Natrij bistveno vpliva
Ostati pravilno hidriran je zelo pomemben del, da se počutite najbolje in zagotavljate pravilno delovanje telesa. Pitje veliko vode je odličen način, da zagotovite, da ostanete dovolj hidrirani, a ste že kdaj namenili tono vode, da bi se počutili več žejnih? Razlog za to je pogosto posledica natrija.
"Natrij je mineral, ki ga naše telo potrebuje za [pravilno] ravnovesje tekočine, mišično delovanje in delovanje živcev," deli Breanna Cecil, MS, RDN, LN, registrirani dietetični nutricionist, ki je certificiran. "Natrij pomaga tudi prevoz hranil v naše celice, kot so aminokisline in vitamini, in nadzoruje količino vode, ki gre v celice in iz nje."Seveda ga lahko najdemo v različnih živilih, vendar ga pogosto uživamo tudi kot natrijev klorid (aka namizna sol)-bodisi s predelavo hrane ali če dodamo kot začimbo.
Razmerje med natrijem in stopnjo hidratacije našega telesa je lahko precej zmedeno. Konec koncev, konec ene minute vam je bilo mogoče, da se zavedate porabe natrija, da se izognete dehidraciji, naslednji tiktok videoposnetki, ki nakazujejo, da dodate sol smoothiejem za hidracijo Po dolgi teku se zajeba z glavo. Cecil je najpomembnejše, kar je treba upoštevati. Včasih boste morda potrebovali kozarec vode, drugič pa boste morda potrebovali elektrolit, kot je natrij.
Strokovnjaki v tem članku
- Breanna Cecil, Breanna Cecil, MS, RDN, LN je registrirana dietetična nutricionistka, ki je specializirana za delo s športniki. BRE je sodeloval s številnimi športniki po državi v različnih športih. Njeno poslanstvo je odpraviti zmedo prehrane z izobraževanjem in uporabiti prakse, ki temeljijo na dokazih, da bi posameznikom pomagali pri doseganju svojih ciljev.
V prizadevanju, da bi bile zadeve manj zmedene, smo Cecila prosili, naj nadaljuje, kako natrij vpliva na hidracijo v telesu, vključno s tem, kako vedeti, kdaj ga potrebujete več-in kdaj klicati nazaj.
Kako natrij vpliva na ravni hidracije
Končna podrobnost, ki si jo je treba zapomniti pri razmišljanju o hidrataciji, je, da vaše telo potrebuje vodo in natrij za pravilno ravnovesje tekočine, tako da lahko več ali manj vpliva na vaše ravni hidratacije. V večini primerov Cecil potrjuje, da lahko vaša splošna poraba natrija vpliva na to, kako pogosto morate rehidrirati s pijačami, ki vsebujejo natrij. Vendar je še vedno pomembno pravilno rehidrirati, če ste nenehno aktivni ali športnik. Po Cecilu prehranske smernice za Američane 2020–2025 priporočajo, da posamezniki vnašajo manj kot 2.300 mg ali manj kot čajna žlička natrija na dan.
"Večina posameznikov v splošni populaciji potrebuje manj kot 2.300 mg natrija na dan, [vendar] potrebe natrija so večje za aktivne posameznike in športnike," pravi Cecil. "[Ko se] znojimo, je glavni izgubljen elektrolit natrij, tako da, ko športniki nenehno izgubljajo natrij skozi znoj, ko so na vadbi ali igrah, morajo napolniti, kar so izgubili.”Dodaja, da ne dodajanje natrija skozi prigrizke niti hidratacijski prah lahko poveča možnosti mišičnih krčev skupaj z drugimi neugodnimi učinki. »Ko je človek le en odstotek dehidriranega, se zmanjša kognitivno delovanje. Pri samo dve odstotni dehidraciji si lahko ogledate fizični padec uspešnosti, zlasti za športnike, «pravi Cecil.
"Večina posameznikov v splošni populaciji potrebuje manj kot 2.300 mg natrija na dan, [vendar] potrebe natrija so večje za aktivne posameznike in športnike," pravi Cecil.
Če niste prepričani, ali vaše telo potrebuje natrij za hidrita. Dodaja: "V zgodnjih fazah hiponatremije lahko obstajajo simptomi slabosti, glavobola, krčev ali se samo počutijo bolj utrujeni kot običajno. Ko obstaja resnejši primer hiponatremije, lahko privede do napadov in izgube zavesti. "
Torej, kakšni so načini za boj proti temu, da se zagotovite, da se pravilno rehidrirate, ko se znojite več kot običajno? »Strankam vedno rečem, naj poslušajo njihova telesa, ker se najbolje poznajo. Če razmišljate o svojem dnevu in opazite, da ste skozi prehrano imeli malo vnosa natrija, je morda koristno elektrolitni prah ali pijača, "pravi Cecil. Prav tako predlaga, da ima slane prigrizke, na primer mix Trail, ali vključitev hidratacijskega prahu, kot je tekočina IV.
"Ameriški fakultet za športno medicino (ACSM) priporoča vnos natrija od 300 do 600 mg/uro dolgotrajne vadbe," pravi Cecil. Večina posameznikov na splošno dobi več kot Dovolj natrija s svojo prehrano, vendar Cecil svetuje zelo aktivnim ljudem in športnikom, da povečajo raven natrija s količino, ki je značilna za njih, prehrano, podnebje in stopnjo znoja. Preden povečate ali zmanjšate količino natrija v vaši prehrani, se prepričajte, da se pogovorite s svojim zdravnikom, saj je vsak posameznik drugačen.
Večina posameznikov na splošno dobi več kot Dovolj natrija s svojo prehrano, vendar Cecil svetuje zelo aktivnim ljudem in športnikom, da povečajo raven natrija s količino, ki je značilna za njih, prehrano, podnebje in stopnjo znoja.
Je preveč natrija vedno slabo za vas?
Uživanje preveč natrija je bilo povezano z visokim krvnim tlakom, srčnimi boleznimi in možgansko kapjo, zato je zelo pomembno, da se zavedate svoje splošne porabe. "Če nekdo, ki ima hipertenzijo, zaužije preveč natrija, [to] lahko povzroči negativen učinek s povečanjem krvnega tlaka in s tem zmanjša pretok krvi in kisika v vaše srce," pravi Cecil. "Ko gre za ljudi, ki se znojijo v presežku ali športniki, bodo morda potrebovali večjo količino natrija zaradi izgub v znoju."
Cecil spet poudarja, da preveč natrija vpliva na vse drugače.
3 nasvete za pravilno hidriranje
Če voda ne opravlja naloge, da bi potešili žejo, potem Cecil deli tri načine, da vam pomaga pravilno rehidrati, še posebej po potenju tone.
Razmislite o vključitvi nekaj slanih prigrizkov: "Slani prigrizki, kot so mix ali pereci, so koristni ne samo za natrij, ampak ogljikovi hidrati olajšajo absorpcijo natrija in vode," pravi Cecil.
Elektrolit pijače, ki vključujejo natrij: En nasvet Cecil deli pri krmarjenju po elektrolitnem hodniku je, da si ogledate nalepko, da se zagotovi, da vključuje potrebne komponente za hidracijo. "Če pogledate na etiketo, [zagotovite], da obstajajo minimalne količine natrija, ki je glavni elektrolit, ki ga izgubimo v znoju," pravi.
Kokosovi vodi dodajte sol: Kljub skupnemu prepričanju, da je kokosova voda odlična za hidracijo, Cecil poudarja, kako ni tako. "Kokosova voda ima veliko količino kalija, vendar nima količine natrija, potrebne za rehidracijo, še posebej, če ste športnik."Svetuje, da ji dodate sol, da kompenzira pomanjkanje natrija, če je kokosova voda vaša najljubša hidracijska pijača.
Spodnja črta? Natrij ima ključno vlogo pri ohranjanju ustreznega ravnovesja tekočine, zlasti v primeru prekomerne izgube znoja zaradi telesne aktivnosti ali vročih temperatur. Če ste imeli slani prigrizek in se počutite raztrgane, je lahko pitje vode za uravnoteženje hidracije koristno. Po drugi strani pa, če voda sama ne dela trika, boste morda potrebovali slano prigrizek ali elektrolitno pijačo, da lahko pravilno rehidrirate.
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
