Vzemite si 20 minut za boj proti bolečinam v kolenu s to vadbo za pilates, prijazno do kolen

Mora biti samoumevno, da mora zdravnik preveriti kakršno koli bolečino v kolenu, ki lahko ugotovi, ali se dogaja nekaj resnejšega. Toda dobra stava je tudi, da ohranite močne mišice. "S krepitvijo gluteus Mediusa in Vastus Medialis in raztezanjem stranske muskulature lahko pomagate popraviti mišična neravnovesja," pravi Fulop. Tudi raztezanje in krepitev bokov je lahko koristno, saj lahko močni mobilni boki pomagajo preprečiti gibanje v koleni in zaščitite hrustanec v kolenu.

Ena pametna možnost, da se vse to zgodi: delate to pilates za vadbo proti bolečinam. V zadnji epizodi Well+Good's "Trainer of the Month Club" Chloe de Winter, inštruktorica pilatesa s sedežem v Avstraliji.

Vsaka poteza je zasnovana tako, da ustvari moč, ki ga vaše telo potrebuje za podporo ta kolena za dolgo vleko-in nobena vaja ne bi smela povzročiti bolečine. Če to storijo iz kakršnega koli razloga, poskusite z različico ali preskočite na naslednjo potezo. Toda stavili bomo, da boste z dodatno pomladjo v koraku stopili s preproge.

20-minutni pilates za vadbo proti bolečinam v kolenu

Zdaj, kdo je pripravljen brcati bolečine v kolenu na robnik? Tukaj lahko pričakujete.

Format: Vadba pilates mat, vse narejena na tleh.

Potrebna oprema: Nič drugega kot preproga, na kateri se lahko uležete (tudi udobna preproga deluje v redu). Čeprav lahko izziv nekaj vaj povečate s plenijo ali pilatesovo žogo (ali zvite brisače), če želite.

Za koga je to?: To je začetnika prijazna vadba za vse, ki želijo okrepiti mišice, ki podpirajo kolena.

Clam Series

De Winter se začne s svojim pilatesom za rutino bolečine v kolenu z zunanjo vajo, za katero prisega: školjke. Gibanje je sestavljeno iz ležanja na vaši strani (izberite stran, katero koli stran), z eno nogo na drugem z ovinkom v kolenih in utripa eno koleno navzgor proti stropu, medtem ko se pete dotikajo in medenico zložene.

"Resnično bomo delali v mišicah kolka," pravi de Winter. "Zdaj glutene mišice po kolku pomagajo podpirati te kolenske sklepe. Močne glute pomenijo podprta kolena."Z krepitvijo mišic kolkov in glute, de Winter pravi, da se boste med sprehodi, tekami in celo med stojenjem počutili bolj podprte.

V primeru, da samo školjke ne zažgejo tistih glutenov (čeprav bodo verjetno), de Winter -a nadgradi ante, tako da napreduje v školjke iz peta gibanja. Sčasoma doda udarce na vrhu vsake školjke, da resnično izzove te žemljice.

Želite še več? De Winter pravi, da lahko dodate odpornost. Preveč? Ne oklevajte, da si oddahnite in iztekate te glute, kadar koli potrebujete. (Verjemite nam, čutili boste.)

Če želite zagotoviti, da imate osnovne osla

Serija mostu

Naslednji način De Winter deluje mišice okoli kolen je z mostom Pilates, ki deluje na hrbtu nog, vključno z gluteni in hrčkami. "Resnično pomembne mišice, ki jih je treba resnično okrepiti," pravi de Winter in dodaja, da so še posebej dobri za kolena.

Če želite narediti to vajo, ležite na hrbtu, položite noge, dvignite roke v nebo in dvignite boke navzgor, da oblikujete ravno črto od ramen do kolena, pri čemer ohranite nevtralno hrbtenico. "Pritisnite skozi pete, kot da poskušate izkopati luknjo," pravi de Winter.

Če med mostovi čutite bolečine v spodnjem delu hrbta, je en nasvet De Winter, da zajemate zadnjo kost, da odstranite pritisk. Ne pozabite: "Ne gre za višino, ki jo dvignete. Gre za to, da se mišice resnično aktivirajo in sprožijo, "pravi.

Vadba se nadaljuje s tremi različnimi različicami mostov: impulzi na vrhu, mostovi s petami, dvignjenimi, da bi se lahko pritegnili, nato!).

Začnite z žebrom, da pilates most oblikuje:

Trebušno delo

De Winter se odpravi s koleno prijazno serijo pilatesa s trebušnim delom, da resnično vključi jedro in zagotovi osnovo in temelje, da se po svetu premikate v enem trdnem kosu, ne da bi pri tem neupravičeno pritiskali na druge dele telesa (kot kolena!).

Ta zadnji del vključuje počasne, nežne drobtine; izmenične pohode, ki sčasoma dodajo zgornji del telesa, da bi se vgradili v kolesa. Potem de Winter spusti vse s tricepsi, tako da dobite malo opekline v celotnem telesu, in vse skupaj konča v okusni pozi o metulju, da raztegne te boke, notranje noge in hrbet.

Če se vam zdi, da končna poza pustite, da hrepenite po več razteznih raztežajev, lahko to naredite dvojno funkcijo, tako da se preselite v serijo Well+Good's Stretch za bolečine. Ker, kot pravi Spencer, "Če obdaja koleno, je dobro, da ga poskusite in izpustite.”Pričakujte, da bodo masaže za globoke teleta, serija lungov odprla boke in štirikolesnike, nekaj raztezkov za hrbtenico in IT, ki vam bodo pomagali dobiti hrbte in stranice nog, ki bodo podprli kolena s 360 stopinj. Preverite in se nam zahvalite pozneje:

Dodatno poročanje Zoe Weinerja