za boljši spanec nocoj
Dober spanec je eden najboljših načinov za boj proti stresu, ko pa ste pod stresom, je precej težko zaspati. Za boj proti temu krutem ulovu-22, dr. Soph pravi, da je pomembno, da dvourno pravilo-aka drži dvourni minimalni medpomnilnik pri uživanju velikih obrokov, vadbi in uporabi kakršnih koli zaslonov pred spanjem. Sliši se preprosto, toda po tej navadi (pa tudi prednostno nalogo drugih tehnik obvladovanja stresa in higiene spanja) lahko pomagajo postaviti temelje za boljšo noč spanja vsak večer. Torej ni več gledanje starih epizod Prijatelji Medtem ko zaspiš, v redu?
V aplikaciji: Lačen za bolj pametne nasvete za spanje od DR. Sof? Odprite izziv Mental Wellness v aplikaciji HNP in izberite blok "higiena spanja".
19. dan: S svojimi prijatelji ustvarite skupni digitalni foto album
Ta vaja je vse v tem, da združimo v času, ko smo daleč, daleč od mnogih ljudi, ki jih imamo radi, pravi dr. Sof. "To vam daje priložnost, da rečete:" Se spomnite te stvari?!"Ustvari te res običajne trenutke, ko se povezujete s pomembnimi deli svoje identitete in pridobite tiste čudovite povečave oksitocina, ki jih počnete, ko vzpostavite povezavo s prijateljem," pravi.
Pojdite po spominskem pasu z nabiranjem fotografij s koledarskega potovanja, poroke, družinskega ponovnega srečanja ali drugih zabavnih mejnikov od vaših najbližjih prijateljev, da naredite skupni album, ki jih lahko uživate-morda boste presenečeni nad tem. (Tukaj je, kako ustvariti skupni album s pomočjo aplikacije Apple Photos ali Google Photos.)
20. dan: vadite vizualizacijo svojega srečnega kraja
Če si med tradicionalno meditacijsko sejo ne boste mislili praznega skrilavca, bi bila vizualizacija morda bolj vaša hitrost. "Vizualizacije so lahko tako temeljna sestavina meditacije, ker lahko prevladuje v drugih čutilih," pravi Ryan. Z drugimi besedami, če si v mislih predstavljate tisto balmično, poljubljeno plažo na Karibih. Poleg tega vam omogoča začasen pobeg iz vaše trenutne okolice, pravi dr. Richardson.
Za danes pomislite na eno svojih najljubših destinacij, zaprite oči in si ga poskusite predstavljati in si predstavljajte tam. Kako izgleda? Zveni kot? Vonj kot? Narišite sliko v glavo in pustite, da vaše skrbi za nekaj časa odplavajo.
Samo upoštevajte, da to ni za vsakogar, pravi dr. Richardson. Nekateri ljudje morda čutijo žalost, ki predstavlja kraj, ki ga imajo radi, za katerega vedo, da ga ne bodo mogli obiskati kmalu zaradi Covida-19. Če se vam to zgodi, pravi, je v redu, samo vrnite se k sedanjosti in poskusite še eno prakso za danes.
V aplikaciji: Odprite tečaj Mental Wellness Challenge v aplikaciji in izberite blok "ustvarjalna vizualizacija" za koristen način, kako to uresničiti.
21. dan: Navedite donacijo tistim, ki potrebujejo pomoč
Ko se ves svet počuti pod nadzorom, se je enostavno počutiti nemočno. Izvedite nekaj nadzora-in se dobro vrnite v neko obliko, ki ga trenutno potrebujete. "Nekatere raziskovalne študije kažejo, da bolj ko dajete, višje poročate o svojem življenjskem zadovoljstvu," pravi dr. Sof. "Delaš nekaj, kar je zunaj tebe ... kar se preusmeri od tega zelo samoerientiranega načina razmišljanja, da" Ah! Vplivam na svet in morda sem dobra oseba."" Z drugimi besedami: vračanje je dobro za vas in človeštvo na splošno.
Med Covidom-19 boste morda razmislili o dajanju, kar lahko, ameriškemu Rdečemu križu, načrtovanem starševstvu, hranjenju Amerike, neposredne olajšave ali druge organizacije po vaši izbiri, ki pomaga vaši skupnosti skozi to krizo. In zapomnite si: 50 odstotkov novih naročnin na srečno, ki ni popolna za mesec maja, donira Nacionalnemu Svetu za reliefni sklad Covid-19 za vedenj naročnina! Dobro bo za vas in svet.
22. dan: Razširite svoja rekreacijska obzorja
Zdaj vsi pečejo kruh-in dr. Soph pravi, da je to velika zmaga, psihološko gledano. "Vemo, da hobiji spodbujajo dobro duševno zdravje. In deloma zato, ker so hobiji pogosto ustvarjalni. Odpeljejo vas iz glave-kjer lahko prevladujejo vaš seznam opravkov in druge stresne misli-in v nekaj novega, kar pogosto nima pritiska, "pravi.
Danes poskusite s prvim nastopom v novem hobiju. Če preprosto niste tako v kuhanju, poskusite z revijami Bullet, pletenje ali pripravo prijateljstva, ki jih boste poslali v svoje brsti v bližini in daleč.
23. dan: Dihajte skozi stres
V trenutkih velikega stresa je Ryan velik zagovornik treh velikih vdihov. Čez dan uporabljamo dihanje kiddy-bazenja (to je super plitvo, vse), vendar globoki vdihi prekinejo ta vzorec. "Ko začnemo nekaj globokih vdihov, se naš osrednji živčni sistem začne odzivati takoj," pravi Ryan.
Skoraj takoj, ko začnemo globlje dihati, se bomo začeli počutiti bolj umirjeno in bolj sproščeno. Če so danes na seznamu opravkov samo trije elementi, jih naredite: 1. Dihaj, 2. Dihaj, 3. dihajte.
V aplikaciji: Upravite Ryanine nasvete z izbiro bloka "trije globoki vdihi" v Mental Wellness Challengeu. V nobenem trenutku se boste počutili mirno in osredotočeno.
24. dan: sprehodite se
Meditacije za hojo niso šala: pustijo vam telo-ne dih-osrednja točka vaše pozornosti. In v času, ko se mnogi od nas počutijo nekoliko zmedeno, se lahko sprehajajo po vaši soseski (seveda zadržite šest metrov oddaljenosti od drugih) ali celo v krogih okoli vašega dvorišča ali hiše se lahko počutijo a nekoliko bolj dostopen kot skok na blazino.
V aplikaciji: Odprite blok "hoja" v tečaju Mental Wellness Challenge in našli boste vodeno meditacijo, ki jo vodi sama Jamie. Sprehodimo se, vsi.
25. dan: Napišite pismo neznancu
Ali se zavedamo ali ne, pravi dr. Soph, dobimo določeno raven zadovoljstva, če se srečamo z nekom novim. Zdaj, ko smo vsi v notranjosti, so se možnosti za nove poznanstva močno zmanjšale. Vnesite, dober, staromoden pero, da vam pomaga simulirati podobno vrsto družbene interakcije plus, to izkušnjo razširite na nekoga, ki morda potrebuje povezavo še bolj kot vi zdaj. Nekaj vrednih možnosti: Napišite program zapornika, ki pomaga ohranjati zapornike, povezane z zunanjim svetom med zaprtjem; Soldier's Angels, ki odlaga črke za u.S. vojaški pripadniki brez družine; Ljubezen do starejših, ki zbira pisma, ki jih lahko pošljejo ljudem v višjih skupnostih po vsem svetu.
26. dan: soočite se s svojimi stresorji s "tehniko čustvene svobode" (EFT)
Ne, zdaj ne moremo iti na masažo ali akupunkturo. Obstajajo pa nekatere tehnike v slogu karoserije, ki jih lahko vključite v svoje domače prakse samooskrbe, kot je EFT. EFT vključuje tapkanje določenih točk akupresure vzdolž obraza, trupa in rok, da sprostite negativno energijo in s tem zmanjšate stres. Preizkusite se danes s to 30-sekundno tehniko Reikijevega mojstra Kelsey Patel.
27. dan: Izberite en majhen prostor vaše hiše, da očistite
Kot smo že omenili, je bilo urejanje povezano z nešteto koristmi, od boljšega spanja do povečanega fokusa. Toda raziskovalci tudi menijo, da lahko ponavljajoča dejanja, kot je čiščenje, pomagajo zmanjšati stres in tesnobo, saj ljudem pomaga pri nadzoru.
To vzemite kot izgovor, da pospravite majhno, obvladljivo mesto v domačem maji, ki organizira shrambo ali končno zložite perilo. Poudarek na majhnem donu ne pričakujem, da bom v enem dnevu obvladal globoko čiščenje. "Vedno bi morali razbiti naloge na manjše dele," pravi dr. Sof. "Ko pomislim na čiščenje celotne hiše, se počutim preobremenjeno in jo takoj odložim za naslednji teden ali do časa, ko to lahko storim v enem pojmu. Ko razmišljam o čiščenju enega območja, se napetost v mojih možganih zmanjša. Počuti se obvladljivo in lahko sem realen, če to danes opravim, "pravi.
28. dan: poskusite spuščati meditacijo
Ena najtežjih stvari pri našem trenutnem položaju je, da je veliko stvari zunaj našega nadzora. Te stvari so razumljivo strašljive in stresne, toda zaradi duševnega zdravja morate v navadi prepustiti te skrbi, kolikor lahko.
Očitno je to lažje reči kot narediti, ampak dr. Richardson ima vajo, ki jo uporablja sama, ki vam lahko pomaga opraviti delo. Pravi sama sebi, Ali mi ta misel pomaga ali me poškoduje? in Če mi ta misel ne pomaga, jo potrebujem? Če je odgovor ne, "miselno vložim, da sem [razmišljal] v kabinetu za prijavo, ker ne morem ničesar storiti," pravi. Te misli ostanejo v tistih miselnih omarah, razen če je to potrebno, nato pa jo aktivno izvleče in se nanj sklicuje.
V aplikaciji: Poiščite več pomoči pri uresničevanju te ideje tako, da izberete "Naj vam stres!"Blokirajte v tečaju Mental Wellness Challenge in po meditaciji.
29. dan: Razbijte se
Poznate tiste redke dni, ko ste se tako močno zaleteli, da se počutite, kot da ste se zelo trudili? No, takšno katarzično ubijanje ima pravzaprav veliko legitimnosti za lajšanje stresa. Vaša preprosta naloga je danes najti nekaj, zaradi česar ste lol (od tega videoposnetka do novega Middleditch in Schwartz posebno na Netflixu) in se pustite nagniti v humor.
30. dan: Objemite globoko sprostitev z navidezno zvočno kopeljo
Zvočne kopeli so klasična celostna praksa, ki vključuje različne zvoke okolice, ki spodbujajo vaše valove možganov, da spodbudijo globoko sprostitev. "Zvok zadene človeške možgane na nekatere svoje najbolj čudovite načine, ki igrajo našo naravno ljubezen in nagnjenost k glasbi," pravi Ryan, ki je velik oboževalec združevanja zvočnih meditacij z drugimi načini, kot je hipnoterapija. Danes dajte ušesom lepo dolgo namakanje z zvočno kopeljo iz ekipe HNP-in si oglejte, kako se počutijo vaši možgani v zagovorniku.
V aplikaciji: Izberite blok "pomladi" v tečaju Mental Wellness Challenge, da uživate v sezonski zvočni kopeli.
31. dan: Izberite prakse, ki jih želite držati vse leto
31. dan! Ti si naredil! Vedeli smo, da lahko. Zdaj je čas, da se odločite, kakšne duševne vaje boste s seboj izvedli v juniju, juliju in naprej. Ne bo vse delovalo za vse, vendar bi morali razmisliti o tem, ali ste v komplet orodij za duševno zdravje dodali 15 novih praks ali samo eno spreminjanje umaobred.
