Zrelo v primerjavi

Zdravstvene koristi zrele vs. nezrelo sadje in zelenjavo

1. Vsebnost sladkorja in škroba v zreli vs. nezrelo sadje se močno razlikuje.

Ko sadje ali zelenjava doseže v polni velikosti, se začne postopek zorenja. Torej, kaj se v tem trenutku točno dogaja? Škrob se pretvori v sladkor, pigmenti (znani tudi kot fenolne spojine) se razvijejo, tekstura pa se začne mehčati, ko se pektin pretvori iz vodotopnega v topno. Vse to ima za posledico zrele, sladke in okusne izdelke, ki jih poznamo in ljubimo.

"Na začetku tega procesa so ravni odpornega škroba v koščku pridelka visoke in se zmanjšajo, ko se škrob pretvori v sladkor," pravi Fracaso. „Odpornega škroba ni mogoče prebaviti ali razčleniti z encimi v ustih, želodcu ali tankem črevesju, zato prehaja v debelo črevo, ki ga fermentira s črevesjem mikrobiota. Odporen škrob je v bistvu "hrana" mikrobi v našem črevesju."

Fracaso pojasnjuje, da ko ga preprost sladkor zaužijemo sam, ga zlahka razgradi. Hitro preide v krvni obtok, kar ima za posledico vse preveč znane konice krvnega sladkorja in spustite valjaste in hitro ponovno pojavljanje lakote. "Alternativno, ko se isti sladkor porabijo v povezavi z odpornim škrobom in/ali vlakninami polnosti, «razlaga. Prednost počasnejše absorpcije je, da ker hrana počasneje prehaja skozi prebavni trakt, lahko telo izvleče še več vitaminov in hranil, kar vam daje več prehranskega pošasti za svoj dolar.

Dajmo to v kontekst z enim najbolj porabljenih sadov: Banana. Neprijetne banane (znane tudi kot zelene banane) so v odporni škrobu višje in nižje v sladkorju. Ko ta banana dozori, se odporni škrob pretvori v sladkor, preklopi razmerje. "Uživanje nezrele banane bo povzročilo počasnejše, bolj regulirano sproščanje sladkorja v krvni obtok, medtem ko bo uživanje zrele banane hitreje povzročilo, da bo krvni sladkor hitreje," razlaga Fracaso. Hitro pa doda, da bi tudi najbolj odmerjena banana privedla do veliko bolj postopnega konice krvnega sladkorja kot sladkarije ali sode zaradi vlaknin, ki ostanejo v zreli različici sadja.

Ena stvar, na katero je treba paziti, ko jeste surove banane (in druga hrana z veliko odpornih škrobov, kot so surov krompir in fižol), so potencialne prebavne stiske. Po Fracasovem mnenju, ker odporni škrob potuje vse do vašega debelega črevesa, preden ga lahko prebavimo, je možno, če vaš sistem ni navajen zaužiti to vrsto škroba in količino vlaknin. Če imate občutljiv želodec, začnite počasi in dovolite, da se sistem prilagodi, če doživite nelagodje. Poskusite postopoma dodajati več vlaknin in živil, napolnjenih z odpornim škrobom, da dobite vrhunsko izplačilo zdravja, sans prebavne motnje.

2. Vrednosti antioksidantov se običajno povečujejo, ko sadje zori.

"Medtem ko je pretvorba škroba v sladkor najbolj opazna sprememba med postopkom zorenja, se vitamini, minerali in antioksidanti razvijajo in pretvorijo, ko sadje dozori," pravi Fracaso. Zlasti se je pokazalo, da se med postopkom zorenja povečujejo antioksidanti. Antocianin, ki je antioksidantna spojina, ki sadju in zelenjavi daje globoko vijolično barvo, se je pokazalo, da se v študijah robidnic povečuje več kot štirikrat, ko prehajajo iz podrejenega v zrelo.

Na srečo nas ponavadi privlačijo sadje, bogato z antioksidanti.

3. Vsebnost vitamina C se poveča ali zmanjšuje, odvisno od vrste pridelkov.

"Pokazalo se je tudi, da se vitamin C povečuje v papriki, paradižniku in ananasu, ko se dozori," pravi Fracaso. V pomarančah, grozdju in limonah je vsebnost vitamina C dejansko najvišja, ko je sadje na pol zrelo. Vitamin C lahko pomaga podpirati zdrav imunski sistem, se zaščiti pred prostimi radikali, pospešiti naravni proces celjenja telesa in celo pomagati pri učinkovitem absorpciji železa.

Kako uporabljati nezrelo sadje in zelenjavo

Iščete navdih, kako začeti vključevati sadje z različnimi stopnjami zrelosti v svojo prehrano? Zelene banane so najboljše, če jih jeste surove, saj postopek peke koristi od večje vsebnosti sladkorja (in mehkejše teksture) zrelih banan. Poskusite jih razrezati kot topper za ovseno kašo ali grško jogurt ali izdelajte ta živahen in noro okusen kremast bananin pire z močnimi jajci in zelišči (aka aka Cayeye con huevo y hierbas), kar ima koristi od rahle drobtine zelenih banan.

"Eden izmed mojih najljubših načinov za uživanje v zrelih in nezrelih bananah je v lepi smetani," pravi Fracaso. »Rad mešam tako zelene kot rumenkasto rjave bananine rezine in jih zamrznem, preden jih naslednji dan mešam, da naredijo veganski sladoled. Kar je tako zabavno pri tem receptu, je, da so možnosti okusa neskončne! Osebno obožujem dodajanje zajemalke močnega arašidovega masla in nekaj nesladkanih mini čokoladnih čipsa. Tako zabavna in okusna sladica, prigrizek ali celo zajtrk."

Če razmišljate onkraj banane, lahko zelene paradižnike ocvrte ali izdelamo v salso verde, nezrele jagode je mogoče kombinirati z zrelimi za nepričakovano globino v sadni solati, zelene slive.

Z malo ustvarjalnosti je v kuhinji veliko prostora za vse stopnje zrelosti-samo poskrbite, da začnete s kakovostnimi izdelki za optimalen okus.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.