Spite, kaj storiti in česa ne storiti, po Arianna Huffington

Modra luč, ki ubija vaš spanec

Vemo tudi, da je modra svetloba, vrsta vseprisotnih elektronskih naprav, še posebej dobra pri zatiranju melatonina-kar je še posebej slabo za naš spanec. Če pogledate v napravo za modro svetlobo, preden greste spat Univerza v Filadelfiji. »Ko ga izklopite, to še ne pomeni, da takoj odidejo opozorilni učinki. Obstaja osnovna biologija, ki je spodbujena."

Ko to dejstvo ignoriramo, pravi Dan Siegel, dr. Med buden. Še ni čas, da grem spat.'Torej je 10 p.m., To je 11 P.m., Polnoč je-preverjate e-poštna sporočila, iščete besedila-ti lahki tramovi povedo vašim možganom: "Ne izločajte melatonina, ni čas za spanje."In ste ob 12:30, 1, še nekaj preverjate, ker ste pripravljeni, zakaj torej ne bi preverili? Zdaj greš v posteljo ob 1, zbudiš se ob 6, ker je čas, da gremo v službo, to je pet ur spanja.”Zveni znano?

Nežno pospremimo svoje pametne telefone iz spalnic vsaj 30 minut, preden zaspimo, je najboljša možnost, da to ublažimo.

Težava je v tem, da je najin odnos z našimi napravami še vedno v fazi medenih tednov, kjer se preprosto ne moremo dobiti dovolj drug drugega-še nismo na fazi, kjer smo nekaj ur ločeno ali ločeno počitnic. Pravzaprav je raziskava iz leta 2015 pokazala, da 71 odstotkov Američanov spi z ali zraven njihovih pametnih telefonov. Morali bi razmišljati o svetlobi, še posebej modri svetlobi, kot o zdravilu za spanje ali stimulansa, ki bi se malo malo od nas, ki bi se vsako noč pred spanjem po volji dali. Nežno pospremimo svoje pametne telefone iz spalnic vsaj 30 minut, preden zaspimo, je najboljša možnost, da to ublažimo.

Tu se vroče

Potem je tu stvar temperature. Glede na raziskavo raziskovalcev iz Clinique du Sommeil v Lilleu v Franciji je idealna temperatura spanja 60 ° F do 66 ° F. Nacionalna fundacija za spanje priporoča 65 stopinj in pravi, da je spanje dejansko moten, ko se temperatura dvigne nad 75 stopinj ali pade pod 54 stopinj.

"Ko se v svojem okolju počutimo sproščeno in udobno, se bolj verjetno počutimo zaspano.”-Natalie Dautovich, doktorica

Kot pravi Natalie Dautovich, okoljska znanstvenica pri National Sleep Foundation, lahko majhna padec telesne temperature na naše možgane spodbudi signale spanja: "Vemo, da je kul okolje spalnice ključno za dobro spanje. Vemo tudi, da obstaja veliko pozitivnih povezav med svežem zrakom in sprostitvijo, in ko se v svojem okolju počutimo sproščeno in udobno."

Pojdimo fizično: telovadite in spimo

Tudi bolje spimo, ko si v življenju naredimo čas za redno telesno aktivnost. Študija z univerze Bellarmine in Oregon State University je pokazala, da "redna telesna aktivnost lahko služi kot nefarmacevtska alternativa za izboljšanje spanja", vsaj za tiste, ki izpolnjujejo osnovne priporočene smernice 150 minut na teden zmerne vadbe. In raziskovalci z univerze v Pensilvaniji so pokazali, da so tisti, ki so hodili na vadbo."Z drugimi besedami, premaknite svoje telo!

Jejte pravilno, spite tesno (jej narobe, vso noč gor)

S hrano in pijačo je bolj stvar, česa se je treba izogibati kot kaj. Očitna in vse preveč običajna ovira zdravi dieti spanja gre med kofeinom in sladkorjem ves dan, zato smo ponoči na koncu utrujeni, a ožičeni.

Večina ljudi ve, da po večerji ne popije kave, ampak v resnici ima moč kofeina daljši učinek na naše telo, kot si mislimo. Študija iz leta 2013 z univerze Wayne State in bolnišnice Henry Ford v Detroitu v Michiganu je ugotovila, da lahko kofein, ko vzamemo še šest ur pred spanjem. "Splošna populacija in zdravniki podcenjujejo tveganja uporabe kofeina v smislu motenj spanja," so zaključili raziskovalci. Z drugimi besedami, naš čas izklopa kofeina bi se moral začeti že pred večerom.

Bi radi prišli na nočno kap?

Naslednja postaja na naši turiji, povezani s spanjem, je nočna podaja. Mnogi verjamejo, da jim hitra pijača pred spanjem pomaga pri spanju-in obred so podprle oblasti, kot sta Winston Churchill in James Bond. Česar se ne zavedajo, je tisto, kar se zgodi v njihovem telesu. Glede na študijo iz leta 2015 z Univerze v Melbournu alkohol v resnici deluje kot sedativ. Toda pozneje v noči spreminja privezovanja in deluje kot moteča spanja. "Tukaj je sporočilo, da alkohol pravzaprav ni posebno dober pripomoček za spanje, čeprav se morda zdi, da vam pomaga hitreje," je dejal avtor študije Christian Nicholas. »V resnici je kakovost spanja, ki ga dobite."Študija iz londonskega centra za spanje je to potrdila in ugotovila, da" pri vseh odmerkih alkohol povzroča bolj konsolidiran spanec v prvi polovici in povečanje motenj spanja v drugi polovici spanja."

Prvotno objavljeno na Thrive Global.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.