Pretresite vadbo tako, da upočasnite in se osredotočite na te poteze

Koncentrično, ekscentrično in izometrično usposabljanje so bistvenega pomena za vsak dobro zaokrožen načrt vadbe. Vendar obstajajo koristi, da se osredotočite na vsak del posamično.

Kaj so koncentrična gibanja?

Ko se mišica skrajša, je v koncentrični fazi. (Predstavljajte si, da sedite v sedenju ali potisnete v klopno.) Koncentrična gibanja delujejo proti sili gravitacije, na primer, ko se potisnete iz spuščenega potiska ali vstane iz počepa. Johnstone pravi: "Morda se zdi, kot da je koncentrični del vaje najtežji, ker je del gibanja, kjer se teža dvigne, vendar je ekscentrična faza enako pomembna."Ta dejanja so znana tudi kot" pozitivna "gibanja. To gibanje izboljšuje moč, hitrost in moč.

Zakaj se osredotočiti na koncentrično usposabljanje?

Ker se premikate proti gravitaciji, je težko izolirati koncentrične gibe, vendar je za to veliko koristi.

• Manj škode. Koncentrični gibi ne poškodujejo mišic toliko kot ekscentrični gibi. To pomeni tudi, da pridobite manj moči na Rep v primerjavi z ekscentričnimi gibi, ker da se mišica okrepi, jo morate poškodovati.
• Zmanjšana bolečina. Ker je s koncentričnim treningom manj poškodb mišic kot ekscentrični trening. Pravi čas za uporabo koncentričnega treninga je tik pred tekmovanjem ali dirko, ko se ne želite boleti. Na primer, če delate mrtve žičnice, preprosto spustite težo, namesto da bi jo spustili na tla. Prepričajte se, da ste na tleh, ki absorbirajo šok.
• Povečana moč. Izolacija koncentričnih gibov lahko pomaga tudi izboljšati vašo moč. Koncentrični gibi, izvedeni s hitrostjo in dobro obliko, pomagajo pri gradnji mišic hitrega trganja. Te mišice podpirajo moč za kratke, hitre porabe energije za dejavnosti, kot sta sprinter ali powerlifting.

Kaj so ekscentrična gibanja?

Ko se mišica podaljša, je v ekscentrični fazi. Predstavljajte si, da spustite trup nazaj na tla v sedežu ali spustite nazaj v potisk. Ekscentrični gibi delujejo s silo gravitacije, kot ko se počasi spuščate iz vlečne palice ali počasi spuščate mrežo z mrtvega dvigala. "Med ekscentrično fazo gradimo moč v mišici v bolj podaljšanem položaju," pravi Johnstone. "Mišica, ki je enako močna na različnih gibanjih in ne le v skrajšani fazi, bo lažje zaščitila sklepe in zdržala poškodbe."Ti gibi, znani tudi kot" negativni "gibi, lahko povečajo mišično maso in moč.

Zakaj se osredotočiti na ekscentrično usposabljanje?

Večina poškodb mišic, ki je bistvenega pomena za rast mišic, se pojavi v ekscentrični fazi. Medtem ko traja dlje časa, da se opomore od ekscentričnega usposabljanja, lahko kdo ima koristi, da se osredotoči na ta del vadbe.

• Graditi mišice. Medtem ko oba gibanja povečujeta mišično maso, ekscentrične vaje spodbujajo rast skeletnih mišic več kot koncentrične vaje.
• Omejitev poškodbe. Krepitev vaših tetiv in ligamentov lahko zmanjša tveganje za poškodbe. Ekscentriki lahko tudi pomagajo zmanjšati tveganje za mišične seve in solze.
• Povečati prožnost. Ekscentrične kontrakcije lahko tudi naredijo mišična vlakna in fizično postanejo dlje. Daljše mišice povečajo prožnost, kar pomaga omejiti škodo.

Potrebujete dobro aktivnost? Poskusite s pilatesom. "Pilates je še posebej dober za osredotočanje na ekscentrično fazo zaradi povratnih informacij izvirov na aparatu," pravi Johnstone. "Vzmet se podaljša med koncentrično fazo gibanja in se skrajša med ekscentrično fazo. Če premalo pozorni na ekscentrično fazo, se bo pomlad zaprla. Če se pomlad zapre tako tiho, kot se odpre, in ohraniti nadzor nad vajo, se morate tako težko upreti pomladi, ko se skrajša."Nenehne povratne informacije Springs olajšajo zagotavljanje enake pozornosti ekscentrični fazi gibanja-in to pa enakomerno gradi moč.

Kaj so izometrični gibi?

Ko se mišica spopada, vendar brez gibanja, je v izometrični fazi. Predstavljajte si, da držite steno ali držite desko. Preprosto povedano, izometrično gibanje je statično zadrževanje. Medtem ko lahko izometrične vaje razvijejo moč, ni povečanja mišične mase ali moči brez gibanja.

Zakaj se osredotočiti na izometrični trening?

Izometrija vas prisili, da v celoti vključite svoje jedro. Te povečujejo ravnovesje, jedro in držo. Ko delate držalo za roke ali visi iz vlečne palice, uporabljate mišice, da se popolnoma mirno držijo. Medtem ko vsaka vaja ne bo vključevala izometričnega dela, lahko večino dodate izometrični element, tako da dodate pavzo v srednjem gibanju. Prav tako preprosto je, da bo vaša vadba še bolj učinkovita.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.