Labodji, navdihnjeni za jezero, dajejo dan noge popolnoma nov spin

Nadaljujte z drsenjem za vadbo Swan Lake Leg Sculpt.

Labod Lunge

"Ta vaja je moja pot za tonirane noge, ki delajo glute, štirikolesnike, hrbtenice in notranja stegna," pravi Gregson-Williams. "Ko se boste s drugega položaja vrteli v lunge, se boste vključili skozi trebušne in zadnje mišice, ki delujejo kot stabilizatorji med vadbo."

1. Začnite v drugem položaju in čutite, da je velik prst zasidran v preprogo in poskrbel, da bodo kolena poravnana čez prste. Glutes stisnite naprej, da pomagate zakleniti volilno udeležbo. Roke so tudi v drugem položaju, ramenska rezila se umaknejo in roke se nagibajo navzdol od rame do prstov, z dvignjenim komolcem.

2. Iz začetnega položaja prestavite svojo težo na podporno nogo, medtem ko drugo peto dvignete s preproge.

3. Vrti v labod. Večina vaše telesne teže mora biti na sprednji nogi-v tem položaju se prepričajte, da so vaši boki in ramena raven. Roke so rahlo pred glavo, z zapestji in mehkimi komolci.

4. Če želite to vajo ponoviti na drugo stran, premikanje obrnite nazaj v začetni položaj.

Lunge in lansion

"Ta vaja preizkuša vaše ravnotežje in v celotnem stabilnosti vključite jedro," pravi Gregson-Williams. "Zlasti bo deloval vaše glute, štirikolesnike, fleksorje kolkov in teleta, hkrati pa izboljšal koordinacijo in trdnost jedra."

1. Začnite v lunge, kjer so boki ravni, roke pa v petem položaju nad glavo. Večina telesne teže mora biti na sprednji nogi pri pripravi naslednjega položaja.

2. Potisnite se od lunge in vozite koleno proti prsim. Roke se hkrati premaknejo s petega položaja do prvega in uokvirjajo koleno. Prsni koš se dvignejo in ramenske lopatice se umaknejo nazaj in navzdol.

Passé in razširi

"Ta vaja med sklepanjem in toniranjem mišic fleksorja in kolkov podaljša hrbtenice," pravi Gregson-Williams. "Vaše jedro se bo vključilo za nadzor nad ravnotežjem in pomagalo vašim štirikolesnikom, da se za sekundo dlje zadržujejo."

1. Začnite v vzporedni pasu s prvim položajem orožja in uokvirjate koleno. Začutite, da se velik prst potisne v tla in vam omogoča, da najdete stabilnost, ko zaklenete poravnavo kolena nad prsti.

2. Ohranite višino kolena in iztegnite spodnjo nogo. Roke se tudi podaljšajo z nasprotno roko do noge, usmerjene spredaj, drugo pa usmerjeno na stran.

Za druge vadbe poskusite z zadnjico Jennifer Lopez ali to rutino kavča na domači kavč.