Rastlinsko prehranjevanje je več kot trend-tu je tisto, kar je potrebno za vegansko

Veganske prehranske koristi so zelo impresivne (če se pravilno izvajajo)

Sheth in Caspero mi pravita, da imata dve glavni prednosti veganske:

1. Uživanje več pridelkov je dobro za vaše zdravje. Rastlinska dieta je sama po sebi bogata z vlakninami, ki se borijo proti boleznim, in fitohranila, ker jeste samo več zelenjave, sadja in zrn. Pravzaprav raziskave kažejo, da lahko veganstvo zmanjša tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in raka. Načrt prehranjevanja bi lahko koristil tudi zdravju možganov. Nasprotno pa so diete z veliko rdečega mesa in drugih živalskih proizvodov povezane s slabimi zdravstvenimi rezultati, kot so povečani rak in tveganje za sladkorno bolezen. "Ko preklopite živalske beljakovine in maščobe za različice rastlin, opazite koristi za zdravje," pravi Caspero.

2. Uživanje manj živalskih proizvodov je boljše za planet (in za živali). Kljub najboljšim naporom nekaterih trajnostno mislečih mesnih in mlečnih podjetij se strokovnjaki na splošno strinjajo, da je zmanjšanje živalskih izdelkov ena največjih stvari, ki jih človek lahko stori za boj proti podnebnim spremembam. "Če govorite o posameznih spremembah, lahko naredimo bolj zdrav, trajnostni planet, prehrana je v ospredju," pravi Caspero.

Poročilo Združenih narodov iz leta 2013 je ocenilo, da živinoreje 14.5 odstotkov vseh svetovnih emisij ogljika, ki jih povzroča človeka. Na splošno več sredstev gre za gojenje kilograma mesa kot kilogram rastlinske hrane-okoljska delovna skupina, na primer poroča, da proizvodnja govejega mesa ustvarja 13-krat več toplogrednih plinov kot proizvodnja beljakovin na osnovi zelenjave.

Seveda ne uživanje živalskih izdelkov tudi pomeni, da človek ne prispeva k ujetništvu in smrti živali, in dodal bonus za ljudi, ki se resnično počutijo glede dobrega počutja živali. Ta moralni vidik lahko ponudi dodatno motivacijo, da se lažje drži načrta prehranjevanja. »Strankam, ki so resnično vegani za dobro počutje živali, sir na žaru ni hrana; To je tak odmik, "pravi Caspero.

Ali je goveja govedino iz nemogoče hrane in zunaj mesa zdrava? Oglejte si spodnji video in si oglejte, kaj misli registrirani dietetik:

3 skupne pasti, ki se jim je treba izogniti

Medtem ko je veganska prehrana lahko zelo zdrava, je vsekakor omejevalni načrt prehranjevanja in zato ni za vsakogar. Potrebna je nekoliko več predanosti vzdrževanju kot bolj fleksitarne, mediteranske prehrane. In ker je toliko živil zunaj meja, lahko to težko drži-in potencialno lahko privede do nekaterih slabosti, pravijo Caspero in Sheth.

1. Lahko postanete pomanjkljivi v nekaterih vitaminih in mineralih. Če jeste vegansko prehrano večinoma celih, svežih rastlin, oreščkov in semen, verjetno dobite skoraj vsa hranila, ki jih potrebujete. Če pa ste nov način prehranjevanja, je še vedno dobro sodelovati z dietetikom ali zdravnikom, da se prepričate, da boste dobili uravnoteženo prehrano. "Ena največjih težav, ki jih vidim v svoji praksi, ni odprta za idejo o dopolnjevanju," pravi Caspero.

Tu so ključna hranila, ki jih vegani lahko zamudijo:

• Vitamin B12 Podpira ravni energije in možganske funkcije. Ker B12 najdemo le v velikih količinah v živalih na živalih-in težko je dobiti dovolj tudi od utrjenih veganskih možnosti-caspero priporoča, da vsi vegani vzamejo dodatek.
• Kalcij ne izvira samo iz mleka. Ta mineral za gradnjo kosti je tudi v mnogih rastlinskih živilih, vključno z brokolijem, bok choyjem, kalcijevim sedom, semeni Chia in lečo. Dokler se vračate nazaj na predelano hrano in jeste svežo in raznoliko prehrano, pravi Caspero, bi morali doseči svoj 1000 miligramov na dan na dan.
• Vitamin d Sheth ugotavlja ključno vlogo pri uravnoteženju razpoloženja in ravni sladkorja v krvi. Dnevno lahko dobite 400 iu od utrjene hrane, kot so rastlinske mleke in sadni sokovi. Gobe ​​so odvisno od tega, kako gojijo, tudi dober vir, pravi Sheth (preverite etiketo).
• Likalnik Ravni so včasih majhne pri vegani, vendar Capero pravi, da to ne skrbi za tiste, ki redno jedo rastlinske beljakovine, kot so fižol in leča. Združite jih z živili, bogato z vitaminom C, da povečate stopnjo absorpcije od štiri do šestkrat. "Seveda združujemo oba, na primer združevanje fižola s salso," pravi. Ženske potrebujejo 18 miligramov na dan; Če zdravnik ugotovi, da imate pomanjkanje, boste morali vzeti dodatek, dodaja.

Na tej opombi so tukaj trije dodatki, za katere RD pravi, da bi morala vsaka ženska razmisliti:

Tako Capero kot Sheth poudarjata, da je mit, da vegani ne dobijo dovolj beljakovin. Dokler redno jeste rastlinske hrane, soje, oreščke, ovsene kaše in polnozrnatega kruha, ki jih redno jeste.8 gramov na kilogram telesne teže ali običajno približno 50 do 80 gramov beljakovin na dan). Pravzaprav pravijo, da veliko ljudi ogroža prehranjevanje preveč beljakovine. »Beljakovine so zasičene, vendar ni čarovnija. Presežek vodi v povečanje telesne mase in povečano tveganje za bolezni, kot sta rak debelega črevesa in prostate, "ugotavlja Casero.

2. Veganski sprejme načrtovanje. V danes je lažje kot kdaj koli prej najti veganske možnosti v trgovini in večino restavracij. Kljub temu je prehranjevanje s prijatelji in družino malo vnaprejšnjih raziskav. "Ni vam treba veliko delati, ampak želite, da lahko uživate," pravi Sheth. Priporoča, da vnaprej pokličete restavracije, da zahtevajo veganske odločitve v mestecu, tako da je, ko prispete s skupino, že poravnano. Za večerje v prijateljevem domu, vnaprej povprašajte, kaj postrežejo. Če ni možnosti, ki deluje za vas, ponudite, da prinesete rastlinski predjed ali prilogo. "Odvzamete breme gostitelja in vedeli bodo, da morda ne boste jedli določenih stvari," pravi Sheth.

3. Veganski zdravstveni halo ga je enostavno zavajati. Lepo je misliti, da preprosto izogibanje živili na živalih omogoča zdravo prehrano. Toda večina predelanih veganskih burgerjev še vedno vsebuje veliko maščob in natrija, ki po okusu dobrega okusa. Prav tako so krompirjevi čips in piškoti lahko veganski, vendar so še vedno narejeni iz ocvrtega krompirja in sladkorja. "Samo zato, ker ima nekaj veganska etiketa, še ne pomeni, da je nujno bolj zdrava," pravi Caspero.

Izbira napačne hrane ali preveč zanašanja na super predelane možnosti lahko povzroči precej nezdravo prehrano, ki je brez potrebnih mikrohranil. Toda enako lahko velja za vsak vzorec prehranjevanja. "Če ste Paleo in jedo piščanca ves dan, boste resno primanjkovali kalcija in vitamina K," ugotavlja Caspero.

Skrivnost, pravi Sheth, je, da se odloči za večinoma svežo hrano. Ob vsakem obroku napolnite polovico krožnika s sadjem in zelenjavo; četrtina s polnozrnatimi zrni (rjavi riž, polnozrnat kruh, sladki krompir); in četrtino z beljakovinami (fižol, leča, tofu, oreščki, semena). Ko izberete pakirano vegansko hrano, preverite nalepko sestavin in izberete možnosti s čim več celih sestavin. Potrebujete pomoč in navdih v meniju? Razmislite o sodelovanju z registriranim vegetarijanskim dietetikom (poiščite enega na in).

Bottom line: Ne glede na. "Ni vam treba biti 100-odstotni vegan, da bi izkoristili zdravstvene koristi," pravi Caspero. Če se odločite, da gre za pot, ki jo želite sprejeti, se čim bolj osredotočite na Whole Foods in se ne pozabite pogovoriti s svojim zdravnikom o svojih potencialnih potrebah po dodatku.

Prvotno objavljeno 6. avgusta 2019. Posodobljeno 23. decembra 2019.

Zanima poskus veganske diete? Tukaj je opisano, kako narediti mediteransko prehrano z veganskim zasukom. In tukaj je nekaj receptov za cvrtnike, ki veganske sponke naredijo bolj okusne.